Калий и магний в питании человека¶

Калий и магний — два незаменимых макроэлемента, которые организм человека не синтезирует самостоятельно и получает преимущественно с пищей. Оба относятся к группе минеральных веществ, участвуют в работе нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем, а их дефицит или избыток отражается на состоянии здоровья. Строго говоря, калий и магний не являются витаминами: витамины — это органические соединения, тогда как калий и магний — химические элементы (минералы). Однако в быту и в рекламе биологически активных добавок их часто объединяют под общим названием «витамины», что является терминологической неточностью.

¶Биологическая роль

Калий — основной внутриклеточный катион. Он поддерживает мембранный потенциал клеток, обеспечивает проведение нервных импульсов, сокращение мышц (в том числе сердечной) и регуляцию водно-солевого баланса. Совместно с натрием калий участвует в работе натрий-калиевого насоса, который отвечает за транспорт ионов через клеточную мембрану.

Магний — кофактор более чем 300 ферментов. Он необходим для синтеза АТФ (энергетической «валюты» клетки), участвует в передаче нервных сигналов, расслаблении мышц после сокращения, свёртывании крови и построении костной ткани. Около 60 % магния в организме сосредоточено в костях, остальное — в мышцах и мягких тканях.

Калий и магний функционально связаны: магний регулирует работу калиевых каналов и активность натрий-калиевого насоса. При дефиците магния нарушается удержание калия в клетках, поэтому гипокалиемия часто сопровождается гипомагниемией и плохо поддаётся коррекции без восполнения обоих элементов.

¶Суточные нормы

Потребность зависит от возраста, пола и состояния организма. Ориентировочные физиологические нормы:

Точные значения различаются в рекомендациях ВОЗ и национальных службах здравоохранения. Верхний допустимый уровень потребления для калия из добавок обычно не устанавливается, для магния из добавок — около 350 мг/сут (превышение чревато диареей).

¶Пищевые источники

Калий содержится в растительных продуктах, особенно богатых им:

• курага, чернослив, изюм, финики;
• картофель, батат, тыква, шпинат, брокколи;
• бобовые (фасоль, чечевица, горох);
• бананы, авокадо, апельсины, киви;
• орехи, семечки, какао.

Магний присутствует в:

• зелёных листовых овощах (хлорофилл содержит магний);
• орехах и семенах (миндаль, кешью, тыквенные семечки);
• цельнозерновых крупах (гречка, овсянка, бурый рис);
• бобовых, сое, какао, тёмном шоколаде;
• минеральной воде с высокой минерализацией.

При термической обработке и очистке зерна часть минералов теряется: шлифованный рис и белая мука беднее магнием, чем цельные аналоги.

¶Дефицит и избыток

Гипокалиемия (нехватка калия) проявляется мышечной слабостью, судорогами, утомляемостью, нарушениями сердечного ритма. Причины — длительная диарея, рвота, приём мочегонных средств, обильное потоотделение, недостаточное поступление с пищей. Тяжёлый дефицит опасен аритмиями.

Гипомагниемия приводит к тремору, судорогам, бессоннице, повышенной тревожности, нарушениям ритма сердца. К ней предрасполагают алкоголизм, сахарный диабет, заболевания желудочно-кишечного тракта, длительный приём некоторых лекарств (диуретиков, ингибиторов протонной помпы).

Гиперкалиемия (избыток калия) — опасное состояние, чаще связанное с почечной недостаточностью или приёмом калийсберегающих препаратов; может вызывать остановку сердца. Избыток магния при нормальной работе почек встречается редко, но при почечной недостаточности возможен и проявляется тошнотой, падением давления, угнетением дыхания.

¶Применение в медицине и добавках

Препараты калия и магния применяются при подтверждённых лабораторно дефицитах, при сердечно-сосудистых заболеваниях, во время беременности, при интенсивных физических нагрузках. Распространены комбинированные средства, содержащие обе соли (например, калия и магния аспарагинат). Назначение и дозировку определяет врач: бесконтрольный приём опасен, особенно при болезнях почек.

Отдельно выделяют так называемые «витаминно-минеральные комплексы», где калий и магний входят в состав многокомпонентных добавок. Их эффективность при отсутствии дефицита не доказана: у людей с полноценным питанием дополнительный приём обычно не даёт ощутимых преимуществ.

¶Мифы и уточнения

Распространено заблуждение, что калий и магний — это витамины. Корректно называть их макроэлементами (минералами), поскольку это химические элементы, а не органические соединения. Также неверно считать, что любые судороги или «нервозность» вызваны именно их нехваткой: симптомы неспецифичны, и диагноз ставится по анализам крови, а не по самочувствию. Наконец, пищевые источники предпочтительнее добавок: сбалансированный рацион с овощами, бобовыми, орехами и цельными злаками обычно покрывает потребность в обоих элементах без риска передозировки.