Суточная норма витамина C для взрослых¶

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимое органическое соединение, относящееся к группе витаминов и необходимое для нормального функционирования соединительной ткани, синтеза коллагена, работы иммунной системы и антиоксидантной защиты организма. Поскольку человек, в отличие от большинства животных, не способен синтезировать аскорбиновую кислоту самостоятельно, потребность в ней полностью обеспечивается за счёт пищи и, при необходимости, витаминных добавок. Рекомендуемая суточная доза для взрослых зависит от пола, возраста, образа жизни и состояния здоровья.

¶Физиологическая роль

Аскорбиновая кислота участвует в ряде ключевых биохимических процессов:

• Синтез коллагена — входит в состав ферментов, обеспечивающих гидроксилирование пролина и лизина, без чего невозможно формирование прочного коллагена (основа кожи, сосудов, костей, хрящей).
• Антиоксидантная защита — нейтрализует свободные радикалы, защищает липиды мембран и другие молекулы от окислительного повреждения.
• Участие в обмене веществ — необходима для превращения триптофана в серотонин, синтеза катехоламинов, усвоения железа.
• Работа иммунной системы — поддерживает функции лейкоцитов и барьерных тканей.

При недостатке витамина развивается гиповитаминоз (утомляемость, кровоточивость дёсен, снижение иммунитета), при глубоком дефиците — цинга.

¶Рекомендуемые нормы

Единых мировых стандартов не существует: разные страны и организации устанавливают собственные ориентиры. Наиболее известны рекомендации Всемирной организации здравоохранения, а также национальные нормы США, Великобритании и России.

¶Международные рекомендации

По оценкам ВОЗ и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, физиологическая потребность взрослого человека составляет около 45 мг в сутки. Эта величина рассчитана как минимально достаточная для предотвращения цинги и поддержания нормального состояния организма.

¶Нормы США

Институт медицины США (ныне Национальная академия медицины) установил рекомендуемую суточную норму (RDA) в зависимости от пола:

Верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 2000 мг в сутки.

¶Нормы в России

В Российской Федерации нормы физиологических потребностей установлены методическими документами Роспотребнадзора. Для взрослых они составляют:

• мужчины — 90 мг в сутки;
• женщины — 75 мг в сутки.

Для беременных и кормящих женщин норма повышается до 100–120 мг.

¶Нормы Великобритании

Управление по охране здоровья Великобритании рекомендует взрослым 40 мг в сутки — величину, достаточную для предотвращения дефицита.

¶Факторы, повышающие потребность

Потребность в аскорбиновой кислоте возрастает в ряде ситуаций:

• Курение — каждая выкуренная сигарета ускоряет расход витамина; курящим рекомендуют добавлять к норме около 35 мг в сутки.
• Стресс и тяжёлые физические нагрузки — увеличивают окислительный стресс и расход антиоксидантов.
• Инфекционные заболевания и лихорадка — повышают метаболические потребности.
• Беременность и лактация — требуют дополнительного количества.
• Некоторые заболевания — нарушения всасывания в желудочно-кишечном тракте, болезни почек, онкологические состояния.
• Приём отдельных лекарств — например, аспирина и оральных контрацептивов.

¶Верхний безопасный уровень

Аскорбиновая кислота малотоксична, однако при значительном превышении нормы возможны побочные эффекты: расстройства пищеварения, диарея, изжога, повышенное газообразование. У предрасположенных людей большие дозы повышают риск образования оксалатных камней в почках. Верхний предел 2000 мг в сутки для взрослых считается безопасным порогом, при котором нежелательные реакции у большинства людей не наблюдаются.

Отдельно рассматривается вопрос о мегадозах (несколько граммов в сутки), которые иногда применяют в профилактических целях. Убедительных научных данных о пользе таких доз для профилактики инфекций или хронических заболеваний нет; клинические исследования дают противоречивые результаты.

¶Источники витамина

Основные пищевые источники аскорбиновой кислоты:

• свежие овощи и фрукты — сладкий перец, чёрная смородина, цитрусовые, киви, брокколи, шпинат;
• ягоды — шиповник, облепиха, клюква;
• картофель (особенно молодой, в кожуре).

Витамин C разрушается при длительном хранении, нагревании и воздействии кислорода, поэтому содержание в готовых блюдах ниже, чем в свежих продуктах. Суточную норму, например 90 мг, обеспечивают примерно 100–150 г сладкого перца или один крупный апельсин.

¶Приём добавок

Витамин C выпускается в виде таблеток, капсул, жевательных форм, порошков и шипучих напитков. При обычном рационе, богатом овощами и фруктами, дополнительный приём не требуется. Добавки целесообразны при подтверждённом дефиците, ограниченном питании, курении, в период повышенных нагрузок и по назначению врача.

Аскорбиновая кислота всасывается в кишечнике; при однократном приёме больших доз усвоение снижается, поэтому при необходимости высоких доз препарат иногда делят на несколько приёмов. Формы с замедленным высвобождением обеспечивают более равномерное поступление.

¶Особые группы

• Дети — нормы ниже взрослых и зависят от возраста (от 15 мг в раннем возрасте до 65–75 мг у подростков).
• Пожилые люди — потребность не выше, но риск дефицита возрастает из-за однообразного питания и нарушений всасывания.
• Вегетарианцы и веганы — при разнообразном растительном рационе обычно получают достаточно витамина.
• Люди с хроническими заболеваниями — дозировку следует согласовывать с врачом.

¶Выводы по дозировке

Для здорового взрослого человека ориентиром служат 75–90 мг в сутки (женщины и мужчины соответственно). Минимальный уровень, предотвращающий цингу, ниже — около 45 мг. Безопасный верхний предел — 2000 мг. Курящим, беременным и кормящим, а также людям с повышенными нагрузками норму увеличивают. При сбалансированном питании потребность, как правило, покрывается за счёт пищи без дополнительных добавок.