Витамины для памяти и внимания¶

Витамины для памяти и внимания — группа витаминов и близких к ним соединений, которые участвуют в работе центральной нервной системы и влияют на когнитивные функции: память, внимание, скорость мышления, обучаемость. Ключевыми для нервной системы считаются витамины группы B (особенно B1, B6, B9, B12), витамин C, витамин E, витамин D, а также жирорастворимые предшественники и коферменты — витамин A и витамин K. Самостоятельного «витамина памяти» не существует: когнитивные функции зависят от комплекса нутриентов, а не от одного вещества.

¶Как витамины влияют на мозг

Мозг — один из самых энергозатратных органов: он потребляет около 20 % кислорода и глюкозы, поступающих в организм. Для нормальной работы нейронов необходимы:

• синтез и обмен нейромедиаторов (ацетилхолин, дофамин, серотонин, норадреналин);
• поддержание целостности миелиновых оболочек, по которым идут нервные импульсы;
• защита нейронов от окислительного стресса;
• регуляция энергетического обмена в клетках.

Витамины участвуют в каждом из этих процессов как коферменты — помощники ферментов. При их дефиците страдают внимание, скорость реакции, способность запоминать и удерживать информацию.

¶Основные витамины

¶Витамины группы B

Комплекс B — наиболее изученная группа в контексте когнитивных функций.

Дефицит B12 и фолатов связан с повышением уровня гомоцистеина — аминокислоты, избыток которой ассоциирован с ухудшением памяти и риском деменции у пожилых. B12 практически отсутствует в растительной пище, поэтому веганам рекомендуется регулярный контроль уровня витамина.

¶Витамин C

Аскорбиновая кислота — антиоксидант, участвует в синтезе нейромедиаторов (норадреналина) и защищает нейроны от свободных радикалов. В мозге концентрация витамина C выше, чем во многих других тканях. Источники: шиповник, цитрусовые, чёрная смородина, болгарский перец, квашеная капуста.

¶Витамин E

Жирорастворимый антиоксидант, защищающий липидные мембраны нейронов от перекисного окисления. Наблюдательные исследования связывают достаточный уровень витамина E с меньшим темпом возрастного снижения когнитивных функций. Источники: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.

¶Витамин D

Регулятор кальциевого обмена и нейропротектор. Рецепторы к витамину D обнаружены в нейронах гиппокампа — области, отвечающей за переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Дефицит витамина D чаще встречается в северных широтах и в зимний период. Основной источник — синтез в коже под действием ультрафиолета, частично — жирная рыба и яйца.

¶Витамин A и витамин K

Витамин A (ретинол) участвует в нейрогенезе и работе зрительной системы, тесно связанной с вниманием. Витамин K участвует в синтезе сфинголипидов — компонентов мембран нервных клеток. Оба жирорастворимы и лучше усваиваются с жирами.

¶Признаки дефицита

Недостаток витаминов, значимых для нервной системы, проявляется неспецифично:

• снижение концентрации, «туман в голове»;
• забывчивость, трудности с подбором слов;
• повышенная утомляемость, раздражительность;
• нарушения сна;
• покалывание и онемение в конечностях (при выраженном дефиците B12).

Симптомы неспецифичны и могут иметь другие причины — анемию, гипотиреоз, депрессию, нарушения сна, поэтому самодиагностика по ним некорректна.

¶Кому особенно важно следить за уровнем витаминов

• пожилым людям — снижается всасывание B12 и витамина D;
• вегетарианцам и веганам — риск дефицита B12;
• беременным и кормящим — повышенная потребность в фолатах;
• людям с заболеваниями ЖКТ (гастрит, целиакия, после бариатрических операций) — нарушено всасывание;
• принимающим некоторые лекарства (метформин, ингибиторы протонной помпы) — они влияют на усвоение B12;
• жителям северных регионов — дефицит витамина D.

¶Мифы и ограничения

Распространено мнение, что приём «витаминов для памяти» автоматически улучшает мышление. Исследования показывают: у людей без дефицита дополнительные дозы витаминов, как правило, не дают заметного эффекта на память и внимание. Польза доказана прежде всего при восполнении недостатка. Отдельные крупные исследования антиоксидантов (например, высоких доз витамина E) не подтвердили профилактического действия против деменции.

Передозировка жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) опасна: они накапливаются в организме. Высокие дозы витамина A токсичны для печени, избыток витамина E повышает риск кровотечений. Поэтому приём витаминных комплексов целесообразно согласовывать с врачом и при необходимости подтверждать дефицит анализами.

¶Питание и образ жизни

Витамины — не единственный фактор когнитивного здоровья. На память и внимание влияют также:

• достаточный сон (7–9 часов);
• физическая активность — улучшает кровоснабжение мозга;
• омега-3 жирные кислоты, железо, цинк, магний, йод;
• отказ от курения и избытка алкоголя;
• умственная нагрузка и социальная активность.

Сбалансированный рацион с овощами, рыбой, цельными злаками, орехами и умеренным количеством мяса покрывает потребность в большинстве витаминов. Витаминные добавки оправданы при подтверждённом дефиците, ограничительных диетах, заболеваниях ЖКТ и в отдельных возрастных группах.