Витамины группы B для подростков 15 лет¶

Витамины группы B — это комплекс водорастворимых витаминов, которые участвуют в обмене веществ, работе нервной системы, кроветворении и поддержании кожи и слизистых оболочек. Для подростков 15 лет потребность в этих веществах повышена из-за активного роста, гормональной перестройки, учебных нагрузок и занятий спортом. Группа объединяет несколько разных по строению соединений, каждое из которых выполняет собственные функции; они часто встречаются в одних и тех же продуктах и действуют взаимосвязанно.

¶Состав группы и функции

К витаминам группы B относят восемь основных соединений, признанных незаменимыми для человека:

• B1 (тиамин) — необходим для углеводного обмена и передачи нервных импульсов.
• B2 (рибофлавин) — участвует в окислительно-восстановительных реакциях, поддерживает зрение и состояние кожи.
• B3 (ниацин, PP) — задействован в синтезе энергии и регуляции уровня холестерина.
• B5 (пантотеновая кислота) — входит в состав кофермента A, участвующего в обмене жиров и углеводов.
• B6 (пиридоксин) — участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов.
• B7 (биотин) — необходим для обмена жиров и углеводов, влияет на состояние кожи и волос.
• B9 (фолат, фолиевая кислота) — участвует в кроветворении и синтезе ДНК, особенно важен при делении клеток.
• B12 (кобаламин) — необходим для образования эритроцитов и нормальной работы нервной системы.

Дополнительно к группе иногда относят витаминоподобные вещества — холин, инозитол, парааминобензойную кислоту, хотя официально они не считаются классическими витаминами.

¶Потребность в 15 лет

Нормы физиологической потребности устанавливаются в разных странах национальными рекомендациями. Для подростков 14–17 лет ориентировочные суточные нормы выглядят так:

Точные значения зависят от пола, массы тела, физической активности и состояния здоровья. Потребность повышается при интенсивных тренировках, стрессовых периодах, инфекционных заболеваниях и при несбалансированном питании.

¶Источники в питании

Витамины группы B широко распространены в продуктах животного и растительного происхождения:

• Зерновые и крупы: цельные злаки, овсянка, гречка, неочищенный рис, отруби.
• Мясо и субпродукты: печень, почки, говядина, свинина, птица.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сельдь, моллюски.
• Яйца и молочные продукты: яйца, молоко, творог, сыр.
• Бобовые и орехи: фасоль, горох, чечевица, семечки, арахис.
• Овощи и зелень: шпинат, брокколи, картофель, спаржа.
• Фрукты: бананы, цитрусовые, авокадо.

Витамин B12 содержится практически только в продуктах животного происхождения, поэтому у подростков, придерживающихся веганского питания, риск его дефицита повышен. Витамины группы B водорастворимы и легко разрушаются при длительной термической обработке и под воздействием света, поэтому важны щадящие способы приготовления — варка на пару, запекание, минимальная обработка.

¶Причины дефицита

Недостаток витаминов группы B у подростков может развиваться по нескольким причинам:

• однообразное питание с преобладанием рафинированных продуктов и фастфуда;
• ограничительные диеты, в том числе вегетарианство и веганство без компенсации;
• повышенные физические и умственные нагрузки без коррекции рациона;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие всасывание;
• приём некоторых лекарств (например, отдельных противосудорожных препаратов, метформина);
• курение и употребление алкоголя, ускоряющие расход витаминов.

¶Симптомы недостаточности

Признаки дефицита зависят от того, какого именно витамина не хватает, и часто проявляются комплексно:

• повышенная утомляемость, снижение концентрации и успеваемости;
• раздражительность, нарушения сна, тревожность;
• сухость и шелушение кожи, трещины в уголках рта, заеды;
• выпадение и тусклость волос, ломкость ногтей;
• снижение аппетита, нарушения пищеварения;
• бледность, связанная с анемией (при дефиците B9 и B12);
• покалывание и онемение в конечностях (при выраженном дефиците B1, B6, B12).

Симптомы неспецифичны и могут совпадать с проявлениями других состояний, поэтому диагноз устанавливает врач по результатам анализов, а не по внешним признакам.

¶Применение витаминных добавок

Витаминно-минеральные комплексы для подростков выпускаются в форме таблеток, капсул, жевательных пастилок и растворов. Добавки группы B применяются:

• при подтверждённом лабораторно дефиците;
• при невозможности скорректировать рацион продуктами питания;
• в периоды повышенных нагрузок и восстановления после болезней;
• при некоторых заболеваниях по назначению врача.

Самостоятельный приём высоких доз не рекомендуется: избыток отдельных витаминов группы B способен вызывать побочные эффекты — например, B6 в больших дозах может приводить к поражению периферических нервов, а B3 — к покраснению кожи и нарушениям работы печени. Перед началом приёма добавок подростку целесообразно проконсультироваться с врачом или диетологом.

¶Профилактика

Основой профилактики дефицита служит разнообразное питание с достаточным количеством цельных злаков, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, овощей и фруктов. Дополнительно важны регулярный режим питания, ограничение рафинированных продуктов и сладких напитков, отказ от курения и алкоголя. При наличии хронических заболеваний или соблюдении особых диет требуется периодический контроль показателей крови и, при необходимости, коррекция рациона совместно со специалистом.