Магний и его усвоение в организме¶

Магний — химический элемент II группы периодической системы (атомный номер 12), один из важнейших макроэлементов человеческого организма. Он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая синтез АТФ, работу нервно-мышечной передачи, регуляцию артериального давления и метаболизм глюкозы. В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, из которых примерно 60 % сосредоточено в костях, а остальное — в мягких тканях и жидкостях. Всасывание магния из пищи и добавок происходит преимущественно в тонком кишечнике, и его эффективность зависит от химической формы элемента, сопутствующих нутриентов и состояния пищеварительной системы.

¶Формы магния в добавках

Биодоступность магния определяется прежде всего тем, в виде какой соли или соединения он поступает. Органические формы, как правило, усваиваются лучше неорганических.

Оксид магния, распространённый в недорогих препаратах, содержит много элементарного магния по массе, но всасывается плохо. Цитрат и глицинат считаются предпочтительными для коррекции дефицита.

¶Витамин B6

Наиболее часто упоминаемым «спутником» магния является витамин B6 (пиридоксин). Пиридоксаль-5-фосфат — активная форма витамина — участвует в транспорте магния через клеточные мембраны и снижает его выведение почками. Совместный приём магния и B6 широко применяется в клинической практике, в частности при предменструальном синдроме и судорогах. Многие комбинированные препараты выпускаются именно в такой комбинации.

¶Витамин D и кальций

Витамин D влияет на абсорбцию магния в кишечнике и его баланс в организме; при дефиците витамина D усвоение магния может снижаться. Кальций и магний конкурируют за одни и те же пути всасывания, поэтому большие дозы кальция, принятые одновременно с магнием, способны уменьшать его усвоение. При необходимости оба элемента принимают в разное время суток.

¶Белок и другие нутриенты

Магний лучше всасывается вместе с умеренным количеством белка: аминокислоты образуют с ним хелатные комплексы, облегчающие транспорт. Определённую роль играют также витамины группы B, калий и цинк, однако их влияние менее выражено и зависит от общего пищевого статуса.

¶Что снижает усвоение

Ряд факторов ухудшает всасывание магния:

• фитиновая кислота (злаки, бобовые, орехи) и оксалаты (шпинат, свёкла) — связывают минерал в кишечнике;
• избыток кальция, фосфора и цинка в рационе;
• алкоголь, кофеин и табак;
• заболевания ЖКТ (целиакия, болезнь Крона, хронические диареи);
• приём диуретиков, ингибиторов протонной помпы, некоторых антибиотиков;
• возрастные изменения и дефицит витамина D.

¶Практические рекомендации

Для повышения эффективности магний принимают во время еды или сразу после неё — так снижается риск раздражения желудка и улучшается всасывание. Оптимально сочетать его с витамином B6, а кальций и железо принимать отдельно, с интервалом в несколько часов. Суточная норма для взрослых составляет около 300–420 мг элементарного магния; при приёме добавок ориентируются на содержание именно элементарного магния, а не на массу соли. Людям с почечной недостаточностью добавки магния противопоказаны без врачебного контроля.

¶Пищевые источники

Значимые количества магния содержатся в тыквенных семечках, кунжуте, миндале, кешью, бобовых, шпинате, авокадо, бананах, тёмном шоколаде и цельнозерновых продуктах. Магний из растительной пищи усваивается на 30–40 %, из воды — несколько лучше. Сбалансированный рацион уменьшает потребность в добавках, однако при подтверждённом дефиците приём препаратов под контролем врача остаётся основным способом коррекции.

¶Симптомы дефицита

Недостаток магния проявляется мышечными судорогами, тремором, повышенной утомляемостью, нарушениями сна, аритмиями и раздражительностью. Хронический дефицит связывают с риском артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и остеопороза. Диагностика основывается на анализе сыворотки крови, хотя этот показатель отражает лишь небольшую часть общего запаса элемента в организме.

¶Взаимодействие с лекарствами

Магний может снижать всасывание тетрациклинов, фторхинолонов и бисфосфонатов, поэтому между их приёмом и приёмом магния выдерживают не менее двух часов. Диуретики тиазидного ряда увеличивают выведение магния, а калийсберегающие — задерживают его. Это учитывают при длительной терапии.