Витамины и минералы для сна у взрослых¶

Сон — физиологическое состояние, при котором происходит восстановление организма, консолидация памяти и регуляция обмена веществ. Нарушения засыпания и качества сна у взрослых часто связаны с дефицитом отдельных микронутриентов, участвующих в синтезе нейромедиаторов и регуляции циркадных ритмов. Витамины и минералы не являются снотворными средствами, однако их недостаток может поддерживать бессонницу, а восполнение дефицита — улучшать сон. Ниже рассмотрены микронутриенты, для которых существует наиболее подтверждённая связь со сном.

¶Витамины группы B

Комплекс витаминов B участвует в работе центральной нервной системы и в синтезе нейромедиаторов, регулирующих цикл «сон — бодрствование».

¶Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин — кофермент в превращении триптофана в серотонин, а серотонина — в мелатонин, «гормон сна». Дефицит B6 связывают с беспокойным сном и раздражительностью. Источники: мясо птицы, рыба, картофель, бананы, бобовые. Верхний допустимый уровень при длительном приёме — около 100 мг в сутки; большие дозы вызывают периферическую нейропатию.

¶Витамин B12 (кобаламин)

Кобаламин влияет на циркадные ритмы и выработку мелатонина; его дефицит чаще встречается у вегетарианцев, пожилых людей и при нарушениях всасывания. Симптомы недостатка — утомляемость, нарушения сна, когнитивные расстройства. Содержится в продуктах животного происхождения.

¶Фолат (витамин B9)

Фолиевая кислота участвует в синтезе серотонина и дофамина. Низкий уровень фолата ассоциирован с бессонницей и симптомами депрессии, которые сами по себе нарушают сон.

¶Витамин B3 (ниацин)

Ниацин в высоких дозах может вызывать приливы и ухудшать сон, поэтому его приём перед сном не рекомендуется; связь с улучшением сна слабая.

¶Витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, синтезируемый в коже под действием ультрафиолета. Его рецепторы присутствуют в отделах мозга, регулирующих сон. Низкий уровень витамина D статистически связан с короткой продолжительностью сна, плохим качеством сна и дневной сонливостью. Дефицит распространён в регионах с недостатком солнечного света. Дозировки подбираются по анализу крови (25(OH)D); избыток витамина D токсичен.

¶Витамин C

Аскорбиновая кислота — антиоксидант, участвующий в синтезе нейромедиаторов. Отдельные исследования показывают связь низкого уровня витамина C с нарушениями сна, однако прямых доказательств его снотворного действия недостаточно. Источники: цитрусовые, шиповник, болгарский перец, чёрная смородина.

¶Витамин E

Жирорастворимый антиоксидант; в небольших исследованиях приём витамина E у пожилых людей сопровождался улучшением качества сна. Доказательная база ограничена.

¶Минералы, значимые для сна

¶Магний

Магний участвует в регуляции возбудимости нервной системы и работе рецепторов ГАМК — основного тормозного нейромедиатора. Дефицит магния связан с бессонницей, ночными судорогами и тревожностью. Формы с высокой биодоступностью — цитрат, малат, глицинат; оксид усваивается хуже. Источники: орехи, семена, зелёные листовые овощи, бобовые.

¶Кальций

Кальций влияет на использование триптофана для синтеза мелатонина. Его недостаток может затруднять засыпание. Основные источники — молочные продукты, кунжут, сардины.

¶Железо

Дефицит железа (в том числе без анемии) связан с синдромом беспокойных ног, который нарушает засыпание. Уровень ферритина оценивают по анализу крови.

¶Цинк и медь

Оба микроэлемента участвуют в обмене нейромедиаторов; их дисбаланс связывают с нарушениями сна, но данные ограничены.

¶Калий

Недостаток калия может вызывать ночные судороги и фрагментацию сна.

¶Что не является витамином для сна

Мелатонин — это гормон, а не витамин; он выпускается как биологически активная добавка и лекарственное средство и применяется при нарушениях циркадных ритмов (например, при смене часовых поясов). Триптофан и 5-HTP — аминокислоты, предшественники серотонина и мелатонина, также не относятся к витаминам. Глицин — аминокислота, иногда используемая при нарушениях засыпания.

¶Практические замечания

Приём витаминов «на всякий случай» без подтверждённого дефицита, как правило, не улучшает сон. Перед началом приёма добавок целесообразно сдать анализы и проконсультироваться с врачом: избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и некоторых минералов токсичен, а ряд препаратов взаимодействует с лекарствами. Устойчивая бессонница может быть симптомом апноэ, депрессии, тревожного расстройства или эндокринных заболеваний, при которых витамины не являются основным лечением.

Помимо микронутриентов, на сон влияют гигиена сна (режим, освещение, кофеин), физическая активность и сопутствующие заболевания; коррекция дефицитов — лишь один из компонентов комплексного подхода.