Витамины и микронутриенты для настроения и энергии¶

Витамины для хорошего настроения и энергии — группа витаминов и близких к ним микронутриентов, участвующих в регуляции энергетического обмена, синтезе нейромедиаторов и поддержании нормального функционирования центральной нервной системы. Их недостаток может сопровождаться утомляемостью, снижением работоспособности и эмоционального тонуса, однако сами по себе витамины не являются «средством от плохого настроения» и не заменяют сбалансированного питания, сна и лечения заболеваний.

¶Общие принципы

Организм человека не синтезирует большинство витаминов самостоятельно (исключения — витамин D, частично витамины группы B, синтезируемые микрофлорой кишечника, и витамин K). Они поступают с пищей и участвуют в качестве коферментов в реакциях обмена веществ. Настроение и уровень энергии зависят от множества факторов: качества сна, физической активности, гормонального фона, психологического состояния, наличия заболеваний. Витамины влияют на эти процессы опосредованно — через участие в синтезе нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина), в энергетическом метаболизме и в защите нервных клеток от окислительного стресса.

Дефицит витаминов (гиповитаминоз) может развиваться при однообразном питании, ограничительных диетах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, беременности, повышенных нагрузках. В таких случаях восполнение дефицита способно улучшить самочувствие, но приём витаминов при их нормальном уровне заметного влияния на настроение, как правило, не оказывает.

¶Витамины группы B

Комплекс витаминов группы B играет центральную роль в работе нервной системы.

• Витамин B1 (тиамин) — участвует в углеводном обмене и обеспечении энергией нервных клеток. При выраженном дефиците развивается болезнь бери-бери, одним из симптомов которой являются нарушения со стороны нервной системы.
• Витамин B6 (пиридоксин) — кофермент в синтезе серотонина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты. Участвует в обмене аминокислот.
• Витамин B9 (фолат, фолиевая кислота) — необходим для синтеза нейромедиаторов и кроветворения. Дефицит связывают с повышенной утомляемостью и изменениями настроения.
• Витамин B12 (кобаламин) — участвует в образовании миелиновой оболочки нервов и в кроветворении. Его недостаток часто сопровождается слабостью, утомляемостью, когнитивными нарушениями. Особенно актуален для людей, придерживающихся веганского питания.
• Витамин B3 (ниацин), B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B7 (биотин) — участвуют в энергетическом обмене и поддержании обмена веществ в целом.

Источники: цельнозерновые продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, зелёные овощи, молочные продукты.

¶Витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, синтезируемый в коже под действием ультрафиолета и поступающий с пищей. Его рецепторы присутствуют в тканях мозга. Дефицит витамина D распространён в регионах с недостатком солнечного света и ассоциируется с утомляемостью, снижением настроения, мышечной слабостью. Восполняется за счёт инсоляции, жирной рыбы, яичных желтков, а также препаратов — по назначению врача, поскольку избыток витамина D токсичен.

¶Витамин C и антиоксиданты

Витамин C (аскорбиновая кислота) участвует в синтезе норадреналина и в защите клеток от окислительного стресса. Он также повышает усвоение железа, дефицит которого является одной из частых причин утомляемости и слабости. Источники: цитрусовые, шиповник, чёрная смородина, болгарский перец, киви.

¶Минералы, значимые наряду с витаминами

Хотя железо, магний и цинк не относятся к витаминам, их роль в поддержании энергии и настроения сопоставима:

• Железо — входит в состав гемоглобина, переносящего кислород. Железодефицитная анемия проявляется слабостью, бледностью, снижением работоспособности.
• Магний — участвует в передаче нервных импульсов и энергетическом обмене.
• Цинк — влияет на работу нервной системы и обмен нейромедиаторов.

¶Симптомы дефицита

К признакам, при которых стоит проверить витаминный статус, относят:

• постоянную утомляемость и сонливость;
• снижение концентрации и памяти;
• раздражительность, подавленность;
• мышечную слабость, судороги;
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• частые простудные заболевания.

Эти симптомы неспецифичны и могут быть вызваны другими причинами, поэтому самодиагностика недопустима.

¶Подход к приёму

Оптимальный путь получения витаминов — разнообразное питание. При подозрении на дефицит проводят лабораторные исследования (уровень витамина D, B12, фолатов, ферритина и другие) и по их результатам назначают препараты. Бесконтрольный приём высоких доз витаминов может быть вреден: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) способны накапливаться в организме и вызывать токсические эффекты.

¶Ограничения и критика

Утверждения о том, что витамины «поднимают настроение» или «дают энергию» у здорового человека с полноценным питанием, научно не подтверждены. Исследования показывают, что витаминные добавки эффективны главным образом при доказанном дефиците. При депрессивных состояниях, хронической усталости и других расстройствах витамины не являются самостоятельным лечением и требуют консультации врача.