Витамины и минералы при снижении массы тела¶

Витамины, помогающие худеть, — распространённое бытовое название группы витаминов и минеральных веществ, которые участвуют в обмене веществ и потому рассматриваются в контексте снижения массы тела. Строго говоря, ни один витамин не обладает прямым жиросжигающим действием: витамины являются коферментами и регуляторами биохимических реакций, а не источником энергии и не «сжигателем» жира. Их роль в снижении веса опосредована — они обеспечивают нормальный энергетический обмен, работу ферментных систем и гормональную регуляцию, а их дефицит может замедлять метаболизм и затруднять контроль аппетита.

¶Общий принцип

Снижение массы тела происходит при устойчивом дефиците калорий — состоянии, когда организм расходует энергии больше, чем получает с пищей. Витамины и минералы в этом процессе выполняют вспомогательную функцию:

• участвуют в расщеплении белков, жиров и углеводов (реакции цикла Кребса, β-окисление жирных кислот);
• поддерживают синтез гормонов щитовидной железы и инсулина, регулирующих расход энергии;
• обеспечивают работу нервной системы, влияя на аппетит и пищевое поведение;
• поддерживают мышцы при повышенной физической нагрузке.

При дефиците этих веществ метаболические реакции замедляются, что может снижать эффективность диеты и тренировок.

¶Витамины группы B

Витамины группы B — наиболее часто упоминаемая категория в связи с обменом веществ. Они водорастворимы, не запасаются в организме в значительных количествах и должны поступать регулярно.

• B1 (тиамин) — участвует в декарбоксилировании пирувата и цикле Кребса, то есть в превращении углеводов в энергию.
• B2 (рибофлавин) — входит в состав флавиновых коферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях.
• B3 (ниацин) — компонент NAD и NADP, ключевых переносчиков электронов в клеточном дыхании.
• B5 (пантотеновая кислота) — входит в состав кофермента A, необходимого для окисления жирных кислот.
• B6 (пиридоксин) — участвует в обмене аминокислот и синтезе гликогена.
• B7 (биотин) — кофермент реакций карбоксилирования, в том числе в глюконеогенезе и синтезе жирных кислот.
• B12 (кобаламин) — необходим для кроветворения и работы нервной системы; при его дефиците развивается анемия с утомляемостью и снижением переносимости нагрузок.

Утверждение, что витамины группы B «сжигают жир», научно не подтверждено. Они необходимы для нормального метаболизма, но сами по себе избыточный вес не устраняют.

¶Витамин D

Витамин D (кальциферол) — жирорастворимый витамин, регулирующий обмен кальция и фосфора, а также влияющий на работу иммунной и мышечной систем. Ряд исследований связывает низкий уровень 25-гидроксивитамина D с ожирением, однако причинно-следственная связь не установлена: неясно, дефицит ли способствует набору веса или жировая ткань депонирует витамин и снижает его концентрацию в крови. Приём витамина D не приводит к снижению массы тела у людей без дефицита.

¶Витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый антиоксидант, участвующий в синтезе коллагена и карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии для окисления, поэтому теоретически недостаток витамина C может замедлять этот процесс. Практического подтверждения, что дополнительные дозы аскорбиновой кислоты ускоряют похудение, нет.

¶Минералы

К «витаминам для похудения» часто относят и минеральные вещества, что терминологически неточно, но распространено в популярной литературе.

Дефицит йода и железа особенно значим: гипотиреоз и анемия сопровождаются слабостью, снижением активности и замедлением обмена, что косвенно способствует набору веса.

¶Карнитин, липоевая кислота и «жиросжигатели»

В рекламе средств для похудения часто фигурируют L-карнитин, альфа-липоевая кислота и коэнзим Q10. Формально это не витамины, а витаминоподобные соединения. L-карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, однако многочисленные исследования не показали значимого снижения веса при его приёме у людей с обычным питанием. Аналогично не подтверждён эффект альфа-липоевой кислоты как средства для похудения.

¶Критика и ограничения

Представление о «витаминах для похудения» сформировано в значительной степени маркетингом биологически активных добавок. Основные замечания специалистов:

• витамины не создают дефицит калорий, без которого снижение веса невозможно;
• при полноценном питании дополнительный приём витаминов не ускоряет метаболизм;
• бесконтрольный приём жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) способен вызвать токсические эффекты;
• высокие дозы некоторых веществ (например, ниацина) могут негативно влиять на печень.

Витаминные комплексы имеют смысл при подтверждённом лабораторно дефиците, при ограничительных диетах, после бариатрических операций, при беременности или интенсивных тренировках. Решение о приёме добавок целесообразно согласовывать с врачом; в ряде стран, включая Россию, биологически активные добавки не проходят процедуру доказательства эффективности, аналогичную лекарственным средствам.

¶См. также

• Основной обмен
• Дефицит витаминов
• Биологически активные добавки
• Ожирение