Оливковое масло: употребление внутрь¶

Оливковое масло — растительное масло, получаемое из плодов оливы европейской (Olea europaea) преимущественно путём механического отжима без химической обработки. Наряду с использованием в кулинарии оно применяется и в качестве продукта, употребляемого внутрь в чистом виде — как самостоятельный пищевой компонент, в составе лечебных и профилактических схем, а также в народной медицине. Регулярное употребление оливкового масла связывают с особенностями средиземноморской диеты, однако его приём в больших количествах и без учёта противопоказаний может наносить вред.

¶Состав и свойства

Основу оливкового масла составляют триглицериды жирных кислот. Преобладает мононенасыщенная олеиновая кислота (до 55–83 % от общего содержания жиров), присутствуют также линолевая (полиненасыщенная), пальмитиновая и стеариновая (насыщенные) кислоты. Среди нежировых компонентов выделяют:

• токоферолы (витамин E) — природные антиоксиданты;
• фенольные соединения (гидрокситирозол, олеуропеин, олеокантал);
• сквален, стеролы, каротиноиды;
• незначительное количество витаминов K и A.

Содержание этих веществ максимально в нерафинированном масле первого холодного отжима (extra virgin) и снижается при рафинации и нагреве. Именно фенольной фракции приписывают значительную часть биологических эффектов, изучаемых в клинических исследованиях.

¶Классификация масел

Для употребления внутрь в чистом виде пригодны прежде всего нерафинированные масла категорий extra virgin и virgin — они сохраняют вкус, аромат и большую часть биологически активных соединений.

¶Способы употребления

Практикуются несколько вариантов приёма масла внутрь:

1. Натощак, утром. Наиболее распространённая схема — 1 столовая ложка (около 15 мл) за 20–30 минут до завтрака, запивая водой. Сторонники метода связывают его с мягким желчегонным и послабляющим действием.
2. Перед едой. Приём за 15–20 минут до приёма пищи для стимуляции выделения желчи и желудочного сока.
3. В составе напитков. Добавление в воду с лимоном, травяные настои, смузи.
4. Как заправка. Регулярное добавление в готовые блюда без термической обработки — наиболее физиологичный способ.

Дозировки в народных рецептах варьируются от 1 чайной до 1 столовой ложки в сутки. Превышение этих количеств не даёт дополнительной пользы и увеличивает калорийность рациона: в 1 столовой ложке содержится около 120 ккал.

¶Заявленные эффекты и научные данные

Употребление оливкового масла внутрь изучалось в ряде крупных эпидемиологических и клинических исследований, в частности в рамках проекта PREDIMED (Испания), где средиземноморская диета с оливковым маслом extra virgin сравнивалась с контрольными рационами. Наблюдаемые эффекты включают:

• снижение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) при замене насыщенных жиров;
• умеренное снижение артериального давления;
• противовоспалительное действие, связываемое с олеоканталом;
• улучшение показателей гликемического контроля у части пациентов.

При этом большинство исследований оценивало масло как часть рациона, а не как самостоятельное «лекарство». Изолированный приём ложки масла натощак не имеет доказанной самостоятельной терапевтической ценности; эффект связан преимущественно с заменой менее полезных жиров в питании.

¶Возможная польза при отдельных состояниях

• Запоры. Масло натощак может смягчать стул и облегчать дефекацию за счёт смазывающего и желчегонного действия.
• Заболевания желчевыводящих путей. Применяется как средство для улучшения оттока желчи, однако при наличии камней может спровоцировать колику.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Рассматривается в контексте замены насыщенных жиров.
• Кожа и волосы. Часто упоминается в косметических целях, хотя доказательная база ограничена.

¶Противопоказания и риски

Приём оливкового масла внутрь не показан или требует осторожности в следующих случаях:

• желчнокаменная болезнь и обострение холецистита — риск желчной колики;
• панкреатит в фазе обострения;
• хронические заболевания печени в стадии декомпенсации;
• ожирение и необходимость строгого контроля калорийности;
• индивидуальная непереносимость и аллергия;
• детский возраст без консультации врача.

Избыточное употребление может вызывать тошноту, диарею, изжогу, а при длительном превышении нормы — набор массы тела. Масло не заменяет назначенную терапию и не является самостоятельным лекарственным средством.

¶Рекомендации по выбору и хранению

Для употребления внутрь предпочтительны масла первого холодного отжима с указанием кислотности и даты сбора урожая. Продукт следует хранить в тёмной стеклянной таре, в прохладном месте, вдали от света и тепла: под воздействием света и кислорода масло окисляется, приобретая прогорклый вкус. Открытую бутылку рекомендуется использовать в течение нескольких месяцев.

Оптимальная температура хранения — 14–18 °C; в холодильнике нерафинированное масло может загустевать, что не влияет на его свойства. Нагревать масло до появления дыма не следует — при этом образуются вредные соединения, и часть полезных компонентов разрушается.

¶Место в рационе

С точки зрения диетологии оливковое масло — источник полезных мононенасыщенных жиров, который целесообразно включать в рацион вместо части насыщенных жиров животного происхождения. Употребление его в чистом виде — не обязательная процедура, а один из возможных вариантов приёма; более физиологично использовать масло как заправку к овощам, салатам, бобовым и рыбе. Суточная норма жиров, включая оливковое масло, определяется индивидуальными энергозатратами и состоянием здоровья.