Продукты, богатые железом¶

Железо — химический элемент (Fe), необходимый микроэлемент, участвующий в транспорте кислорода, клеточном дыхании и синтезе ряда ферментов. В организме взрослого человека содержится около 3–4 г железа, большая часть которого входит в состав гемоглобина эритроцитов и миоглобина мышц. Поскольку организм не синтезирует железо самостоятельно и теряет его с потом, слущивающимся эпителием и кровью, поступление элемента с пищей является обязательным условием нормальной жизнедеятельности.

¶Биологическая роль железа

Железо входит в состав гемоглобина — белка эритроцитов, переносящего кислород от лёгких к тканям. Оно также содержится в миоглобине, запасающем кислород в мышцах, и в цитохромах — ферментах дыхательной цепи митохондрий. Дефицит железа приводит к железодефицитной анемии, симптомы которой включают слабость, бледность, одышку, ломкость ногтей и выпадение волос. Избыток железа также опасен: он накапливается в печени, сердце и поджелудочной железе, вызывая гемохроматоз.

¶Гемовое и негемовое железо

По химической форме железо в пище делится на два типа.

• Гемовое железо входит в состав гема — простетической группы гемоглобина и миоглобина. Содержится в мясе, птице, рыбе и субпродуктах. Усваивается на 15–35 %.
• Негемовое железо присутствует в растительных продуктах, яйцах и молоке в виде солей. Усваивается хуже — на 2–20 %, и его всасывание сильно зависит от сопутствующих компонентов пищи.

¶Продукты животного происхождения

Лидерами по содержанию гема являются субпродукты и мясо.

Наибольшая концентрация железа отмечена в свиной и говяжьей печени, а также в почках. Мясо не только содержит гем, но и усиливает всасывание негемового железа из растительной пищи — этот эффект называют «мясным фактором».

¶Продукты растительного происхождения

Среди растений железом богаты бобовые, орехи, семена, крупы и некоторые овощи.

Растительное железо усваивается хуже, поэтому вегетарианцам требуется увеличивать общее потребление таких продуктов и сочетать их с источниками витамина C.

¶Факторы, влияющие на усвоение

На всасывание железа влияют как усиливающие, так и подавляющие компоненты рациона.

Усиливают усвоение:

• витамин C (аскорбиновая кислота) — переводит трёхвалентное железо в более усваиваемое двухвалентное;
• мясо, рыба, птица;
• органические кислоты (лимонная, яблочная);
• витамин A и каротиноиды.

Затрудняют усвоение:

• фитаты (злаки, бобовые, орехи);
• танины (чай, кофе, какао);
• кальций (молоко, сыр);
• оксалаты (шпинат, щавель, свёкла);
• некоторые лекарства (антациды, тетрациклины).

Поэтому чай или кофе сразу после еды заметно снижают всасывание железа, а стакан апельсинового сока, напротив, повышает его.

¶Суточная потребность

Норма потребления железа зависит от пола, возраста и физиологического состояния.

• Мужчины — 8–10 мг в сутки.
• Женщины детородного возраста — 15–18 мг.
• Беременные и кормящие — 25–35 мг.
• Дети и подростки — 10–15 мг.

Повышенная потребность возникает при кровопотерях, интенсивных физических нагрузках, донорстве, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нарушающих всасывание.

¶Причины дефицита и диагностика

Железодефицитная анемия — одно из наиболее распространённых алиментарно-зависимых состояний в мире. Основные причины: недостаточное поступление железа с пищей, хронические кровопотери, повышенный расход при беременности и росте, нарушение всасывания. Диагностика включает анализ уровня гемоглобина, ферритина, сывороточного железа и общей железосвязывающей способности сыворотки. Лечение назначает врач; препараты железа принимают по показаниям, поскольку бесконтрольный приём опасен.

¶Практические рекомендации

Для повышения поступления железа с пищей:

• включать в рацион субпродукты, красное мясо, рыбу;
• сочетать растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином C;
• ограничивать крепкий чай и кофе непосредственно во время еды;
• учитывать, что бобовые и злаки лучше предварительно замачивать — это снижает содержание фитатов;
• готовить в чугунной посуде: при этом в блюдо переходит некоторое количество железа.

Пищевые источники служат основой профилактики дефицита, однако при подтверждённой анемии диета не заменяет назначенную врачом терапию.