Сбалансированное питание: белки, жиры и углеводы¶

Сбалансированное питание — это режим питания, при котором потребности организма в энергии и пластических веществах удовлетворяются за счёт поступления белков, жиров, углеводов, а также витаминов, минеральных веществ и воды в оптимальных пропорциях. Основу концепции составляет энергетический баланс: количество энергии, получаемой с пищей, должно соответствовать её расходу, а соотношение макронутриентов — обеспечивать нормальное функционирование всех систем организма.

¶Макронутриенты

¶Белки

Белки — высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот, соединённых пептидными связями. Они выполняют структурную, ферментативную, транспортную, защитную и регуляторную функции. В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, из которых организм синтезирует собственные белки.

Различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин) не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) содержат полный набор незаменимых аминокислот и считаются полноценными; растительные белки, как правило, лимитированы по одной или нескольким аминокислотам.

Энергетическая ценность белков — около 4 ккал на 1 грамм. Физиологическая потребность взрослого человека составляет в среднем 0,8–1,0 г на килограмм массы тела в сутки, возрастая при физических нагрузках, беременности и ряде заболеваний.

¶Жиры

Жиры (липиды) — сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Они служат концентрированным источником энергии (около 9 ккал на 1 г), участвуют в построении клеточных мембран, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), являются предшественниками стероидных гормонов.

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая, относящиеся к незаменимым. Они содержатся в растительных маслах, орехах, жирной рыбе. Избыток насыщенных жиров и трансжиров связан с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

¶Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма, обеспечивающий около 4 ккал на 1 г. Они делятся на простые (моносахариды и дисахариды: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и сложные (полисахариды: крахмал, гликоген, клетчатка).

Простые углеводы быстро всасываются и резко повышают уровень глюкозы в крови; сложные расщепляются постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Клетчатка не переваривается, но необходима для работы кишечника и поддержания микрофлоры. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам — крупам, овощам, бобовым, цельнозерновым продуктам.

¶Оптимальные пропорции

В большинстве рекомендаций по рациональному питанию соотношение белков, жиров и углеводов по калорийности составляет примерно 10–15 %, 20–30 % и 50–60 % соответственно. Конкретные значения зависят от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.

¶Принципы сбалансированного питания

• Энергетическое равновесие: калорийность рациона соответствует расходу энергии.
• Разнообразие: поступление всех незаменимых нутриентов за счёт широкого набора продуктов.
• Режим: регулярный приём пищи 3–5 раз в сутки небольшими порциями.
• Ограничение сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров.
• Достаточное потребление воды и пищевых волокон.

Дисбаланс макронутриентов связан с развитием ожирения, сахарного диабета второго типа, атеросклероза и других алиментарно-зависимых заболеваний. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения устанавливаются национальными органами здравоохранения.