Антиоксиданты: приём и правила¶

Антиоксиданты — это группа химических соединений, которые нейтрализуют свободные радикалы — нестабильные молекулы с неспаренным электроном, повреждающие клеточные мембраны, белки и ДНК. К антиоксидантам относят витамины (C, E, A), минералы (селен, цинк), каротиноиды (бета-каротин, ликопин, лютеин), полифенолы (флавоноиды, катехины), а также эндогенные ферменты — супероксиддисмутазу, каталазу, глутатионпероксидазу. Приём антиоксидантов возможен двумя путями: с пищей и в виде биологически активных добавок (БАД) или лекарственных препаратов. Подход к их приёму различается в зависимости от цели — профилактической или лечебной.

¶Как организм получает антиоксиданты

Основной источник антиоксидантов для здорового человека — рацион. Овощи, фрукты, ягоды, орехи, бобовые, цельные злаки, растительные масла, зелёный чай и какао содержат сотни соединений с антиоксидантной активностью. Эндогенная (внутренняя) система защиты работает постоянно и не требует дополнительного вмешательства, если человек не испытывает дефицита нутриентов.

Добавки применяют в трёх основных случаях:

• подтверждённый лабораторно дефицит витамина или минерала;
• состояния с повышенным окислительным стрессом (по назначению врача);
• профилактика конкретных заболеваний у групп риска (например, возрастная макулярная дегенерация).

¶Общие правила приёма добавок

Приём антиоксидантов в виде БАД требует соблюдения нескольких принципов.

Дозировка. Не превышать верхний допустимый уровень потребления (ВДУП), установленный для витаминов и минералов. Для витамина C он составляет около 2000 мг в сутки, для витамина E — 300 мг, для селена — 400 мкг, для цинка — 25–40 мг. Передозировка водорастворимых витаминов выводится с мочой, но жирорастворимые (A, E, D, K) накапливаются в тканях и токсичны.

Совместимость. Некоторые антиоксиданты работают синергично: витамин C восстанавливает окисленный витамин E, а селен усиливает действие витамина E. Другие конкурируют за всасывание — например, цинк и медь, кальций и железо. Разносить их приём по времени.

Время приёма. Жирорастворимые витамины (A, E, D, K) и каротиноиды принимают с едой, содержащей жиры, — иначе усвоение падает. Витамин C и полифенолы лучше переносятся после еды, чтобы не раздражать желудок.

Курсовой характер. Большинство добавок принимают курсами по 1–3 месяца с перерывами, а не постоянно, если врач не назначил иное.

¶Формы выпуска и особенности

Натуральные источники предпочтительнее изолированных добавок: в растениях антиоксиданты присутствуют в комплексе с клетчаткой, витаминами и микроэлементами, что улучшает их действие.

¶Ограничения и риски

Крупные клинические исследования показали, что высокие дозы отдельных антиоксидантов не только не приносят пользы, но могут вредить. Так, приём бета-каротина в высоких дозах у курильщиков повышал риск рака лёгких; избыток витамина E ассоциировался с повышенной смертностью в некоторых метаанализах. Это связано с тем, что свободные радикалы выполняют и полезные функции — участвуют в сигнальных процессах и иммунном ответе.

Противопоказания к приёму добавок:

• беременность и лактация — только по назначению врача;
• аутоиммунные заболевания;
• приём антикоагулянтов (витамин E и K влияют на свёртываемость);
• онкологические заболевания — ряд антиоксидантов может interfere с химио- и лучевой терапией.

¶Рекомендации по практике

Перед началом приёма антиоксидантных добавок целесообразно:

1. Сдать анализы на содержание витаминов и микроэлементов.
2. Проконсультироваться с врачом или клиническим фармакологом.
3. Отдавать предпочтение продуктам, а не изолированным добавкам.
4. Не сочетать несколько антиоксидантных комплексов одновременно.
5. Вести дневник приёма и отслеживать реакцию организма.

Для здорового человека оптимальная стратегия — разнообразный рацион с 5 порциями овощей и фруктов в день. Добавки оправданы при дефицитах, у пожилых людей, при хронических заболеваниях и в периоды повышенных нагрузок — но под контролем специалиста.

¶Взаимодействие с лекарствами

Антиоксиданты могут изменять действие препаратов. Витамин K снижает эффект варфарина, витамин E усиливает действие антикоагулянтов и антиагрегантов, зверобой (содержит флавоноиды) ускоряет метаболизм многих лекарств. При регулярном приёме любых препаратов вопрос о добавках следует согласовать с врачом.