Оливковое масло: свойства и противопоказания¶

Оливковое масло — растительное масло, получаемое из плодов оливы европейской (Olea europaea). Относится к классу жидких растительных жиров, основу которых составляют триглицериды жирных кислот. Пищевая ценность и влияние на организм определяются высоким содержанием мононенасыщенной олеиновой кислоты, наличием полифенолов, витаминов E и K, а также способом получения продукта.

¶Состав и классификация

По способу извлечения различают:

• Extra virgin (нерафинированное первого холодного отжима) — кислотность не выше 0,8 %, получают механическим прессованием без химической обработки; сохраняет максимум полифенолов и ароматических соединений.
• Virgin — кислотность до 2 %, также нерафинированное.
• Рафинированное (olive oil, «чистое») — смесь рафинированного и небольшой доли нерафинированного масла; нейтральный вкус, высокая температура дымления.
• Olive pomace oil — экстрагируется из жмыха с помощью растворителей; наиболее дешёвое.

Основные компоненты:

¶Полезные свойства

Сердечно-сосудистая система. Олеиновая кислота снижает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) при сохранении или повышении липопротеинов высокой плотности. Полифенолы обладают антиоксидантным действием, уменьшают окисление липидов и воспалительные процессы в сосудистой стенке. Средиземноморская диета, в которой оливковое масло — основной источник жиров, в крупных исследованиях (например, PREDIMED) связывалась со снижением риска инфаркта и инсульта.

Метаболизм и вес. Жиры замедляют опорожнение желудка и повышают чувство насыщения. Умеренное потребление нерафинированного масла в рамках сбалансированного рациона не приводит к набору массы; напротив, оно может способствовать лучшему контролю аппетита.

Пищеварение. Масло стимулирует секрецию желчи и панкреатических ферментов, мягко послабляет, что используют при запорах и дискинезии желчевыводящих путей.

Кожа и волосы. Витамин E и сквален применяются наружно как смягчающие и антиоксидантные средства; в косметологии масло входит в состав кремов и масок.

Противовоспалительное действие. Олеокантал, содержащийся в extra virgin, по некоторым данным, обладает эффектом, сходным с действием ибупрофена, за счёт ингибирования циклооксигеназы.

¶Противопоказания и ограничения

• Индивидуальная непереносимость и аллергия — возможны кожные реакции, редко — анафилаксия.
• Желчнокаменная болезнь — желчегонное действие может спровоцировать колику при наличии камней.
• Обострения заболеваний ЖКТ — панкреатит, язвенная болезнь, холецистит в фазе обострения.
• Избыточная масса тела — калорийность около 884 ккал на 100 г; злоупотребление ведёт к превышению суточной нормы калорий.
• Диарея, синдром раздражённого кишечника — послабляющий эффект усиливает симптомы.
• Дети до 6 месяцев — в прикорм вводится по рекомендации педиатра.
• Приём антикоагулянтов — витамин K может влиять на свёртываемость; требуется контроль.

¶Рекомендации по употреблению

Оптимальная суточная норма — 20–40 мл (примерно 2–3 столовые ложки) нерафинированного масла. Его не следует использовать для жарки при высоких температурах: точка дымления extra virgin — около 190–210 °C, при перегреве образуются вредные соединения. Для жарки подходит рафинированное масло (до 240 °C). Хранят продукт в тёмной стеклянной таре, вдали от света и тепла, так как полифенолы и витамины разрушаются под воздействием ультрафиолета и кислорода.

¶Критика и ограничения доказательств

Часть заявлений о «чудодейственных» свойствах оливкового масла преувеличена. Многие исследования — наблюдательные, они показывают корреляцию, а не причинно-следственную связь. Эффект во многом зависит от общего рациона: масло полезно прежде всего как замена насыщенных жиров (сливочного масла, сала), а не как добавка к уже несбалансированному питанию. Рафинированные сорта почти лишены полифенолов и по действию ближе к обычным растительным маслам.