Витамины весной: какие нужны и почему¶

Весенний период нередко сопровождается упадком сил, сонливостью, снижением работоспособности и обострением хронических заболеваний. Одной из причин такого состояния считают сезонное изменение рациона и снижение поступления ряда витаминов и минеральных веществ, накопленных организмом за осень и зиму. Под термином «весенние витамины» обычно понимают комплекс биологически активных веществ, которые целесообразно восполнять в этот период: витамины C, D, группы B, а также витамин A и минералы — железо, магний, цинк.

¶Причины весеннего дефицита

Запасы водорастворимых витаминов, прежде всего аскорбиновой кислоты, в организме не накапливаются и должны поступать ежедневно. Зимой потребление свежих овощей и фруктов снижается, а термическая обработка и длительное хранение разрушают значительную часть витаминов в продуктах. Дополнительными факторами выступают сокращение светового дня (влияет на синтез витамина D в коже) и уменьшение физической активности.

Следует различать сезонную гиповитаминозную реакцию, характерную для многих людей, и клинически выраженный авитаминоз — тяжёлое состояние, требующее медицинской диагностики. Самодиагностика и приём высоких доз витаминов без анализа крови могут быть небезопасны.

¶Основные витамины и их роль

¶Витамин C (аскорбиновая кислота)

Участвует в синтезе коллагена, поддерживает работу иммунной системы, способствует усвоению железа. Содержится в шиповнике, чёрной смородине, квашеной капусте, цитрусовых, болгарском перце. Суточная потребность взрослого человека — около 90 мг (по данным методических рекомендаций по нормам физиологических потребностей).

¶Витамин D

Регулирует обмен кальция и фосфора, влияет на иммунитет и настроение. Основной источник — синтез в коже под действием ультрафиолета; в пище присутствует в жирной рыбе, яйцах, обогащённых продуктах. В северных широтах зимой и ранней весной синтез практически прекращается, поэтому дефицит витамина D в этот период широко распространён.

¶Витамины группы B

Тиамин (B1), рибофлавин (B2), пиридоксин (B6), цианокобаламин (B12) и фолиевая кислота (B9) участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы. Их источники — крупы, бобовые, мясо, печень, молочные продукты, зелень. Недостаток проявляется утомляемостью, нарушениями сна, изменениями кожи и слизистых.

¶Витамин A и каротиноиды

Необходимы для зрения, состояния кожи и иммунной защиты. Поступают с морковью, тыквой, шпинатом, печенью, сливочным маслом.

¶Минеральные вещества

Железо, магний и цинк часто рассматриваются вместе с витаминами, поскольку их дефицит даёт схожую симптоматику — слабость, головокружение, ломкость ногтей и волос.

¶Продукты, богатые витаминами весной

Ранней весной полезны сохранившиеся до весны корнеплоды, квашеная капуста, замороженные ягоды и овощи, а также свежая зелень, выращенная в теплицах.

¶Принципы восполнения

Сбалансированный рацион остаётся основным способом получения витаминов. При невозможности обеспечить разнообразное питание или при подтверждённом лабораторно дефиците врач может рекомендовать витаминно-минеральные комплексы. Дозировка и длительность приёма подбираются индивидуально; избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) способен накапливаться и вызывать токсические реакции.

Отдельного внимания заслуживает витамин D: в регионах с недостаточной инсоляцией его профилактический приём нередко назначают в осенне-зимне-весенний период, однако конкретные дозы определяет специалист по результатам анализа уровня 25(OH)D в крови.

¶Распространённые заблуждения

• Утверждение, что весной нужны исключительно синтетические комплексы, не подтверждается: при полноценном питании потребности часто покрываются за счёт пищи.
• Мегадозы витамина C не предотвращают простуду у большинства людей, что показали крупные обзоры.
• «Весенний авитаминоз» в бытовом смысле чаще является гиповитаминозом либо следствием других причин — нарушения сна, хронического стресса, эндокринных заболеваний.

¶Когда следует обратиться к врачу

Постоянная слабость, выпадение волос, изменения кожи, длительная утомляемость и частые инфекции — повод для лабораторного обследования. Только по результатам анализов можно установить, каких именно веществ не хватает, и избежать необоснованного приёма добавок.