Витамины для упругости кожи¶

Упругость кожи обеспечивается состоянием дермы — среднего слоя кожи, в котором расположены коллагеновые и эластиновые волокна, гиалуроновая кислота и фибробласты. Витамины не создают волокна напрямую, но участвуют в их синтезе, защищают клетки от окислительного стресса и поддерживают барьерные функции эпидермиса. Приём витаминных препаратов имеет смысл прежде всего при подтверждённом дефиците; при полноценном питании дополнительный эффект от добавок ограничен. Ниже перечислены витамины, для которых связь с состоянием кожи изучена наиболее подробно.

¶Витамин C (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, необходимый для работы ферментов пролилгидроксилазы и лизилгидроксилазы, которые обеспечивают гидроксилирование пролина и лизина в молекуле коллагена. Без этого коллагеновые волокна не формируют устойчивую трёхспиральную структуру и быстрее разрушаются. Витамин C также является антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы, образующиеся под действием ультрафиолета, и участвует в регенерации витамина E.

Суточная норма для взрослых составляет около 75–90 мг; верхний допустимый уровень потребления — 2000 мг. При выраженном дефиците развивается цинга с кровоточивостью дёсен, плохим заживлением ран и истончением кожи. Источники: шиповник, чёрная смородина, сладкий перец, цитрусовые, киви, брокколи. Дозы выше 1000 мг не дают дополнительного эффекта для кожи и могут вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

¶Витамин E (токоферол)

Жирорастворимый антиоксидант, встраивающийся в липидные мембраны клеток и защищающий полиненасыщенные жирные кислоты от перекисного окисления. Применяется в дерматологии как средство, поддерживающее липидный барьер кожи и уменьшающее потерю влаги. Данные о том, что приём токоферола разглаживает морщины, ограничены: в контролируемых исследованиях эффект был слабым или отсутствовал.

Рекомендуемое потребление — 15 мг токоферолового эквивалента в сутки. Источники: растительные масла, орехи, семечки, зародыши пшеницы, авокадо, шпинат. Высокие дозы (свыше 400 МЕ длительно) повышают риск кровотечений, особенно на фоне антикоагулянтов.

¶Витамин A и каротиноиды

Ретиноиды регулируют пролиферацию и дифференцировку кератиноцитов, стимулируют синтез коллагена и подавляют активность матриксных металлопротеиназ, разрушающих коллаген. Именно поэтому синтетические ретиноиды (третиноин, изотретиноин) применяются в дерматологии как лекарственные средства. Пищевой витамин A и бета-каротен действуют мягче, но при дефиците кожа становится сухой, шелушится, замедляется её заживление.

Норма — 800–1000 мкг ретинолового эквивалента в сутки. Источники: печень, сливочное масло, яйца, морковь, тыква, шпинат, абрикосы. Витамин A жирорастворим и кумулируется в организме: длительный приём доз, превышающих 3000 мкг, токсичен для печени и опасен при беременности (тератогенный эффект).

¶Витамины группы B

• B2 (рибофлавин) — участвует в тканевом дыхании; при дефиците возникают трещины в углах рта и себорейный дерматит.
• B3 (ниацин, никотинамид) — поддерживает синтез церамидов и барьерную функцию кожи; никотинамид в составе косметики уменьшает пигментацию и покраснение.
• B5 (пантотеновая кислота) — входит в состав кофермента A, участвует в обмене жирных кислот; применяется в заживляющих мазях.
• B7 (биотин) — при истинном дефиците вызывает выпадение волос и дерматит, однако у людей без дефицита добавки биотина кожу не улучшают.
• B9 (фолат) — необходим для деления быстро обновляющихся клеток, включая эпидермис.

¶Витамин D

Жирорастворимый витамин, синтезируемый в коже под действием ультрафиолета и поступающий с пищей. Рецепторы к витамину D есть в кератиноцитах и фибробластах; витамин участвует в их дифференцировке и в заживлении ран. Дефицит витамина D широко распространён в северных широтах, включая Россию, и ассоциирован с сухостью кожи и обострениями псориаза и атопического дерматита. Дозировку подбирают по уровню 25(OH)D в крови; типичные профилактические дозы — 600–2000 МЕ в сутки.

¶Витамин K

Участвует в свёртывании крови и, по некоторым данным, в обмене веществ соединительной ткани. В косметологии применяется местно для уменьшения тёмных кругов под глазами. Систематический приём витамина K для упругости кожи не имеет убедительных доказательств.

¶Что важно учитывать

1. Дефицит важнее дозы. Если анализы показывают норму, дополнительные витамины не повысят упругость кожи. Наиболее частые дефициты в России — витамин D (осенью и зимой), реже — витамины группы B и C.
2. Пища предпочтительнее добавок. Сбалансированный рацион с овощами, фруктами, рыбой, орехами и растительными маслами покрывает потребность в большинстве витаминов.
3. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются. Их бесконтрольный приём опаснее, чем водорастворимых.
4. Упругость зависит не только от витаминов. Ключевые факторы — защита от ультрафиолета, отказ от курения, достаточный сон, увлажнение кожи и потребление белка как источника аминокислот для синтеза коллагена. Возрастное снижение коллагена связано в первую очередь с гормональными и генетическими причинами, а не с витаминным статусом.
5. Перед приёмом добавок при хронических заболеваниях, беременности и лактации следует проконсультироваться с врачом: высокие дозы витамина A, E и K имеют противопоказания.