Коричневый лён: свойства и применение¶

Коричневый лён — это семена льна культурного (Linum usitatissimum) с характерной коричневой или тёмно-бурой окраской семенной оболочки, используемые в пищу и в качестве сырья для производства масла. По химическому составу и пищевой ценности коричневый лён близок к более распространённому золотистому (светлому) льну и отличается от него главным образом цветом оболочки и некоторыми особенностями переработки. В обиходе под «приёмом» коричневого льна обычно понимают употребление семян внутрь — в цельном, молотом виде или в составе напитков и блюд.

¶Что представляет собой коричневый лён

Лён культурный — однолетнее травянистое растение семейства льновых, культивируемое ради волокна и семян. Семена имеют плоскую овальную форму, заострённый кончик и гладкую блестящую поверхность. Окраска варьирует от светло-жёлтой до тёмно-коричневой в зависимости от сорта. Коричневые сорта традиционно возделываются в ряде регионов как масличные и пищевые.

Основные компоненты семян:

• Жирные кислоты. Льняное масло богато альфа-линоленовой кислотой (омега-3), а также содержит линолевую (омега-6) и олеиновую (омега-9) кислоты.
• Пищевые волокна. Оболочка семени содержит растворимую слизь и нерастворимую клетчатку.
• Лигнаны. Семена — один из наиболее богатых растительных источников лигнанов, в частности секоизоларицирезинола.
• Белки, витамины и минералы. Присутствуют витамины группы B, витамин E, магний, фосфор, марганец, медь.

¶Коричневый и золотистый лён: различия

С точки зрения питательной ценности различия между коричневым и золотистым льном незначительны; выбор чаще обусловлен вкусовыми предпочтениями и доступностью.

¶Формы употребления

Коричневый лён принимают в нескольких видах:

1. Цельные семена. Медленно перевариваются; при употреблении целиком оболочка затрудняет усвоение части питательных веществ. Требуют тщательного пережёвывания и достаточного количества жидкости.
2. Молотые семена (мука). Наиболее усвояемая форма. Молотый лён быстрее окисляется, поэтому хранят его в герметичной таре в холодильнике.
3. Настой и слизь. Семена заливают водой, настаивают и получают слизистый напиток, традиционно используемый при расстройствах пищеварения.
4. Льняное масло. Продукт переработки семян; не содержит клетчатки и лигнанов, но богато омега-3.
5. Добавки. Капсулы и порошки с экстрактом семян.

¶Как принимать коричневый лён

Универсальной схемы не существует: режим приёма зависит от цели и индивидуальных особенностей. Общие практические рекомендации сводятся к следующему.

• Начинать с малых количеств. Обычно советуют начинать с одной чайной ложки в день, постепенно доводя до одной-двух столовых ложек, чтобы пищеварительная система адаптировалась.
• Запивать большим количеством воды. Клетчатка и слизь требуют жидкости; при недостатке воды возможны запоры и дискомфорт. На порцию семян рекомендуется не менее стакана воды.
• Употреблять молотыми. Для лучшего усвоения семена измельчают непосредственно перед приёмом.
• Распределять в течение дня. Семена добавляют в каши, йогурт, смузи, салаты, выпечку; допустим приём утром и вечером.
• Учитывать время приёма лекарств. Клетчатка замедляет всасывание препаратов, поэтому между приёмом льна и лекарств делают перерыв не менее одного-двух часов.
• Хранить правильно. Молотые семена держат в холодильнике в закрытой таре не более нескольких недель; цельные — в сухом тёмном месте.

При употреблении льняного масла его не подвергают нагреву и хранят в тёмной стеклянной таре в холоде.

¶Потенциальная польза

Исследования связывают регулярное употребление семян льна с рядом эффектов:

• поддержка работы пищеварительной системы за счёт клетчатки;
• вклад в обеспечение организма омега-3 жирными кислотами;
• присутствие лигнанов, проявляющих антиоксидантные свойства;
• возможное положительное влияние на уровень холестерина и липидный профиль.

Следует подчёркивать, что значительная часть выводов получена в лабораторных и ограниченных клинических исследованиях, а эффекты зависят от дозы, формы и общего рациона.

¶Меры предосторожности

• Пищеварительные расстройства. Избыток клетчатки вызывает вздутие, метеоризм, послабление или, наоборот, запор при недостатке воды.
• Лекарственные взаимодействия. Лён может влиять на всасывание препаратов, включая гормональные и сахароснижающие.
• Беременность и лактация. Употребление больших количеств не рекомендуется без консультации со специалистом.
• Заболевания. При непроходимости кишечника, обострениях воспалительных заболеваний ЖКТ, а также при склонности к камнеобразованию приём согласовывают с врачом.
• Аллергия. Возможны реакции на компоненты семян.

¶Применение за пределами питания

Помимо пищи, коричневый лён используется в производстве льняного масла (в том числе технического), в качестве корма для животных, а также в народной медицине в виде припарок и настоев. Льняное волокно, получаемое из стеблей того же растения, служит сырьём для текстильной промышленности.

¶Хранение и качество

Цельные семена сохраняют свойства дольше молотых. Признаками порчи служат прогорклый запах и горький вкус, возникающие из-за окисления жиров. Свежие семена имеют нейтральный ореховый аромат и сыпучи, без признаков плесени и слипания.