Средства и методы для улучшения сна¶

Гигиена сна — это совокупность поведенческих и средовых факторов, а также приёмов и средств, способствующих нормальному засыпанию и поддержанию качественного ночного отдыха. Под «средствами для хорошего сна» понимают как немедикаментозные методы (режим, обстановка, питание, физическая активность), так и биологически активные добавки, растительные препараты и, в отдельных случаях, лекарственные средства, применяемые по назначению врача. Нарушения сна (инсомния) относятся к числу распространённых состояний: по данным различных эпидемиологических исследований, те или иные симптомы бессонницы периодически отмечают от 30 до 45 % взрослых людей.

¶Немедикаментозные методы

Основу коррекции сна составляют поведенческие подходы, которые в клинических рекомендациях рассматриваются как терапия первой линии при бессоннице.

¶Режим и распорядок

Ключевое значение имеет стабильность циркадных ритмов. Рекомендуется:

• ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные;
• ограничивать дневной сон (не более 20–30 минут и не позже середины дня);
• исключать длительное пребывание в постели без сна — кровать используется преимущественно для сна;
• при невозможности заснуть в течение 20–30 минут переходить в другое помещение и возвращаться при появлении сонливости.

¶Обстановка в спальне

Сон зависит от температуры, освещённости и уровня шума. Оптимальной считается температура воздуха около 18–20 °C, отсутствие ярких источников света и посторонних звуков. Свет от экранов смартфонов и мониторов подавляет выработку мелатонина, поэтому использование устройств непосредственно перед сном нежелательно.

¶Физическая активность и питание

Регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности улучшают глубину сна, однако интенсивные тренировки менее чем за 2–3 часа до отхода ко сну могут оказывать возбуждающее действие. Кофеин (период полувыведения — около 5 часов) и алкоголь нарушают структуру сна, поэтому их приём во второй половине дня ограничивают. Тяжёлая пища перед сном также затрудняет засыпание.

¶Психофизиологические техники

Метод ограничения сна, контроль стимулов, релаксационные практики (дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация) и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) показывают эффективность, сопоставимую с медикаментозной, при отсутствии побочных эффектов. КПТ-И считается предпочтительным методом при хронической инсомнии.

¶Биологически активные добавки и растительные средства

¶Мелатонин

Мелатонин — гормон эпифиза, регулирующий циркадные ритмы. Синтетические препараты мелатонина применяются при нарушениях засыпания, связанных со сменой часовых поясов (джетлаг), сменным графиком работы и у пожилых людей со сниженной эндогенной секрецией. Дозировки обычно составляют от 0,5 до 5 мг за 30–60 минут до сна; в ряде стран отпускается как пищевая добавка, в России — как лекарственное средство и добавка.

¶Растительные препараты

К распространённым средствам растительного происхождения относят:

Эффективность большинства фитопрепаратов изучена недостаточно строго; их рассматривают как вспомогательные средства.

¶Магний, глицин и другие добавки

Магний участвует в регуляции нервно-мышечной передачи; его дефицит связывают с ухудшением сна. Глицин в ряде исследований демонстрировал улучшение субъективного качества сна. Витамин D, омега-3-жирные кислоты и триптофан также изучаются в контексте регуляции сна, однако однозначных выводов об их эффективности нет.

¶Лекарственные средства

При выраженной и стойкой бессоннице врач может назначить рецептурные препараты:

• бензодиазепины и их аналоги (зопиклон, золпидем) — обладают риском зависимости и привыкания, применяются короткими курсами;
• антидепрессанты с седативным действием (тразодон, миртазапин, амитриптилин) — при сопутствующей депрессии или тревоге;
• антигистаминные препараты (дифенгидрамин, доксиламин) — как безрецептурные снотворные, однако вызывают сонливость днём и снижают качество сна при длительном приёме;
• антагонисты орексиновых рецепторов (суворексант) — современный класс гипнотиков с иным механизмом действия.

Самостоятельное применение снотворных без консультации специалиста не рекомендуется из-за риска побочных эффектов, толерантности и синдрома отмены.

¶Когда следует обратиться к врачу

Хроническая бессонница (более трёх месяцев), храп с остановками дыхания (подозрение на апноэ), синдром беспокойных ног, выраженная дневная сонливость и эпизоды засыпания в неподходящих ситуациях требуют обследования у сомнолога или невролога. Эти состояния не корректируются средствами «для сна» самостоятельно и могут указывать на соматические или неврологические заболевания.

¶Сравнительная характеристика подходов

Выбор средства зависит от причины нарушения сна, его длительности и сопутствующих состояний; наиболее устойчивый результат даёт сочетание поведенческих методов с индивидуально подобранной терапией.