Растительные источники витаминов¶

Витамины растительного происхождения — это группа биологически активных органических соединений, которые синтезируются растениями, водорослями, грибами и некоторыми микроорганизмами и поступают в организм человека преимущественно с растительной пищей. К ним относятся как собственно витамины (аскорбиновая кислота, токоферолы, филлохинон, фолаты), так и провитамины — вещества, превращающиеся в активные формы уже в организме (например, β-каротин, из которого образуется витамин A). Растительная пища служит основным или единственным источником ряда незаменимых микронутриентов, поскольку организм человека не способен синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах.

¶Общие сведения

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормального обмена веществ, роста, кроветворения и работы ферментных систем. Большинство из них не выполняют роль источника энергии и не входят в структуру тканей, а действуют как коферменты и регуляторы.

По происхождению источники витаминов делят на:

• растительные — плоды, овощи, зелень, зерновые, бобовые, орехи, семена, водоросли;
• животные — мясо, печень, рыба, молоко, яйца;
• микробные — продукты жизнедеятельности бактерий и дрожжей (например, в кишечном синтезе).

Ряд витаминов присутствует преимущественно в растительных объектах: витамин C, витамин K, фолаты, а также каротиноиды — предшественники витамина A. Другие (например, витамины группы B) распределены шире, но значительная их часть поступает именно с растительной пищей.

¶Основные витамины растительного происхождения

¶Витамин C (аскорбиновая кислота)

Водорастворимый витамин, участвующий в синтезе коллагена, антиоксидантной защите и усвоении железа. Синтезируется растениями и большинством животных, но не человеком. Основные растительные источники — шиповник, чёрная смородина, сладкий перец, цитрусовые, киви, капуста, петрушка, облепиха. Аскорбиновая кислота термолабильна и разрушается при нагревании и длительном хранении.

¶Каротиноиды и витамин A

β-Каротин и другие каротиноиды — растительные пигменты, часть которых в организме превращается в ретинол (витамин A). Содержатся в моркови, тыкве, шпинате, томатах, абрикосах, облепихе. Жирорастворимы, лучше усваиваются с жирами.

¶Витамин E (токоферолы)

Жирорастворимый антиоксидант, защищающий мембраны клеток. Растительные источники — растительные масла (подсолнечное, оливковое, зародышей пшеницы), орехи, семечки, зелёные листовые овощи.

¶Витамин K (филлохинон)

Участвует в свёртывании крови и метаболизме костной ткани. Синтезируется растениями (K1) и бактериями кишечника (K2). Источники — зелёные листовые овощи, капуста, шпинат, брокколи, петрушка.

¶Фолаты (витамин B9)

Необходимы для кроветворения и синтеза ДНК. Содержатся в зелёных листовых овощах, бобовых, брокколи, цитрусовых, дрожжах.

¶Витамины группы B

Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6) присутствуют в зерновых, бобовых, орехах, дрожжах, зелёных овощах. Цианокобаламин (B12) в растениях практически отсутствует — его получают из животной пищи или обогащённых продуктов.

¶Таблица: ключевые растительные источники

¶Факторы, влияющие на содержание витаминов

Содержание витаминов в растительной пище зависит от ряда условий:

• сорт и вид растения — разные сорта накапливают разное количество аскорбиновой кислоты и каротиноидов;
• условия выращивания — освещённость, почва, климат;
• степень зрелости — при дозревании содержание витаминов часто снижается;
• сроки и способ хранения — витамин C быстро разрушается при хранении и окислении;
• кулинарная обработка — нагревание, длительное кипячение, контакт с металлами снижают сохранность водорастворимых витаминов;
• способ приготовления — быстрая обработка паром и минимальная термическая обработка сохраняют больше нутриентов.

Жирорастворимые витамины (A, E, K) устойчивее к нагреванию, но требуют присутствия жиров для усвоения.

¶Значение и применение

Растительные витамины обеспечивают антиоксидантную защиту, поддержку иммунитета, нормальное кроветворение, здоровье кожи, слизистых и костной ткани. Диеты с высоким содержанием овощей и фруктов связывают со снижением риска ряда хронических заболеваний.

В пищевой промышленности растительное сырьё используют для получения витаминных концентратов и добавок: аскорбиновую кислоту, токоферолы, каротиноиды. В фармакологии витамины растительного происхождения применяют в составе поливитаминных препаратов и биологически активных добавок.

¶Ограничения и особенности

Витамины растительного происхождения имеют ряд ограничений:

• биодоступность — усвоение из растительной пищи ниже, чем из животных продуктов (например, железа и некоторых витаминов);
• неполный набор — витамин B12 в растениях отсутствует, что важно учитывать при веганском питании;
• сезонность и потери — содержание витаминов падает при хранении и обработке;
• антинутриенты — некоторые растительные соединения (фитаты, оксалаты) затрудняют всасывание минералов и части витаминов.

Для восполнения дефицита в ряде случаев применяют обогащённые продукты и витаминные добавки. Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической нагрузки, состояния здоровья и физиологических периодов (беременность, лактация).