Витамины и мелатонин для сна¶

Мелатонин — гормон, вырабатываемый преимущественно эпифизом (шишковидной железой) и регулирующий циркадные ритмы организма, в том числе цикл «сон — бодрствование». В фармакологии и биологически активных добавках (БАД) мелатонин используется как средство для облегчения засыпания и коррекции нарушений сна, связанных со сменой часовых поясов или сменным графиком работы. В быту его нередко ошибочно относят к витаминам, хотя химически это не витамин, а гормон и производное аминокислоты триптофана.

¶Природа мелатонина

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) синтезируется из серотонина, который, в свою очередь, образуется из триптофана — незаменимой аминокислоты, поступающей с пищей. Синтез происходит в эпифизе и регулируется освещённостью: сигнал от сетчатки глаза через супрахиазматическое ядро гипоталамуса подавляет выработку гормона при ярком свете и усиливает её в темноте. Концентрация мелатонина в крови нарастает вечером, достигает пика около середины ночи и снижается к утру.

Помимо эпифиза, мелатонин вырабатывается в сетчатке, желудочно-кишечном тракте и некоторых других тканях, однако системное действие на ритмы связывают прежде всего с эпифизарным гормоном. С возрастом продукция мелатонина снижается, что связывают с изменениями качества сна у пожилых людей.

¶Отношение к витаминам

Строго говоря, мелатонин не является витамином. Витамины — это незаменимые органические вещества, которые организм почти не синтезирует и получает с пищей, а мелатонин образуется в организме эндогенно. Однако в аптеках и интернет-магазинах мелатонин часто продаётся в одном разделе с витаминами и минералами, из-за чего в обиходе возникает формулировка «витамины для сна». Под ней обычно понимают комплекс средств: собственно мелатонин, а также витамины и микроэлементы, влияющие на нервную систему и качество сна.

¶Сопутствующие витамины и минералы

Ряд витаминов и минералов участвует в обмене веществ, связанных с регуляцией сна, хотя их прямое «снотворное» действие не доказано в той же степени, что у мелатонина.

Комбинации мелатонина с магнием и витамином B6 распространены в добавках, позиционируемых как средства для нормализации сна.

¶Применение мелатонина

Мелатонин применяется в следующих основных случаях:

• Джетлаг — расстройство при быстром перемещении между часовыми поясами; приём мелатонина в вечернее время по новому местному времени облегчает адаптацию.
• Сменный график работы — для уменьшения последствий работы в ночные смены.
• Нарушения засыпания — при инсомнии лёгкой и средней степени тяжести, особенно у людей старшего возраста.
• Сдвиг фазы сна — при синдроме задержанной фазы сна.

Дозировки варьируются; в исследованиях чаще фигурируют дозы от 0,5 до 5 мг, принимаемые за 30–60 минут до сна. В России мелатонин отпускается как рецептурный препарат в дозировке 3 мг, тогда как в ряде стран он доступен без рецепта. Добавки с меньшими дозами могут продаваться как БАД.

¶Эффективность и доказательная база

Мелатонин относится к относительно изученным средствам. Метаанализы подтверждают его умеренную эффективность при джетлаге и сдвиге циркадных ритмов. При хронической бессоннице эффект скромнее: он сокращает время засыпания в среднем на несколько минут и незначительно увеличивает общую продолжительность сна. Мелатонин не является снотворным в прямом смысле — он не «усыпляет», а сигнализирует организму о наступлении ночи.

¶Побочные эффекты и ограничения

Мелатонин обычно хорошо переносится. Возможные нежелательные эффекты: головная боль, сонливость днём, тошнота, головокружение, раздражительность. К осторожности призывают при:

• беременности и грудном вскармливании;
• аутоиммунных заболеваниях;
• эпилепсии;
• приёме антикоагулянтов и некоторых других лекарств (возможны взаимодействия);
• управлении транспортом после приёма.

Длительный приём без наблюдения врача не рекомендуется, поскольку отдалённые последствия изучены недостаточно. Мелатонин не следует рассматривать как замену гигиене сна и лечению основного заболевания, вызвавшего бессонницу.

¶Гигиена сна как основа

Приём мелатонина и витаминных комплексов даёт ограниченный эффект без соблюдения базовых правил: фиксированного времени подъёма, ограничения яркого света и экранов вечером, снижения потребления кофеина во второй половине дня, прохладной и тёмной спальни. Эти меры воздействуют на те же циркадные механизмы, что и сам гормон.

¶Правовой и рыночный контекст

В России мелатонин в дозировке 3 мг включён в перечень рецептурных лекарственных средств; добавки с меньшим содержанием регистрируются как БАД и не требуют рецепта. Продажа и реклама таких средств регулируются законодательством о рекламе БАД, которое запрещает приписывать им лечебные свойства. Потребителям следует различать лекарственный препарат и биологически активную добавку, а также учитывать, что «витамины для сна» — маркетинговое, а не фармакологическое понятие.