Витамины для работы мозга¶

Витамины для работы мозга — группа витаминов и витаминоподобных соединений, участвующих в обмене веществ нервной ткани, синтезе нейромедиаторов и поддержании когнитивных функций (памяти, внимания, скорости мышления). Строгого фармакологического класса «ноотропные витамины» не существует: речь идёт о физиологически необходимых микронутриентах, дефицит которых ухудшает работу центральной нервной системы. При достаточном поступлении с пищей они поддерживают нормальное функционирование мозга, однако не являются средством, повышающим интеллект у здорового человека.

¶Роль витаминов в метаболизме мозга

Мозг потребляет около 20 % всей энергии организма, хотя составляет лишь 2 % массы тела. Его работа зависит от стабильного снабжения глюкозой и кислородом, а также от множества ферментативных реакций, в которых витамины выполняют роль коферментов. Наиболее значимы для нервной ткани:

• витамины группы B — участвуют в энергетическом обмене и синтезе нейромедиаторов;
• витамин C — антиоксидант, участвует в синтезе дофамина и норадреналина;
• витамины A, D, E — влияют на нейропластичность и защиту мембран нейронов.

¶Витамины группы B

¶B1 (тиамин)

Тиамин необходим для углеводного обмена и проведения нервного импульса. При выраженном дефиците развивается болезнь бери-бери с поражением периферических нервов, а также синдром Вернике — Корсакова с нарушениями памяти. Суточная потребность взрослого — около 1,1–1,5 мг. Источники: цельные злаки, бобовые, свинина, орехи.

¶B6 (пиридоксин)

Пиридоксин участвует в синтезе серотонина, дофамина и ГАМК — ключевых нейромедиаторов, влияющих на настроение, сон и концентрацию. Потребность — 1,3–2,0 мг в сутки. Содержится в мясе птицы, рыбе, картофеле, бананах.

¶B9 (фолаты) и B12 (кобаламин)

Фолаты и кобаламин совместно участвуют в синтезе ДНК и миелина — оболочки нервных волокон. Их дефицит ведёт к анемии, утомляемости, снижению памяти и при длительном течении — к необратимым неврологическим нарушениям. B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому в группе риска находятся вегетарианцы и пожилые люди (у них снижена всасываемость).

¶B3 (ниацин)

Ниацин входит в состав коферментов NAD и NADP, обеспечивающих клеточное дыхание. Тяжёлый дефицит (пеллагра) проявляется деменцией наряду с дерматитом и диареей.

¶Витамин C

Аскорбиновая кислота — антиоксидант, защищающий нейроны от окислительного стресса, и кофактор синтеза дофамина и норадреналина. Концентрация витамина C в мозге выше, чем в большинстве других тканей. Рекомендуемая норма — 75–90 мг в сутки; источники — цитрусовые, шиповник, чёрная смородина, болгарский перец.

¶Витамин D

Витамин D регулирует нейропластичность и участвует в защите нейронов. Рецепторы к нему обнаружены в гиппокампе и коре больших полушарий. Низкий уровень витамина D ассоциирован с ухудшением внимания и риском когнитивного снижения в пожилом возрасте. Основной источник — синтез в коже под действием ультрафиолета; в пище содержится в жирной рыбе, яйцах, обогащённых продуктах.

¶Витамин E

Токоферолы — жирорастворимые антиоксиданты, защищающие липидные мембраны нейронов. Данные о влиянии добавок витамина E на профилактику деменции противоречивы: наблюдательные исследования показывают связь, но контролируемые испытания не подтвердили выраженного эффекта.

¶Витамин A

Ретиноиды участвуют в нейрогенезе и синаптической пластичности. Как дефицит, так и избыток витамина A опасны для нервной системы.

¶Дефицит и его последствия

¶Пищевые источники

Сбалансированный рацион покрывает потребность в большинстве витаминов:

• цельные злаки, бобовые — B1, B6, B9;
• мясо, рыба, яйца — B3, B6, B12, D;
• овощи и фрукты — C, фолаты, каротиноиды;
• растительные масла, орехи, семена — E;
• молочные продукты — B2, B12, D.

¶Добавки и доказательная база

Витаминные комплексы эффективны при подтверждённом дефиците или повышенной потребности (беременность, пожилой возраст, веганство, хронические заболевания). У людей с нормальным питанием приём добавок, как правило, не улучшает память и внимание: крупные обзоры не подтверждают ноотропного действия витаминов у здоровых взрослых. Избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E) может быть токсичен, поэтому дозировки следует согласовывать с врачом. Отдельные исследования связывают достаточный уровень фолатов, B12 и D с меньшим риском возрастного снижения когнитивных функций, однако причинно-следственная связь остаётся предметом изучения.

¶Факторы, влияющие на усвоение

На всасывание витаминов влияют состояние желудочно-кишечного тракта, приём лекарств (например, метформина и ингибиторов протонной помпы, снижающих усвоение B12), алкоголь, курение и возраст. У пожилых людей снижается кислотность желудка, что затрудняет всасывание B12 и требует его дополнительного поступления.

¶См. также

• Нейромедиаторы
• Нутрициология
• Когнитивные функции