Дыхательные упражнения и их эффекты¶

Дыхательные упражнения — это комплексы произвольных приёмов управления дыханием (изменение частоты, глубины, ритма, соотношения вдоха и выдоха, задержек, а также участие диафрагмы и вспомогательной мускулатуры), применяемые для тренировки дыхательной системы, регуляции функционального состояния организма и в составе лечебных и психофизиологических практик. В отличие от автоматического дыхания, которым управляет дыхательный центр продолговатого мозга, такие упражнения выполняются сознательно и поддаются волевому контролю.

¶Физиологические механизмы

Дыхание — единственная вегетативная функция, доступная прямому сознательному управлению, что делает его удобным инструментом влияния на организм. Произвольное замедление и углубление дыхания:

• повышает эффективность газообмена и насыщение крови кислородом;
• активирует диафрагмальное (брюшное) дыхание, массирующее внутренние органы;
• через афферентные сигналы от дыхательной мускулатуры влияет на тонус вегетативной нервной системы;
• удлинённый выдох и задержки повышают активность парасимпатического отдела, снижая частоту сердечных сокращений.

Эффекты во многом связаны с вариабельностью сердечного ритма — показателем баланса симпатической и парасимпатической регуляции.

¶Основные виды

К известным методикам относят дыхание по Бутейко (волевая ликвидация глубокого дыхания), метод Стрельниковой (дыхательная гимнастика с активным вдохом), парадоксальное дыхание, а также техники пранаямы и «дыхание по квадрату» (равные фазы вдоха, задержки, выдоха и паузы).

¶Применение

• Медицина и реабилитация. Применяются при бронхиальной астме, хронической обструктивной болезни лёгких, после операций на грудной клетке, при восстановлении после COVID-19, для профилактики застойных явлений.
• Психофизиология и психотерапия. Используются для снижения тревожности, купирования панических атак, управления стрессом, в практике осознанности.
• Спорт. Служат для повышения выносливости, контроля возбуждения перед стартом, восстановления между нагрузками.
• Вокальное и сценическое искусство. Постановка дыхания — база вокальной техники и сценической речи.
• Йога и оздоровительные практики. Пранаяма — одна из ступеней классической йоги.

¶Ограничения и риски

Дыхательные упражнения не являются самостоятельным методом лечения и применяются как дополнение к терапии. Интенсивная гипервентиляция может вызывать головокружение, покалывание, спазм сосудов из-за снижения концентрации углекислого газа. Задержки дыхания противопоказаны при ряде сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, при беременности, эпилепсии, повышенном внутричерепном давлении. Освоение сложных техник, особенно с длительными задержками, рекомендуется под руководством специалиста.

¶Эффективность

Научные данные подтверждают умеренное положительное влияние контролируемого дыхания на снижение артериального давления, уменьшение симптомов тревоги и улучшение функции внешнего дыхания. При этом конкретные методики различаются по степени доказанности: часть эффектов объясняется релаксацией и эффектом плацебо, а заявления об универсальном излечении заболеваний не имеют подтверждений.