Суточная доза аскорбиновой кислоты¶

Аскорбиновая кислота (витамин C) — водорастворимое органическое соединение, необходимое для нормального функционирования соединительной ткани, синтеза коллагена, работы иммунной системы и антиоксидантной защиты организма. Поскольку человек, в отличие от большинства животных, не способен синтезировать её самостоятельно, потребность покрывается исключительно за счёт пищи и пищевых добавок. Под «дозой аскорбинок в день» обычно понимают суточную норму потребления витамина C — как в виде таблеток, так и в натуральных источниках.

¶Физиологическая роль

Витамин C участвует в гидроксилировании пролина и лизина — этапов, без которых невозможно образование зрелого коллагена. Он необходим для синтеза нейромедиаторов (норадреналина, серотонина), карнитина, участвует в метаболизме тирозина и холестерина. Как антиоксидант аскорбат нейтрализует свободные радикалы в водной фазе клетки и восстанавливает окисленный витамин E. Кроме того, аскорбиновая кислота улучшает всасывание негемового железа из растительной пищи.

При недостатке витамина развивается гиповитаминоз (утомляемость, кровоточивость дёсен, снижение иммунитета), при глубоком дефиците — цинга, исторически известная как болезнь мореплавателей.

¶Рекомендуемые нормы

Единого общемирового стандарта не существует: рекомендации различаются по странам и пересматриваются по мере накопления данных.

Верхний допустимый уровень потребления для взрослых в США установлен на отметке 2000 мг в сутки. Эта цифра отражает не пользу, а порог, выше которого заметно растёт риск нежелательных эффектов.

¶Фармакологические формы

Аскорбинка выпускается в нескольких видах, и их дозировка различается:

• Драже по 50 мг — профилактическая доза, сопоставимая с суточной потребностью.
• Таблетки по 100–500 мг — распространённая форма для приёма при повышенных нагрузках.
• Аскорбинат натрия / аскорбат кальция — «нейтральные» формы, менее раздражающие желудок.
• Шипучие таблетки по 500–1000 мг — часто содержат значительное количество натрия.
• Аскорбиновая кислота с глюкозой (драже 200 мг) — популярный в России вариант, где собственно витамина около 100 мг.

Высокие дозы (500–1000 мг и более) продаются без рецепта, однако их приём не является физиологической нормой, а представляет собой фармакологическое вмешательство.

¶Верхние границы и передозировка

Витамин C водорастворим и не накапливается в тканях так, как жирорастворимые витамины, поэтому острая интоксикация маловероятна. Тем не менее при превышении 2000 мг в сутки возможны:

• диарея, вздутие, спазмы в животе (осмотический эффект невсосавшегося аскорбата);
• изжога и раздражение слизистой желудка;
• повышение риска оксалатных камней в почках у предрасположенных лиц;
• у людей с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы — гемолиз эритроцитов;
• ложные результаты анализов (глюкоза крови, скрытая кровь в кале);
• у пациентов на антикоагулянтах — ослабление действия варфарина.

Отдельно отмечают, что длительный приём мегадоз не предотвращает простуду у большинства людей: метаанализы показывают лишь незначительное сокращение длительности эпизодов ОРВИ при регулярном приёме, а эффект проявляется в основном у людей с исходным дефицитом или при экстремальных физических нагрузках.

¶Когда дозу повышают

Потребность возрастает при:

• курении (каждая сигарета ускоряет метаболизм витамина; курильщикам рекомендуют +35 мг/сут);
• беременности и лактации;
• тяжёлых инфекциях, ожогах, послеоперационном периоде;
• интенсивных спортивных тренировках на выносливость;
• приёме некоторых препаратов (аспирин, пероральные контрацептивы, тетрациклины);
• состояниях мальабсорбции, заболеваниях ЖКТ.

¶Натуральные источники

Оптимальный путь получения витамина — пища. Лидеры по содержанию: шиповник (до 650 мг/100 г), чёрная смородина (200 мг), болгарский перец (150–250 мг), облепиха, киви, брокколи, цитрусовые (50–70 мг), квашеная капуста. При термической обработке и длительном хранении витамин частично разрушается, поэтому свежие овощи и фрукты предпочтительнее.

¶Практические ориентиры

Для здорового взрослого человека вне периодов повышенной нагрузки достаточно 75–100 мг витамина C в сутки — это покрывается одной таблеткой 100 мг или порцией свежих овощей и фруктов. Приём 500–1000 мг оправдан кратковременно и по показаниям. Регулярные мегадозы не дают доказанных преимуществ и увеличивают риск побочных эффектов. Людям с хроническими заболеваниями почек, гемохроматозом или принимающим антикоагулянты перед началом приёма высоких доз следует консультироваться с врачом.