Витамины в летний период¶

Летний период характеризуется рядом физиологических и средовых изменений, влияющих на потребность организма человека в витаминах и минеральных веществах. Увеличение продолжительности светового дня, рост температуры воздуха, повышение физической активности и сезонное изменение рациона — всё это определяет особенности витаминного статуса в тёплое время года. Под «витаминами на лето» обычно понимают совокупность нутриентов, потребность в которых возрастает или, напротив, снижается в этот сезон, а также способы их получения — преимущественно за счёт сезонных продуктов питания.

¶Общая характеристика

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормального обмена веществ, роста и функционирования организма. Они не синтезируются в достаточных количествах человеком (за исключением частично витамина D и витаминов группы K, вырабатываемых микрофлорой кишечника) и должны поступать с пищей.

Летом меняется как поступление витаминов, так и их расход. С одной стороны, расширяется доступ к свежим овощам, фруктам, ягодам и зелени. С другой — усиливается потоотделение, а вместе с потом теряются водорастворимые витамины и минералы. Повышенная инсоляция способствует эндогенному синтезу витамина D, но одновременно увеличивает окислительный стресс, что повышает потребность в антиоксидантах.

¶Витамины, потребность в которых летом возрастает

¶Витамин C (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, участвующий в синтезе коллагена, работе иммунной системы и антиоксидантной защите. Летом потребность в нём повышается из-за усиленного потоотделения и воздействия ультрафиолета, стимулирующего свободнорадикальные процессы. Основные летние источники: чёрная смородина, шиповник, болгарский перец, клубника, цитрусовые, зелень.

¶Витамины группы B

Витамины B1, B2, B6, B12 и другие водорастворимые соединения участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы. При активном отдыхе, спорте и повышенной температуре их расход растёт. Источники летом: зерновые, бобовые, мясо, рыба, молочные продукты, зелёные овощи.

¶Витамин A и каротиноиды

Ретинол и его предшественник бета-каротин необходимы для зрения, кожи и иммунитета. Летний рацион богат морковью, абрикосами, персиками, тыквой, шпинатом и другими источниками каротиноидов.

¶Витамин E

Токоферолы — жирорастворимые антиоксиданты, защищающие клеточные мембраны от окисления. Летом их значение возрастает в связи с усиленной инсоляцией. Источники: растительные масла, орехи, семена, зелёные листовые овощи.

¶Витамин D и солнечный синтез

Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетового излучения типа B. Летом при достаточной инсоляции эндогенная выработка может покрывать значительную часть потребности. Однако чрезмерное пребывание на солнце связано с риском фотоповреждения кожи, поэтому рекомендуется умеренное пребывание под утренним и вечерним солнцем. Людям с тёмной кожей, пожилым и живущим в северных широтах может требоваться дополнительный приём.

¶Сезонные продукты как источник витаминов

Летний рацион позволяет получать большинство витаминов естественным путём. Наиболее богатые сезонные источники приведены в таблице.

¶Факторы, влияющие на витаминный статус летом

• Инсоляция — стимулирует синтез витамина D и одновременно усиливает окислительный стресс.
• Потоотделение — приводит к потерям водорастворимых витаминов и электролитов.
• Физическая активность — увеличивает энерготраты и потребность в витаминах группы B.
• Рацион — сезонное разнообразие свежих продуктов повышает поступление большинства нутриентов.
• Термическая обработка — приготовление на гриле и длительное нагревание разрушают часть витамина C и фолатов.

¶Профилактика дефицита

Для большинства здоровых людей сбалансированное питание с включением сезонных овощей, фруктов, ягод и зелени обеспечивает достаточное поступление витаминов летом. Дополнительный приём витаминно-минеральных комплексов целесообразен при подтверждённом дефиците, повышенных нагрузках, ограничительных диетах или по назначению врача. Самодиагностика и бесконтрольный приём высоких доз жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) могут приводить к гипервитаминозу.

¶Ограничения и риски

Избыточное потребление витамина A и D токсично; передозировка водорастворимых витаминов встречается реже, но возможна. Кроме того, ряд витаминов разрушается при хранении и кулинарной обработке, поэтому важна свежесть продуктов и щадящие способы приготовления. Людям с хроническими заболеваниями и принимающим лекарственные средства следует согласовывать приём добавок с врачом.