Витамины для укрепления волос¶

Волосы — это придатки кожи, состоящие преимущественно из белка кератина. Их рост и прочность зависят от поступления питательных веществ с пищей и кровоснабжения волосяного фолликула. Витамины не являются «лекарством» от выпадения волос, однако их дефицит способен замедлить рост, истончить стержень и ухудшить состояние кожи головы. Ниже рассмотрены витамины, недостаток которых наиболее часто связывают с ухудшением качества волос, и продукты, служащие их источниками.

¶Роль витаминов в жизненном цикле волоса

Каждый фолликул проходит циклы: анаген (рост), катаген (переход), телоген (покой и выпадение). Нормально терять 50–100 волос в сутки. Витамины участвуют в делении клеток матрикса фолликула, синтезе кератина, образовании коллагена и в защите от окислительного стресса. При полноценном рационе дополнительный приём витаминов не ускоряет рост, но при подтверждённом дефиците их восполнение улучшает ситуацию.

¶Витамины группы B

¶Биотин (B7)

Биотин — кофермент ферментов, участвующих в метаболизме жирных кислот и аминокислот, необходимых для синтеза кератина. Классический дефицит биотина (редкое состояние) проявляется выпадением волос и дерматитом. Массово назначаемые добавки биотина при отсутствии дефицита не имеют доказанной эффективности. Источники: яйца, орехи, семена, печень, бобовые.

¶Ниацин (B3)

Ниацин расширяет периферические сосуды и участвует в тканевом дыхании. Его тяжёлый дефицит (пеллагра) сопровождается выпадением волос. В обычных дозах заметного влияния на рост волос не подтверждено. Источники: мясо, рыба, злаки, арахис.

¶Пантотеновая кислота (B5) и пиридоксин (B6)

Пантотеновая кислота входит в состав кофермента A, участвующего в обмене жиров; B6 участвует в синтезе аминокислот и нейромедиаторов. Их дефицит в развитых странах встречается редко. Источники: печень, мясо, картофель, бананы, бобовые.

¶Фолаты (B9) и цианокобаламин (B12)

Дефицит B12 и фолатов вызывает мегалобластную анемию, одним из симптомов которой бывает диффузное выпадение волос. Восполнение дефицита нормализует рост. Источники B12 — продукты животного происхождения; фолатов — зелёные овощи, бобовые, печень.

¶Витамин C

Аскорбиновая кислота — антиоксидант и кофактор синтеза коллагена, входящего в состав соединительной ткани вокруг фолликула. Она также улучшает всасывание железа, а дефицит железа — одна из частых причин выпадения волос у женщин. При цинге наблюдается сухость кожи и ломкость волос. Источники: шиповник, чёрная смородина, цитрусовые, болгарский перец, киви.

¶Витамин D

Витамин D участвует в регуляции клеточного цикла, в том числе в фолликулах. Рецепторы к витамину D обнаружены в кератиноцитах. Наблюдательные исследования показывают связь низкого уровня витамина D с телогеновым выпадением и алопецией, однако причинно-следственная связь и польза добавок остаются предметом дискуссий. Основной источник — синтез в коже под действием ультрафиолета; пищевые источники: жирная рыба, яйца, обогащённые продукты.

¶Витамин E

Токоферолы обладают антиоксидантными свойствами и защищают мембраны клеток от перекисного окисления. Выраженный дефицит витамина E редок и проявляется неврологическими нарушениями. Доказательств того, что высокие дозы витамина E улучшают рост волос, нет; избыток может повышать риск кровотечений. Источники: растительные масла, орехи, семена, шпинат.

¶Витамин A

Ретиноиды регулируют дифференцировку эпителиальных клеток, включая клетки волосяного фолликула. Как недостаток, так и избыток витамина A связаны с выпадением волос, поэтому превышать рекомендованные дозы не следует. Источники: печень, морковь, тыква, шпинат, яйца.

¶Витамин K и другие

Витамин K участвует в свёртывании крови; его связь с ростом волос не установлена. Отдельно выделяют витаминоподобные вещества — инозитол, парааминобензойную кислоту, — которые иногда включают в добавки для волос, но убедительных данных об их эффективности при нормальном питании нет.

¶Что важно помимо витаминов

Ухудшение состояния волос чаще связано не с витаминами, а с другими факторами:

• Дефицит железа и ферритина — одна из ведущих причин диффузного выпадения у женщин.
• Дефицит цинка — нарушает синтез кератина.
• Белковое голодание — при резком ограничении калорий и белка волосы переходят в фазу покоя.
• Заболевания — гипотиреоз, анемия, аутоиммунные процессы.
• Гормональные изменения — беременность, менопауза, синдром поликистозных яичников.
• Внешние факторы — агрессивное окрашивание, термическая укладка, тугие причёски.

¶Практические выводы

При жалобах на ломкость и выпадение волос рационально сначала исключить дефициты лабораторно (ферритин, витамин D, B12, фолаты, цинк, функция щитовидной железы), а затем восполнять их под контролем врача. Приём мультивитаминов «на всякий случай» не улучшает рост волос у людей без дефицита, а жирорастворимые витамины (A, D, E, K) в высоких дозах токсичны. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, овощей, орехов и рыбы покрывает потребность в большинстве витаминов. Добавки оправданы при подтверждённом недостатке, ограничительных диетах, веганстве (B12), беременности и некоторых заболеваниях.