Минералы для организма человека¶

Минералы для организма — это химические элементы и их неорганические соединения, которые поступают в организм человека преимущественно с пищей и водой и необходимы для нормального функционирования физиологических систем. В отличие от белков, жиров и углеводов, минералы не служат источником энергии и не синтезируются организмом, поэтому относятся к незаменимым (эссенциальным) пищевым веществам. В нутрициологии их подразделяют на макроэлементы, требующиеся в относительно больших количествах (от сотен миллиграммов в сутки), и микроэлементы (микронутриенты), потребность в которых измеряется миллиграммами и микрограммами.

¶Общая характеристика

Минеральные вещества составляют около 4–5 % массы тела человека. Они выполняют структурную функцию (входят в состав костей и зубов), регуляторную (поддерживают водно-солевой баланс, кислотно-щелочное равновесие, осмотическое давление), каталитическую (входят в состав ферментов и гормонов) и транспортную роль (участвуют в переносе кислорода, проведении нервных импульсов, мышечном сокращении). Дефицит или избыток любого из них проявляется характерными нарушениями, поэтому поступление минералов должно быть сбалансированным.

¶Макроэлементы

К макроэлементам относят элементы, суточная потребность в которых превышает 100 мг.

• Кальций — основной минеральный компонент костной ткани и зубов; участвует в свёртывании крови, мышечном сокращении, передаче нервных сигналов. Основные источники: молочные продукты, твёрдые сыры, кунжут, зелёные листовые овощи, сардины с костями.
• Фосфор — вместе с кальцием формирует минеральную основу скелета, входит в состав АТФ, нуклеиновых кислот, фосфолипидов. Содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, орехах.
• Калий — поддерживает внутриклеточное давление, работу сердца и нервной системы. Источники: картофель, бананы, сухофрукты, бобовые, шпинат.
• Натрий — регулирует объём внеклеточной жидкости и артериальное давление; поступает главным образом в виде поваренной соли.
• Магний — кофактор более 300 ферментов, участвует в энергетическом обмене, работе мышц и нервной ткани. Содержится в орехах, семенах, цельных злаках, какао, бобовых.
• Сера — входит в состав аминокислот (метионин, цистеин), витаминов, кератина; поступает с белковой пищей.
• Хлор — участвует в образовании желудочного сока, поддержании водно-солевого баланса.

¶Микроэлементы

Микроэлементы требуются в малых количествах, но играют ключевую роль в обмене веществ.

• Железо — входит в состав гемоглобина и миоглобина, обеспечивает транспорт кислорода. Источники: красное мясо, печень, бобовые, гречка, шпинат. Дефицит приводит к железодефицитной анемии.
• Цинк — необходим для иммунитета, заживления тканей, работы ферментов, синтеза белка и половых гормонов. Содержится в мясе, устрицах, тыквенных семечках, орехах.
• Йод — входит в состав гормонов щитовидной железы. Источники: морская рыба, морепродукты, йодированная соль, морская капуста.
• Медь — участвует в кроветворении, работе ферментов, метаболизме железа. Содержится в печени, орехах, какао, бобовых.
• Селен — антиоксидант, входит в состав глутатионпероксидазы, поддерживает щитовидную железу и иммунитет. Источники: бразильский орех, рыба, яйца, зерновые.
• Марганец — участвует в обмене костной ткани, работе антиоксидантных систем. Содержится в цельных злаках, орехах, чае.
• Хром — влияет на углеводный обмен и действие инсулина. Источники: брокколи, цельные злаки, мясо.
• Молибден — кофактор ферментов, участвующих в обмене пуринов и серосодержащих аминокислот.
• Фтор — укрепляет эмаль зубов; поступает с питьевой водой и некоторыми продуктами.
• Кобальт — входит в состав витамина B12.

¶Список основных минералов

Приведённые значения ориентировочны и зависят от пола, возраста, физиологического состояния (беременность, лактация) и региональных норм.

¶Факторы усвоения

Биодоступность минералов зависит от формы соединения и сочетания продуктов. Железо из животных источников (гемовое) усваивается лучше, чем из растительных; витамин C усиливает его всасывание, а фитаты и танины (чай, кофе) — тормозят. Кальций усваивается при достатке витамина D. Цинк и медь конкурируют за одни и те же транспортные механизмы. Избыток одного элемента способен нарушать обмен другого, поэтому несбалансированные добавки могут быть вредны.

¶Дефицит и избыток

Недостаток минералов развивается при однообразном питании, нарушениях всасывания, повышенных потерях (кровопотери, диарея, интенсивное потоотделение) и в периоды повышенной потребности. Наиболее распространены дефициты железа, йода, кальция и цинка. Избыток возникает при передозировке добавок, избыточном поступлении из воды или профессиональном контакте; он проявляется токсическими реакциями, а для некоторых элементов (например, фтора, селена) опасен даже при умеренном превышении.

¶Обеспечение потребности

Основной путь получения минералов — разнообразное питание, включающее овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, мясо, рыбу и молочные продукты. В регионах с дефицитными почвами применяют обогащённые продукты (йодированная соль, продукты с добавлением железа и кальция). Минеральные добавки используют по показаниям и под контролем, поскольку их бесконтрольный приём может привести к дисбалансу микронутриентов.