Витамины для подростков: потребности и дефициты¶

Подростковый возраст сопровождается интенсивным ростом, гормональной перестройкой и повышенными нагрузками — учебными и физическими. В этот период потребность в ряде витаминов и минералов возрастает, а рацион не всегда её покрывает. Витамины для подростков — это группа витаминов, физиологическая потребность в которых в возрасте примерно 11–17 лет выше или сопоставима с таковой у взрослых, а дефицит которых встречается наиболее часто. Решение о приёме витаминных препаратов принимает врач; самостоятельный выбор дозировок нежелателен, поскольку избыток жирорастворимых витаминов токсичен.

¶Физиологические особенности возраста

В пубертатном периоде ускоряется линейный рост, нарастает мышечная масса, формируется костная ткань, меняется работа эндокринной системы. Всё это повышает расход энергии и нутриентов. Дополнительными факторами становятся:

• нерегулярное питание, пропуск завтраков, увлечение фастфудом;
• ограничительные диеты, в том числе вегетарианство без компенсации;
• повышенные умственные нагрузки и недостаток сна;
• у девочек — менструальные кровопотери, увеличивающие потребность в железе.

¶Витамины, дефицит которых встречается чаще всего

¶Витамин D

Регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для формирования костей и работы иммунной системы. Синтезируется в коже под действием ультрафиолета, поэтому в регионах с коротким световым днём и в осенне-зимний период уровень витамина часто снижен. Дефицит проявляется утомляемостью, мышечной слабостью, склонностью к переломам. Дозировку подбирают по результатам анализа 25(OH)D.

¶Витамины группы B

Комплекс из восьми водорастворимых витаминов (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), участвующих в энергетическом обмене и работе нервной системы. B9 (фолиевая кислота) и B12 важны для кроветворения, B6 — для синтеза нейромедиаторов. Потребность растёт при высоких учебных нагрузках и стрессах.

¶Витамин C

Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунитет, улучшает усвоение железа. Организм не синтезирует её и не накапливает, поэтому поступление должно быть регулярным.

¶Витамин A

Необходим для зрения, состояния кожи и слизистых, иммунной защиты. Относится к жирорастворимым, накапливается в печени, поэтому превышение доз опасно.

¶Витамин E

Антиоксидант, защищает клеточные мембраны. Выраженный дефицит встречается редко, чаще наблюдается при нарушениях всасывания жиров.

¶Минералы, которые рассматривают вместе с витаминами

Хотя минералы не являются витаминами, при обсуждении витаминной поддержки подростков их обычно оценивают в комплексе:

¶Признаки возможного дефицита

Косвенными сигналами могут служить постоянная утомляемость, бледность кожи, ломкость ногтей и волос, сухость кожи, частые простуды, ухудшение зрения в сумерках, мышечные судороги, снижение концентрации внимания. Эти симптомы неспецифичны: они встречаются при разных состояниях, включая анемию, заболевания щитовидной железы и нарушения сна. Поставить диагноз только по внешним признакам нельзя — требуются лабораторные исследования.

¶Когда приём действительно обоснован

Витаминные препараты назначают при подтверждённом лабораторно дефиците, при невозможности полноценного питания (например, при строгих диетах или нарушениях всасывания), в период интенсивного роста и повышенных нагрузок, а также в тёмное время года для профилактики дефицита витамина D. Форма выпуска — таблетки, капсулы, жевательные пастилки, капли — подбирается индивидуально.

¶Принципы безопасного приёма

• Назначать препараты должен врач, желательно после анализа крови.
• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме; их избыток вызывает токсические реакции.
• Витаминные комплексы не заменяют полноценный рацион, а дополняют его.
• Некоторые витамины конкурируют за всасывание (например, кальций и железо), поэтому их приём разводят по времени.
• Передозировка водорастворимых витаминов обычно выводится с мочой, но длительные высокие дозы также небезопасны.

¶Питание как основной источник

Приоритетным способом получения нутриентов остаётся разнообразный рацион. Витамин C содержится в шиповнике, цитрусовых, болгарском перце, чёрной смородине; витамины группы B — в крупах, мясе, яйцах, бобовых; витамин A — в печени, моркови, тыкве, сливочном масле; витамин E — в растительных маслах и орехах; витамин D — в жирной рыбе и яйцах. Кальцием богаты молочные продукты, железом — красное мясо, печень, гречка.

¶Распространённые заблуждения

Бытует мнение, что витамины «повышают иммунитет» и предотвращают любые простуды; крупные исследования не подтверждают выраженного профилактического эффекта у людей с нормальным статусом. Также ошибочно считать, что «натуральные» витамины из БАДов всегда безопаснее аптечных препаратов: действующие вещества в них идентичны, а контроль качества может различаться. Неверно и представление, что подростку обязательно нужен «витаминный курс» весной — при полноценном питании и отсутствии дефицита дополнительный приём не требуется.