Что принимать при плохом сне взрослому¶

Нарушения сна — группа состояний, при которых взрослый человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или пробуждением, что снижает качество бодрствования. К ним относят бессонницу (инсомнию), прерывистый сон, ранние пробуждения и невосстанавливающий сон. Подбор средств, которые можно принимать при плохом сне, зависит от причины нарушения: медикаменты назначает врач, тогда как часть безрецептурных и немедикаментозных подходов применима самостоятельно.

¶Причины плохого сна

Прежде чем принимать что-либо, важно установить вероятную причину. Основные факторы:

• Психологические: стресс, тревожность, депрессия, перевозбуждение перед сном.
• Режимные: нерегулярное время отхода ко сну, сменная работа, джетлаг, избыток экранного времени вечером.
• Средовые: шум, яркий свет, некомфортная температура в спальне.
• Вещества: кофеин во второй половине дня, алкоголь, никотин, некоторые лекарства.
• Медицинские: хроническая боль, апноэ сна, синдром беспокойных ног, гормональные сдвиги, тиреотоксикоз.

Хроническая бессонница (длительностью более трёх месяцев) требует обращения к врачу, поскольку самолечение может маскировать основное заболевание.

¶Немедикаментозные меры

При лёгких и умеренных нарушениях первым шагом являются поведенческие методы, которые обладают доказанной эффективностью.

• Гигиена сна: фиксированное время подъёма, прохладная тёмная спальня, отказ от кофеина после полудня.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) — метод первой линии при хронической инсомнии, превосходящий по долгосрочному эффекту многие препараты.
• Ограничение сна: сокращение времени в постели до фактического времени сна с постепенным увеличением.
• Релаксация: дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, медитация.
• Физическая активность днём, но не позднее чем за несколько часов до сна.

¶Безрецептурные средства

При эпизодическом плохом сне взрослые часто принимают препараты, отпускаемые без рецепта.

¶Мелатонин

Гормон, регулирующий циркадные ритмы. Наиболее обоснован при сдвиге внутренних часов (джетлаг, сменная работа) и при засыпании. Принимают за 30–60 минут до сна в дозах обычно 0,5–5 мг. Не является снотворным в классическом смысле и мало помогает при тревожной бессоннице.

¶Антигистаминные препараты

Дифенгидрамин и доксиламин входят в состав безрецептурных снотворных. Вызывают сонливость как побочный эффект. Не рекомендованы для регулярного приёма: развивается толерантность, возможны утренняя вялость, сухость во рту, нарушение внимания. С осторожностью применяют у пожилых.

¶Растительные средства

• Валериана — традиционное седативное средство; доказательства эффективности ограничены.
• Пустырник, мелисса, ромашка — применяются как мягкие успокаивающие.
• Глицин — популярен в России, однако убедительных данных о его влиянии на сон недостаточно.

Растительные препараты обычно лучше переносятся, но их эффект при выраженной бессоннице слабый.

¶Рецептурные препараты

Назначаются только врачом при неэффективности других мер.

Большинство снотворных не предназначено для длительного приёма: развивается привыкание, возможен синдром отмены. Их назначают короткими курсами и постепенно отменяют.

¶Что не следует делать

• Принимать снотворные без консультации дольше нескольких недель.
• Сочетать алкоголь с седативными препаратами — это усиливает угнетение дыхания.
• Использовать чужие рецепты и дозировки «по совету».
• Игнорировать симптомы апноэ (храп, остановки дыхания, дневная сонливость) — в этом случае снотворные противопоказаны.

¶Когда обращаться к врачу

Консультация специалиста (терапевта, невролога, сомнолога) необходима, если плохой сон сохраняется более трёх недель, нарушает дневную работоспособность, сопровождается тревогой или депрессией, либо если заподозрено апноэ или другое соматическое заболевание. В ряде случаев требуется полисомнография — исследование сна в лаборатории.

Таким образом, выбор средства при плохом сне определяется причиной и длительностью нарушения: при эпизодических проблемах достаточно гигиены сна и, при необходимости, мелатонина или короткого курса безрецептурных препаратов, тогда как стойкая бессонница требует диагностики и назначения терапии врачом.