Витамины для женщин после 40 лет¶

После 40 лет в организме женщины постепенно снижается выработка эстрогена, замедляются обменные процессы, меняется состояние кожи, волос и ногтей. Витамины — биологически активные низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормального течения обмена веществ; часть из них поступает с пищей, часть синтезируется в организме или кишечной микрофлорой. Применительно к красоте (состояние кожи, волос, ногтей, слизистых) значение имеют прежде всего витамины с антиоксидантным, регенерирующим и регулирующим действием. Ниже перечислены основные из них, их роль и типичные пищевые источники.

¶Витамины, влияющие на кожу

¶Витамин A (ретинол) и каротиноиды

Ретинол регулирует процессы кератинизации и обновления эпидермиса, поддерживает синтез коллагена. Его дефицит проявляется сухостью кожи, шелушением, ломкостью волос. Источники: печень, сливочное масло, яйца, рыбий жир; провитамин A (бета-каротин) — морковь, тыква, шпинат, абрикосы. Жирорастворим, накапливается в печени, поэтому избыток опасен (гипервитаминоз A).

¶Витамин E (токоферол)

Жирорастворимый антиоксидант, защищает мембраны клеток от свободных радикалов, замедляет перекисное окисление липидов, участвует в синтезе коллагена и эластина. Содержится в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо, зелёных листовых овощах. Часто применяется в косметике в сочетании с витамином C.

¶Витамин C (аскорбиновая кислота)

Водорастворимый антиоксидант, необходимый для синтеза коллагена (кофактор ферментов пролил- и лизилгидроксилазы), укрепляет стенки капилляров, участвует в регенерации тканей, снижает интенсивность пигментации. Источники: шиповник, чёрная смородина, цитрусовые, болгарский перец, киви, облепиха. Разрушается при нагревании и длительном хранении.

¶Витамины группы B

Комплекс водорастворимых витаминов, влияющих на состояние кожи и её придатков:

• B2 (рибофлавин) — участвует в тканевом дыхании; при дефиците появляются трещины в углах рта, себорейный дерматит.
• B3 (PP, ниацин) — расширяет сосуды, улучшает микроциркуляцию, применяется в косметологии для выравнивания тона кожи.
• B5 (пантотеновая кислота) — ускоряет заживление, входит в состав многих косметических средств.
• B7 (биотин) — необходим для синтеза кератина, влияет на прочность волос и ногтей.
• B9 (фолиевая кислота) — участвует в делении клеток, важна для обновления эпидермиса.

Источники: цельнозерновые продукты, бобовые, мясо, печень, яйца, молочные продукты, зелень.

¶Витамин D

Жирорастворимый витамин, синтезируемый в коже под действием ультрафиолета. Участвует в регуляции клеточного роста и дифференцировки, влияет на состояние кожи и иммунитет. После 40 лет его синтез снижается, а дефицит широко распространён в регионах с недостатком солнечного света. Источники: жирная рыба, яичный желток, обогащённые продукты; основным способом восполнения остаётся инсоляция и приём добавок по назначению врача.

¶Витамин K

Участвует в свёртываемости крови и обмене кальция в костной ткани; в косметологии применяется для уменьшения тёмных кругов под глазами и при куперозе. Источники: зелёные листовые овощи, брокколи, шпинат.

¶Возрастные особенности после 40 лет

После 40 лет происходят гормональные изменения, влияющие на потребность в витаминах:

Отдельно выделяют витамин B12 (кобаламин): его всасывание с возрастом ухудшается из-за снижения выработки внутреннего фактора Касла в желудке. Дефицит проявляется бледностью, ломкостью ногтей и волос, утомляемостью. Источники — продукты животного происхождения: мясо, рыба, молоко, яйца.

¶Поступление и дозировки

Основным источником витаминов остаётся сбалансированное питание. Витаминные комплексы применяют при подтверждённом дефиците, при ограничительных диетах, в период повышенных нагрузок. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме, поэтому их бесконтрольный приём может вызвать токсические эффекты; водорастворимые (C, группа B) выводятся с мочой и требуют регулярного поступления. Дозировки и необходимость приёма добавок определяет врач по результатам анализов, поскольку избыток отдельных витаминов так же нежелателен, как и недостаток.

¶Факторы, влияющие на усвоение

• Курение и алкоголь разрушают витамин C и снижают усвоение группы B.
• Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с пищей, содержащей жиры.
• Кофеин и некоторые лекарства (антибиотики, диуретики) ускоряют выведение водорастворимых витаминов.
• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта снижают всасывание нутриентов.

¶Краткий итог по группам

Для кожи, волос и ногтей после 40 лет наибольшее значение имеют антиоксиданты (A, C, E), витамины группы B, особенно биотин и B12, а также витамин D. Их поступление обеспечивается разнообразным рационом с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой и растительными маслами; при необходимости — по назначению врача — витаминными комплексами. Универсальной «формулы красоты» не существует: потребность индивидуальна и зависит от состояния здоровья, образа жизни и региона проживания.