Изотонические напитки: состав и применение¶

Изотонический напиток — это раствор для питья, содержащий воду, углеводы и электролиты в концентрации, близкой к осмолярности плазмы крови человека (примерно 280–300 мОсм/л). Такое соотношение позволяет жидкости быстрее всасываться в желудочно-кишечном тракте и восполнять потери, возникающие при потоотделении. Изотоники применяются преимущественно в спорте, при физических нагрузках, работе в условиях высокой температуры, а также при обезвоживании, вызванном диареей или другими причинами.

¶Состав

Основу любого изотоника составляют три группы компонентов.

¶Вода и электролиты

Электролиты — это минеральные соли, диссоциирующие в воде на ионы. В изотониках обычно присутствуют:

• Натрий (в виде хлорида или цитрата) — основной ион, теряемый с потом; отвечает за удержание жидкости и объём плазмы.
• Калий — участвует в работе мышц и нервной системы.
• Магний — влияет на мышечное сокращение и энергетический обмен.
• Кальций — необходим для сокращения мышц и свёртывания крови.

¶Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию и улучшают всасывание воды. Концентрация обычно составляет 4–8 г на 100 мл. Используются глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтодекстрин. При концентрации выше 8 % напиток становится гипертоническим и замедляет усвоение жидкости.

¶Дополнительные компоненты

В состав могут входить витамины (C, группы B), аминокислоты (BCAA), ароматизаторы, лимонная кислота, консерванты. Некоторые производители добавляют кофеин.

¶Классификация

По осмолярности различают три типа напитков:

Изотоники занимают промежуточное положение и считаются наиболее универсальными при нагрузках средней и высокой интенсивности продолжительностью более 60 минут.

¶Инструкция по применению

Единого стандарта не существует, однако общие рекомендации сводятся к следующему.

¶До нагрузки

За 1–2 часа до тренировки или работы на жаре рекомендуется выпить 300–500 мл изотоника. Это создаёт запас жидкости и электролитов. Непосредственно перед началом можно выпить ещё 150–250 мл.

¶Во время нагрузки

При физической активности продолжительностью до часа достаточно воды. При более длительной нагрузке изотоник пьют небольшими порциями — по 100–200 мл каждые 15–20 минут. Общее количество обычно не превышает 500–1000 мл в час. Пить большими объёмами залпом не рекомендуется: это вызывает дискомфорт в желудке.

¶После нагрузки

Для восстановления выпивают 500–1000 мл в течение первого часа, ориентируясь на степень потери жидкости. Простой ориентир — восполнить примерно 150 % от потерянной массы тела: если после тренировки вес снизился на 1 кг, нужно выпить около 1,5 л.

¶Температура и хранение

Оптимальная температура напитка — 8–15 °C: тёплая жидкость хуже утоляет жажду, слишком холодная может вызвать спазм. Готовый раствор хранят в холодильнике не более 24–48 часов. Порошковые концентраты разводят кипячёной или бутилированной водой согласно пропорции на упаковке.

¶Показания и ограничения

Изотоники полезны при:

• интенсивных тренировках длительностью более часа;
• работе в жарком климате или горячих цехах;
• обезвоживании при диарее, рвоте, лихорадке (в лёгких случаях);
• длительных походах и соревнованиях.

Ограничения и меры предосторожности:

• при заболеваниях почек, сердца, гипертонии избыток натрия и калия нежелателен;
• при сахарном диабете учитывают содержание углеводов;
• людям с малоподвижным образом жизни изотоники не нужны — достаточно воды;
• избыточное потребление может вызвать тошноту, вздутие, повышение артериального давления.

¶Отличия от других напитков

Изотоники часто путают с энергетиками и спортивными напитками. Энергетики содержат кофеин и таурин в высоких дозах и предназначены для кратковременной стимуляции, а не для гидратации. Спортивные напитки — более широкое понятие, включающее и изотоники, и гипертонические смеси. Обычная вода не восполняет электролиты, а соки и газировка часто имеют слишком высокую концентрацию сахара.

¶Самостоятельное приготовление

Простейший изотоник можно приготовить дома: на 1 л воды добавляют 0,5–1 г соли, 20–30 г сахара или мёда и немного лимонного сока. Такой раствор приблизительно соответствует изотонической концентрации, хотя точный электролитный баланс соблюсти сложнее, чем в промышленных продуктах.

¶Историческая справка

Идея восполнения электролитов во время нагрузок получила развитие во второй половине XX века. В 1965 году в США был создан первый коммерческий спортивный напиток для университетской футбольной команды. С тех пор рынок изотоников вырос в отдельную отрасль спортивного питания, а исследования гидратации стали частью спортивной медицины и физиологии труда.