Витамины для суставов и связок¶

Единого «витамина для суставов и связок» не существует: опорно-двигательный аппарат обслуживает целый набор нутриентов, каждый из которых отвечает за свой участок — синтез коллагена, минерализацию костной ткани, антиоксидантную защиту хряща или регуляцию воспаления. Под суставами понимают подвижные соединения костей, покрытые хрящом и заключённые в суставную капсулу, под связками — плотные соединительнотканные тяжи, удерживающие кости. Обе структуры построены преимущественно из коллагена и протеогликанов, поэтому вещества, участвующие в их синтезе и защите от разрушения, и называют «витаминами для суставов».

¶Ключевые витамины

¶Витамин C (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота — главный кофактор ферментов пролилгидроксилазы и лизилгидроксилазы, которые «сшивают» молекулы коллагена, придавая ему прочность. Без витамина C коллагеновые волокна формируются дефектными, что проявляется разболтанностью связок, кровоточивостью дёсен и болями в суставах — классическая картина цинги. Суточная потребность взрослого — около 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин; источники — шиповник, чёрная смородина, болгарский перец, цитрусовые, квашеная капуста.

¶Витамин D

Холекальциферол регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивая минерализацию костей и нормальную работу мышц вокруг сустава. Дефицит витамина D связан с остеомаляцией, повышенным риском переломов и хроническими болями в спине и суставах. Основной источник — синтез в коже под действием ультрафиолета; из пищи витамин поступает с жирной рыбой, яичным желтком, печенью. В северных широтах, особенно зимой, часто требуется профилактический приём добавок, дозу определяет врач по уровню 25(OH)D в крови.

¶Витамин A (ретинол)

Ретинол и его производные участвуют в дифференцировке хондроцитов — клеток хрящевой ткани — и в работе иммунной системы, контролирующей воспаление в суставе. Как жирорастворимое вещество он накапливается в печени, поэтому передозировка опасна; потребность покрывается морковью, тыквой, печенью, сливочным маслом.

¶Витамины группы B

B6 (пиридоксин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) влияют на обмен гомоцистеина — аминокислоты, высокий уровень которой повреждает сосудистую стенку и усиливает воспалительные процессы, в том числе при ревматоидном артрите. B5 (пантотеновая кислота) и B3 (ниацин) участвуют в энергообеспечении тканей. Источники — мясо, рыба, бобовые, злаки, зелёные листовые овощи.

¶Витамин E (токоферол)

Жирорастворимый антиоксидант, защищающий мембраны хондроцитов от окислительного стресса. В клинических исследованиях монотерапия витамином E при остеоартрите не показала значимого обезболивающего эффекта, поэтому его рассматривают как вспомогательный компонент, а не самостоятельное средство.

¶Витамин K

Филохинон (K1) и менахинон (K2) активируют белок остеокальцин, связывающий кальций в костной ткани, и матриксный Gla-белок, предотвращающий отложение кальция в сосудах и хряще. K2 содержится в ферментированных продуктах (натто, сыры), K1 — в зелёных овощах.

¶Минералы и сопутствующие вещества

Строго говоря, к витаминам не относятся, но в составе комплексов для суставов встречаются постоянно:

¶Что показывают исследования

Доказательная медицина расставляет приоритеты не в пользу «витаминов от суставов» как самостоятельного лечения. При остеоартрите международные рекомендации (EULAR, OARSI) ставят на первое место физическую нагрузку, снижение массы тела и обезболивание, а витаминно-минеральные комплексы относят к вспомогательным мерам. Глюкозамин и хондроитин сульфат демонстрируют умеренный эффект в части исследований и отсутствие эффекта в других. При ревматоидном артрите коррекция дефицита витамина D и витаминов группы B рассматривается как поддержка базисной терапии, а не её замена.

Наиболее обоснован сценарий восполнения подтверждённого лабораторно дефицита: низкий уровень 25(OH)D, дефицит B12 при веганстве или приёме метформина, нехватка витамина C при однообразном питании. В этих случаях приём добавок действительно улучшает состояние связок, костей и мышц.

¶Факторы риска дефицита

• ограничительные диеты и веганство (B12, D, кальций);
• проживание севернее 40-й параллели (синтез витамина D);
• курение и алкоголь (разрушают витамин C и нарушают всасывание);
• заболевания ЖКТ — целиакия, болезнь Крона, состояние после бариатрических операций;
• пожилой возраст — снижается всасывание B12 и синтез витамина D в коже;
• приём некоторых лекарств (метформин, ингибиторы протонной помпы).

¶Практические замечания

Жирорастворимые витамины A, D, E, K накапливаются в организме, и их бесконтрольный приём в высоких дозах токсичен: гипервитаминоз A вызывает боли в костях и поражение печени, избыток D — гиперкальциемию. Витамин C в мегадозах повышает риск оксалатных камней. Витамин K снижает эффективность антикоагулянтов, поэтому его приём согласуют с врачом. Оптимальная стратегия — разнообразное питание, достаточная инсоляция, физическая активность и лабораторный контроль при подозрении на дефицит, а не приём «комплекса для суставов» наугад.