Витамины и энергия: что важно знать¶

Витамины, дающие энергию и бодрость, — распространённое бытовое обозначение группы водорастворимых витаминов, которые участвуют в клеточном энергообмене и поддержании работоспособности. Строго говоря, ни один витамин не является источником энергии: калории организм получает из белков, жиров и углеводов. Однако ряд витаминов выступает коферментами — вспомогательными молекулами ферментов, без которых превращение пищи в энергию (АТФ) невозможно. Их дефицит проявляется упадком сил, сонливостью и снижением концентрации, поэтому в массовом сознании они и связываются с «бодростью».

¶Механизм действия

Энергия в клетке образуется главным образом в митохондриях в ходе цикла Кребса и окислительного фосфорилирования. В этих процессах участвуют производные витаминов:

• Витамин B1 (тиамин) — в форме тиаминпирофосфата служит коферментом ферментов, расщепляющих углеводы.
• Витамин B2 (рибофлавин) — входит в состав флавиновых коферментов FAD и FMN, переносящих электроны в дыхательной цепи.
• Витамин B3 (ниацин, PP) — образует коферменты NAD и NADP, ключевые переносчики электронов.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота) — компонент кофермента A, участвующего в цикле Кребса.
• Витамин B6 (пиридоксин) — участвует в обмене аминокислот и синтезе гемоглобина.
• Витамин B7 (биотин) — кофермент реакций карбоксилирования в энергетическом обмене.
• Витамин B9 (фолат) и витамин B12 (кобаламин) — необходимы для кроветворения и нормального транспорта кислорода.
• Витамин C (аскорбиновая кислота) — участвует в синтезе карнитина, переносящего жирные кислоты в митохондрии, и снижает окислительный стресс.

Отдельно выделяют железо, магний и коэнзим Q10, которые не относятся к витаминам, но часто упоминаются в том же контексте.

¶Признаки дефицита

Недостаток витаминов группы B и железа проявляется схожими симптомами:

• постоянная усталость и слабость;
• снижение концентрации и памяти;
• бледность кожи, ломкость ногтей и волос;
• одышка при небольшой нагрузке;
• раздражительность, нарушение сна.

Выраженный дефицит тиамина вызывает болезнь бери-бери, ниацина — пеллагру, B12 и фолата — мегалобластную анемию. В развитых странах тяжёлые авитаминозы редки, но субклинический дефицит, особенно B12 и витамина D, встречается у вегетарианцев, пожилых людей и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

¶Пищевые источники

Сбалансированный рацион, включающий овощи, цельные злаки, мясо или рыбу, как правило, покрывает суточную потребность. Вегетарианцам рекомендуется отдельно контролировать B12, поскольку в растительной пище он практически отсутствует.

¶Мифы и заблуждения

Распространено мнение, что большие дозы витаминов «придают силы». Клинические исследования этого не подтверждают: у людей без дефицита дополнительный приём не повышает работоспособность. Более того, избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) токсичен, а мегадозы B6 способны вызывать поражение периферических нервов.

Также ошибочно связывать бодрость исключительно с витаминами. На уровень энергии влияют:

• качество и продолжительность сна;
• физическая активность;
• гормональный фон (щитовидная железа, надпочечники);
• хронические заболевания и психоэмоциональное состояние.

Кофеин и адаптогены (женьшень, родиола) дают кратковременный эффект, но не устраняют причину утомляемости.

¶Диагностика и приём добавок

При стойкой усталости целесообразно обратиться к врачу и сдать анализы: общий анализ крови, ферритин, витамин B12, фолат, тиреотропный гормон, витамин D. Только по результатам определяется необходимость приёма препаратов. Самодиагностика и бесконтрольный приём комплексов могут маскировать серьёзные состояния — анемию, гипотиреоз, депрессию.

Витаминно-минеральные комплексы применяют при подтверждённом дефиците, при ограничительных диетах, в период беременности и восстановления после болезней. Дозировки подбирает врач с учётом возраста, пола и сопутствующих заболеваний.

¶Выводы

Витамины группы B, витамин C, а также железо и магний участвуют в энергетическом обмене и потому косвенно влияют на самочувствие. Однако они не заменяют источник калорий и не действуют как стимуляторы. Ключ к устойчивой бодрости — разнообразное питание, полноценный сон и физическая активность, а при подозрении на дефицит — лабораторная диагностика и назначенная специалистом коррекция.