Фрукты для повышения гемоглобина¶

Фрукты для поднятия гемоглобина — группа плодов, которые содержат железо, витамин C, фолиевую кислоту и другие нутриенты, участвующие в синтезе гемоглобина или улучшающие усвоение железа из пищи. Гемоглобин — железосодержащий белок эритроцитов, переносящий кислород от лёгких к тканям; его норма у взрослых мужчин составляет примерно 130–160 г/л, у женщин — 120–140 г/л. При снижении показателя развивается анемия, чаще всего железодефицитная. Фрукты не являются основным источником железа (лидерами остаются мясо, печень, бобовые), однако играют важную роль как источник витамина C и органических кислот, повышающих всасывание железа, а также фолатов, необходимых для кроветворения.

¶Механизм действия

Железо в продуктах представлено двумя формами: гемовое (из мяса, усваивается на 15–35 %) и негемовое (из растительной пищи, усваивается на 2–20 %). Витамин C переводит трёхвалентное железо в двухвалентную форму, которая лучше всасывается в тонком кишечнике, и блокирует действие ингибиторов — фитатов и танинов. Поэтому фрукты, богатые аскорбиновой кислотой, повышают усвоение железа из круп, бобовых и хлеба в 2–3 раза. Фолиевая кислота (витамин B9) участвует в образовании эритроцитов, а её дефицит вызывает мегалобластную анемию. Медь и витамин B12 также задействованы в кроветворении, но во фруктах их мало.

¶Фрукты, богатые железом

Содержание железа во фруктах невелико, но некоторые плоды выделяются на фоне остальных:

Наибольшую концентрацию железа дают сухофрукты: при удалении воды доля минералов в расчёте на массу возрастает. Курага, чернослив, изюм и сушёные яблоки широко используются в питании при анемии, хотя абсолютные значения всё равно уступают печени (6–14 мг) и говядине (2,5–3,5 мг).

¶Фрукты, богатые витамином C

Аскорбиновая кислота — ключевой «помощник» в усвоении железа. К фруктам с высоким её содержанием относятся:

• Шиповник — до 650 мг на 100 г, рекордсреди растительного мира;
• Чёрная смородина — 200 мг;
• Облепиха — 200 мг;
• Киви — 180 мг;
• Апельсин — 60 мг;
• Лимон — 40–50 мг;
• Грейпфрут — 45 мг.

Стакан апельсинового сока, выпитый вместе с порцией гречки или фасоли, заметно увеличивает всасывание негемового железа. Смородину и шиповник часто рекомендуют в виде отваров и морсов, поскольку при нагревании часть витамина C разрушается, но не полностью.

¶Фрукты, богатые фолатами

Фолиевая кислота необходима для нормального деления клеток костного мозга, где образуются эритроциты. Её источники среди фруктов:

• апельсины и апельсиновый сок;
• авокадо;
• бананы;
• гранаты;
• дыня.

Дефицит фолатов чаще встречается при однообразном питании и у беременных; в таких случаях фрукты дополняют зелёными листовыми овощами и бобовыми.

¶Практические рекомендации

Эффективность фруктов зависит от сочетания продуктов. Основные принципы:

1. Сочетать с железосодержащей пищей. Фрукты или сок лучше употреблять в один приём с мясом, крупами, бобовыми.
2. Избегать ингибиторов. Чай, кофе и продукты с танинами снижают усвоение железа; их лучше пить отдельно, с интервалом 1–2 часа.
3. Учитывать кальций. Молоко и молочные продукты в больших количествах конкурируют с железом за всасывание.
4. Не перегревать. Длительная варка разрушает витамин C; предпочтительны свежие плоды, соки, морсы.
5. Помнить о мере. Сухофрукты калорийны и содержат много сахара; их избыток нежелателен при диабете и ожирении.

¶Ограничения и критика

Распространённое мнение, что гранат «поднимает гемоглобин», не подтверждается строгими исследованиями: железа в нём около 1 мг на 100 г, а усвоение негемового железа ограничено. Гранатовый сок может улучшать общее самочувствие, но не заменяет препараты железа при выраженной анемии. Аналогично переоценена роль яблок: свежие плоды содержат 0,1–0,2 мг железа на 100 г, а железо в них связано с полифенолами и плохо всасывается. Сушёные яблоки дают больше железа, но и больше сахара.

Фрукты — вспомогательное, а не основное средство коррекции гемоглобина. При подтверждённой железодефицитной анемии врач назначает препараты железа (сульфат, фумарат, глюконат) и ищет причину дефицита: кровопотери, нарушения всасывания, хронические заболевания. Диета из фруктов и овощей без медикаментов эффективна лишь при лёгком снижении показателя или как профилактика.

¶Значение в питании

Включение фруктов в рацион важно не только для гемоглобина: они поставляют антиоксиданты, клетчатку, калий и витамины группы B. Для профилактики анемии диетологи советуют сочетать их с продуктами животного происхождения, бобовыми, орехами и тёмно-зелёными овощами. Национальные рекомендации по питанию, в том числе российские, предусматривают около 400 г овощей и фруктов в сутки, что покрывает потребность в витамине C и значительной части фолатов.