Нут: польза и вред для здоровья¶

Нут (лат. Cicer arietinum; также турецкий горох, бараний горох) — однолетнее бобовое растение семейства Бобовые (Fabaceae), возделываемое как пищевая и кормовая культура. Семена нута (бобы) употребляются в пищу в варёном, жареном, консервированном и молотом виде; из них готовят хумус, falafel, муку и растительные заменители мяса. С точки зрения нутрициологии нут отличается высоким содержанием растительного белка, пищевых волокон, сложных углеводов и ряда микроэлементов, однако содержит и антинутриенты, а также способен вызывать индивидуальные реакции — отсюда двойственная оценка его влияния на здоровье.

¶Пищевая ценность

В 100 г варёного нута содержится примерно 160–180 ккал, 8–9 г белка, 27 г углеводов, 7–8 г пищевых волокон и 2–3 г жиров. Сырые бобы калорийнее (около 360–380 ккал на 100 г) за счёт меньшего количества воды. Нут — источник незаменимых аминокислот, хотя по метионину и триптофану он уступает животным белкам; сочетание нута со злаками (например, рисом или пшеницей) улучшает аминокислотный профиль рациона.

Минеральный состав включает:

• железо — участвует в переносе кислорода;
• магний — влияет на работу мышц и нервной системы;
• калий — регулирует водно-солевой баланс и артериальное давление;
• фосфор, цинк, кальций, марганец;
• витамины группы B (в том числе фолаты), витамин K, витамин E.

Нут также содержит фитостерины, сапонины, изофлавоны и другие биологически активные соединения, которым приписывают часть его предполагаемых эффектов.

¶Потенциальная польза

¶Контроль массы тела и насыщение

Высокое содержание белка и клетчатки замедляет опорожнение желудка и повышает чувство насыщения. В контролируемых исследованиях рационы с регулярным включением бобовых (в том числе нута) чаще ассоциировались с меньшим потреблением калорий и умеренным снижением массы тела по сравнению с рационами без бобовых.

¶Гликемический контроль

Нут имеет низкий и средний гликемический индекс (порядка 28–35 для варёного продукта в зависимости от сорта и способа приготовления). Клетчатка и резистентный крахмал замедляют всасывание глюкозы, что может сглаживать постпрандиальные скачки сахара. Это учитывают в диетотерапии сахарного диабета 2-го типа, хотя нут не заменяет медикаментозное лечение.

¶Сердечно-сосудистая система

Нут практически не содержит насыщенных жиров и богат калием и магнием. Метаанализы потребления бобовых показывают умеренное снижение уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности. Отчасти эффект связывают с растворимой клетчаткой и растительными стеринами, которые уменьшают всасывание холестерина в кишечнике.

¶Пищеварение и микробиота

Пищевые волокна нута служат субстратом для кишечных бактерий и способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот. Регулярное употребление бобовых связывают с более регулярным стулом и снижением риска запоров.

¶Костная ткань и профилактика анемии

Нут содержит кальций, магний, фосфор и витамин K, участвующие в минерализации костей. Железо в нуте представлено негемовой формой, которая усваивается хуже животного железа; сочетание с витамином C (например, с лимоном, томатами, болгарским перцем) повышает его биодоступность.

¶Возможный вред и ограничения

¶Антинутриенты

Сырой и недостаточно обработанный нут содержит:

• фитиновую кислоту — связывает железо, цинк, кальций и снижает их усвоение;
• лектины (гемагглютинины) — в больших количествах раздражают слизистую кишечника;
• ингибиторы трипсина — затрудняют переваривание белка;
• танины — снижают усвоение минералов и придают вяжущий вкус.

Замачивание, проращивание и термическая обработка (варка, консервирование) существенно снижают содержание этих соединений, поэтому в пищу нут употребляют только после приготовления.

¶Пищеварительный дискомфорт

Олигосахариды (рафиноза, стахиоза) не расщепляются ферментами человека и ферментируются микрофлорой толстой кишки с образованием газов. Это может вызывать вздутие, метеоризм и спазмы, особенно при резком увеличении доли бобовых в рационе. Постепенное введение нута и длительная варка уменьшают неприятные симптомы.

¶Аллергия

Аллергия на нут встречается реже, чем на сою или арахис, но описана, в том числе у детей. Возможны перекрёстные реакции у людей с аллергией на другие бобовые. Симптомы варьируют от кожных высыпаний и зуда до респираторных проявлений; в редких случаях возможны тяжёлые реакции.

¶Особые состояния

• При синдроме раздражённого кишечника нут может усиливать симптомы из-за FODMAP-компонентов.
• При подагре и гиперурикемии учитывают содержание пуринов: нут относится к продуктам со средним уровнем пуринов и обычно допустим в умеренных количествах.
• При заболеваниях почек с ограничением калия и фосфора нут включают в рацион только по согласованию с врачом.
• У людей, принимающих антикоагулянты (например, варфарин), значительные колебания потребления витамина K из нута и других продуктов требуют контроля.

¶Загрязнение и обработка

Бобовые могут накапливать остатки пестицидов, а консервированный нут часто содержит много добавленной соли. Промывание консервированного продукта снижает содержание натрия примерно на треть.

¶Способы употребления и снижения рисков

Нут варят после 8–12 часов замачивания, иногда с добавлением соды или лаврового листа. Пророщенные бобы едят сырыми в небольших количествах, но при склонности к расстройствам пищеварения их термически обрабатывают. Нутовая мука используется в выпечке и как загуститель. Для уменьшения газообразования практикуют длительную варку, удаление воды замачивания и постепенное увеличение порций.

¶Резюме

Нут — питательный продукт с высоким содержанием белка, клетчатки и минералов, который при умеренном употреблении в составе сбалансированного рациона может поддерживать контроль массы тела, уровень глюкозы и липидов крови. Основные ограничения связаны с антинутриентами, газообразованием, возможной аллергией и отдельными медицинскими состояниями; обязательная термическая обработка и постепенное введение в рацион снижают большинство рисков.