Витамины при усталости и утомлении¶

Усталость — физиологическое состояние, характеризующееся снижением работоспособности, ощущением слабости и потребностью в отдыхе. Одной из причин её возникновения может быть недостаточное поступление в организм отдельных витаминов и минералов, участвующих в энергетическом обмене, кроветворении и работе нервной системы. В таких случаях коррекция витаминного статуса способна уменьшить симптомы утомления, однако сама по себе усталость не всегда связана с дефицитом витаминов и может иметь иные причины — от недостатка сна до заболеваний.

¶Роль витаминов в энергетическом обмене

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормального течения биохимических реакций. Большинство из них не синтезируется в организме человека в достаточных количествах и должно поступать с пищей. Часть витаминов непосредственно участвует в превращении питательных веществ в энергию:

• Витамины группы B выступают коферментами ферментов, обеспечивающих расщепление углеводов, жиров и белков с высвобождением энергии.
• Витамин C участвует в окислительно-восстановительных реакциях и синтезе ряда веществ.
• Витамин D влияет на работу мышц и общий метаболизм.

При дефиците этих соединений обмен веществ замедляется, что проявляется слабостью, снижением концентрации и быстрой утомляемостью.

¶Витамины группы B

Комплекс витаминов B — наиболее часто упоминаемая группа при жалобах на усталость.

¶Тиамин (B1)

Участвует в углеводном обмене и работе нервной системы. При недостатке возникают раздражительность, мышечная слабость, повышенная утомляемость. Содержится в зерновых, бобовых, свинине, орехах.

¶Рибофлавин (B2)

Необходим для клеточного дыхания и усвоения энергии. Дефицит проявляется трещинами в углах рта, светобоязнью, слабостью. Источники — молоко, яйца, печень, зелёные овощи.

¶Ниацин (B3, PP)

Участвует в реакциях высвобождения энергии. При выраженном дефиците развивается пеллагра с утомляемостью, дерматитом и расстройствами пищеварения.

¶Пиридоксин (B6)

Необходим для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов. Недостаток может сопровождаться сонливостью и снижением работоспособности.

¶Цианокобаламин (B12) и фолиевая кислота (B9)

Участвуют в кроветворении и работе нервной системы. Их дефицит приводит к анемии, одним из симптомов которой является выраженная слабость и быстрая утомляемость. B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому в группе риска находятся вегетарианцы и люди с нарушением всасывания.

¶Витамин C

Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена, работе иммунной системы и окислительно-восстановительных процессах. При недостатке наблюдаются слабость, снижение аппетита, повышенная утомляемость. Выраженный дефицит приводит к цинге. Основные источники — свежие овощи, фрукты, ягоды, особенно шиповник, чёрная смородина, цитрусовые.

¶Витамин D

Жирорастворимый витамин, регулирующий обмен кальция и фосфора, а также влияющий на функцию мышц. Недостаток витамина D связывают с мышечной слабостью, болями в мышцах и снижением выносливости. Организм синтезирует его под действием ультрафиолета, поэтому дефицит чаще возникает в осенне-зимний период и у людей с ограниченным пребыванием на солнце.

¶Минералы, связанные с усталостью

Хотя минералы не относятся к витаминам, их дефицит часто сопутствует витаминной недостаточности и также вызывает утомление:

¶Причины дефицита витаминов

Недостаточное поступление витаминов может быть обусловлено:

• однообразным или несбалансированным питанием;
• повышенной потребностью при физических и умственных нагрузках, беременности, росте;
• нарушением всасывания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• приёмом некоторых лекарств;
• сезонным фактором.

¶Диагностика и подход к коррекции

Усталость — неспецифический симптом, встречающийся при множестве состояний: анемии, гипотиреозе, депрессии, нарушениях сна, хронических инфекциях. Поэтому при стойкой утомляемости целесообразно обратиться к врачу и провести обследование, включающее общий анализ крови, определение уровня витаминов B12, D, фолиевой кислоты, ферритина и функции щитовидной железы.

Коррекция дефицита проводится путём изменения рациона и, при необходимости, приёма витаминных препаратов по назначению специалиста. Самодиагностика и бесконтрольный приём высоких доз витаминов могут быть неэффективны и в ряде случаев опасны, поскольку жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме.

¶Продукты, богатые ключевыми витаминами

• B1, B3: цельные злаки, бобовые, свинина, печень.
• B2: молоко, яйца, сыр, зелёные листовые овощи.
• B6: мясо, рыба, картофель, бананы.
• B9: шпинат, брокколи, бобовые, печень.
• B12: мясо, рыба, молочные продукты, яйца.
• C: шиповник, чёрная смородина, цитрусовые, сладкий перец.
• D: жирная рыба, яичный желток, обогащённые продукты; синтезируется на солнце.

¶Ограничения подхода

Витамины не являются универсальным средством от усталости. Если её причина — недостаток сна, хронический стресс, эндокринные или инфекционные заболевания, приём витаминов не устранит основной фактор. Кроме того, доказательная база эффективности витаминных добавок у людей без подтверждённого дефицита ограничена: в ряде исследований приём поливитаминов не снижал утомляемость у исходно здоровых участников. Наиболее обоснованным остаётся восполнение подтверждённого лабораторно дефицита и сбалансированное питание.