Ламинария для похудения: применение и свойства¶

Ламинария — род бурых морских водорослей (класс Phaeophyceae), представители которого, прежде всего ламинария японская (Laminaria japonica) и ламинария сахаристая (Saccharina latissima), широко используются в питании и пищевой промышленности. В быту слоевища этих водорослей известны как «морская капуста». В контексте снижения массы тела ламинарию рассматривают как низкокалорийный продукт, богатый пищевыми волокнами и йодом, а также как сырьё для биологически активных добавок. Строгих клинических доказательств того, что ламинария сама по себе вызывает устойчивое похудение, не существует; речь идёт о вспомогательном диетическом продукте в составе сбалансированного рациона.

¶Состав и пищевая ценность

Энергетическая ценность свежей и варёной ламинарии невелика — порядка 20–45 ккал на 100 г в зависимости от вида и способа приготовления. Основную массу сухого вещества составляют углеводы, значительная часть которых приходится на альгинаты и другие растворимые пищевые волокна. В составе присутствуют:

• Йод — в форме йодидов и йодорганических соединений; содержание сильно варьирует и может достигать сотен микрограммов на грамм сушёного продукта;
• Альгинаты — полисахариды, образующие в воде вязкие гели;
• Маннит и ламинин — запасные и структурные полисахариды;
• минеральные вещества: калий, магний, кальций, железо, фосфор;
• витамины: группы B, аскорбиновая кислота, следовые количества витаминов A и E;
• незначительное количество белка и полиненасыщенных жирных кислот.

Именно альгинаты и йод чаще всего упоминаются в связи с похудением.

¶Предполагаемые механизмы действия

Механизмы, которыми обосновывают применение ламинарии для снижения массы тела, сводятся к нескольким положениям.

Пищевые волокна и чувство насыщения. Альгинаты набухают в желудке, увеличивая объём содержимого и замедляя опорожнение. Это может способствовать более раннему и длительному ощущению сытости и, как следствие, снижению калорийности рациона.

Замедление всасывания nutrients. Вязкие растворимые волокна способны несколько замедлять всасывание глюкозы и жиров в тонком кишечнике, что отражается на гликемическом ответе после еды.

Влияние на обмен. Йод необходим для синтеза тиреоидных гормонов, регулирующих основной обмен. При дефиците йода обмен веществ замедляется, поэтому восполнение дефицита теоретически может улучшить энергозатраты. Однако при нормальной функции щитовидной железы дополнительный йод не ускоряет похудение.

Фукоидан. Этот сульфатированный полисахарид изучается в экспериментах на клеточных культурах и животных; обсуждается его возможное влияние на липидный обмен. Данные ограничены и не подтверждены крупными исследованиями на людях.

¶Формы приёма и способы применения

Ламинария доступна в нескольких формах, и способ употребления зависит от неё.

Общие рекомендации, встречающиеся в популярных источниках: принимать ламинарию во время еды, начиная с малых количеств, и запивать достаточным объёмом воды, поскольку волокна требуют жидкости для набухания. Конкретные дозировки добавок определяются инструкцией конкретного производителя, а не универсальной схемой.

¶Ограничения и риски

Главный риск связан с избытком йода. Суточная потребность взрослого человека в йоде составляет около 150 мкг, верхний допустимый уровень — порядка 1000 мкг. Порция сушёной ламинарии может содержать количество йода, сопоставимое с суточной нормой или превышающее её, поэтому бесконтрольное употребление больших объёмов продукта способно нарушить работу щитовидной железы — вызвать как гипертиреоз, так и, при аутоиммунных заболеваниях, обострение.

Противопоказания и меры предосторожности:

• заболевания щитовидной железы (тиреотоксикоз, аутоиммунный тиреоидит, узловые образования) — приём только по согласованию с врачом;
• беременность и период грудного вскармливания;
• повышенная чувствительность к йоду;
• приём препаратов, влияющих на щитовидную железу, и антикоагулянтов;
• нарушения пищеварения, склонность к метеоризму.

Ламинария накапливает из морской воды не только минералы, но и потенциальные загрязнители — тяжёлые металлы, в частности мышьяк. Поэтому качество сырья и наличие сертификатов имеет значение. Продукты из районов с неблагоприятной экологической обстановкой могут содержать повышенные концентрации нежелательных примесей.

¶Место в стратегии снижения массы тела

Похудение определяется устойчивым дефицитом калорий, а не отдельным продуктом. Ламинария может быть полезна в этом контексте как:

• низкокалорийный наполнитель рациона, повышающий насыщение;
• источник пищевых волокон, которых большинство людей потребляет недостаточно;
• источник йода в регионах с природным дефицитом этого микроэлемента.

При этом замена ламинарией полноценных приёмов пищи, «разгрузочные дни» только на водорослях и длительный приём высокодозных добавок не являются научно обоснованными подходами и могут нанести вред. Эффект от включения продукта в рацион без изменения общей калорийности и физической активности будет минимальным.

¶Научная оценка

Систематических обзоров и крупных рандомизированных исследований, подтверждающих, что ламинария или её экстракты вызывают клинически значимое снижение массы тела у людей, недостаточно. Имеющиеся работы немногочисленны, часто малого объёма и краткосрочны, а их результаты неоднородны. Отдельные исследования альгинатов и фукоидана демонстрируют влияние на насыщение и липидный профиль, однако эти данные нельзя напрямую переносить на практику похудения. Регуляторные органы ряда стран рассматривают ламинарию прежде всего как пищевой продукт, а не как средство для снижения массы тела.