Витамины на растительной основе¶

Витамины на растительной основе — это биологически активные вещества, синтезируемые растениями, водорослями, грибами и некоторыми микроорганизмами, которые поступают в организм человека преимущественно с пищей растительного происхождения. К ним относят как собственно витамины (например, витамин C, витамин K, ряд витаминов группы B), так и провитамины — соединения, превращающиеся в активные формы в организме (β-каротин, предшественник витамина A). Растительная пища служит основным или единственным источником этих нутриентов для людей, придерживающихся вегетарианства, веганства или сыроедения.

¶Общие сведения

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, необходимые в малых количествах для нормального обмена веществ, роста и жизнедеятельности. Организм человека либо не синтезирует их вовсе, либо образует в недостаточном объёме, поэтому они должны поступать извне. Растения синтезируют большинство водорастворимых витаминов самостоятельно, тогда как животные получают их по пищевой цепочке — напрямую из растительных источников или опосредованно.

Понятие «витамины на растительной основе» не является строгой научной классификацией: оно описывает происхождение нутриента, а не его химическую природу. Один и тот же витамин может поступать и из растительных, и из животных источников.

¶Основные витамины растительного происхождения

¶Витамин C (аскорбиновая кислота)

Водорастворимый антиоксидант, участвующий в синтезе коллагена, работе иммунной системы и усвоении железа. Синтезируется растениями; человек утратил эту способность в ходе эволюции. Основные растительные источники — шиповник, чёрная смородина, сладкий перец, цитрусовые, киви, брокколи, петрушка. Термическая обработка и длительное хранение разрушают значительную часть витамина.

¶Витамины группы B

К группе относятся восемь водорастворимых соединений. Растительные источники отдельных из них:

• B1 (тиамин) — цельные злаки, бобовые, орехи, семена;
• B2 (рибофлавин) — зелёные листовые овощи, грибы, миндаль;
• B3 (ниацин) — бобовые, злаки, арахис;
• B6 (пиридоксин) — картофель, бананы, бобовые, орехи;
• B9 (фолаты) — тёмно-зелёные листовые овощи, бобовые, спаржа, свёкла;
• B7 (биотин) — орехи, семена, соя.

Витамин B12 в растительных продуктах в биодоступной форме практически отсутствует, что делает его критическим нутриентом для веганов, нуждающихся в обогащённых продуктах или добавках.

¶Витамин K

Жирорастворимый витамин, необходимый для свёртываемости крови и метаболизма костной ткани. Растительные источники — зелёные листовые овощи (шпинат, капуста, салат), брокколи, петрушка, а также ферментированные продукты. Различают филлохинон (K1) растительного происхождения и менахиноны (K2), часть которых синтезируется бактериями.

¶Витамин E (токоферолы и токотриенолы)

Жирорастворимый антиоксидант, защищающий клеточные мембраны. Содержится в растительных маслах (подсолнечное, оливковое, зародыши пшеницы), орехах, семенах, авокадо.

¶Витамин A и провитамины

Готовый витамин A (ретинол) присутствует в продуктах животного происхождения. В растениях он встречается в виде провитаминов — каротиноидов, прежде всего β-каротина, который превращается в ретинол в организме. Источники — морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, абрикосы.

¶Классификация и особенности усвоения

Растительные витамины усваиваются не полностью. Биодоступность зависит от формы соединения, сопутствующих компонентов пищи и индивидуальных особенностей организма. Так, каротиноиды из сырой моркови усваиваются хуже, чем из термически обработанной с добавлением масла. Некоторые растения содержат антинутриенты — оксалаты, фитаты, танины, — снижающие всасывание минералов и части витаминов.

¶Применение и значение

Растительные источники витаминов составляют основу сбалансированного питания. Диетологические рекомендации предполагают ежедневное потребление овощей, фруктов, ягод, бобовых, орехов и цельных злаков, что обеспечивает поступление большинства водорастворимых витаминов и провитаминов.

Для вегетарианцев и веганов растительные витамины — основной источник нутриентов. При этом ряд витаминов требует дополнительного внимания:

• B12 — не содержится в растениях в достаточном количестве, необходим приём обогащённых продуктов или добавок;
• D — синтезируется в коже под действием ультрафиолета, растительные источники ограничены (грибы, облучённые УФ);
• A — эффективность превращения каротиноидов в ретинол индивидуально варьируется.

Витамины растительного происхождения применяются в производстве обогащённых продуктов питания, биологически активных добавок и фармацевтических препаратов. Сырьём служат растительные экстракты, масла, концентраты.

¶Факторы, влияющие на содержание

Содержание витаминов в растениях непостоянно и зависит от:

• сорта и вида растения;
• условий выращивания (почва, климат, освещённость);
• степени зрелости при сборе;
• способов хранения и переработки;
• кулинарной обработки (варка, жарка, заморозка).

Наибольшие потери витамина C происходят при длительной термической обработке и контакте с кислородом. Замораживание и сублимационная сушка сохраняют нутриенты лучше, чем консервирование с нагревом.

¶Критика и ограничения

Утверждения о безусловном превосходстве растительных витаминов над синтетическими не имеют однозначного научного подтверждения: химическая структура витамина одинакова независимо от источника. Ряд растительных добавок позиционируется с маркетинговыми заявлениями, не подкреплёнными клиническими исследованиями. Кроме того, избыточное потребление отдельных жирорастворимых витаминов и каротиноидов может быть небезопасным.