Витамины для мужчин: потребности и источники¶

Витамины для мужчин — группа витаминов, потребность в которых у взрослых мужчин имеет особенности, связанные с физиологией, гормональным фоном, образом жизни и повышенными нагрузками. Под «витаминами для мужчин» обычно понимают как отдельные витамины и минералы, так и специализированные витаминно-минеральные комплексы, позиционируемые производителями для мужской аудитории. Строгих научных доказательств того, что мужчинам нужен принципиально иной набор витаминов, чем женщинам, нет: базовые потребности в большинстве нутриентов совпадают, однако различаются нормы по ряду веществ и частота дефицитов.

¶Общие принципы

Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг) в сутки и устанавливается нормами физиологических потребностей. Для взрослых мужчин ориентируются на усреднённые значения, зависящие от возраста, физической активности, курения, употребления алкоголя и состояния здоровья.

Ключевые положения:

• При полноценном разнообразном питании большинство витаминов поступает с пищей, и дополнительные добавки не требуются.
• Приём витаминов «на всякий случай» в высоких дозах может быть вреден: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) способны накапливаться в организме и вызывать токсические эффекты.
• Решение о приёме добавок и дозировках целесообразно принимать по результатам анализа крови и консультации врача.

¶Витамины, дефицит которых встречается чаще

¶Витамин D

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, влияет на состояние костной ткани, мышц и иммунной системы. Он синтезируется в коже под действием ультрафиолета и поступает с некоторыми продуктами (жирная рыба, яйца, обогащённые продукты). Дефицит витамина D широко распространён в регионах с недостатком солнечного света и в осенне-зимний период. Норма потребности для взрослых обычно оценивается в 600–800 МЕ в сутки, при выявленном дефиците врач может назначить более высокие дозы.

¶Витамины группы B

Комплекс витаминов B (B1, B2, B3, B6, B9 — фолат, B12) участвует в энергетическом обмене, работе нервной системы и кроветворении. Потребность в них повышается при интенсивных физических нагрузках, стрессе, употреблении алкоголя. Витамин B12 и фолат особенно важны для кроветворения и работы нервной системы; их дефицит чаще встречается у вегетарианцев и людей с нарушениями всасывания в желудочно-кишечном тракте.

¶Витамин C

Аскорбиновая кислота — антиоксидант, участвует в синтезе коллагена и поддержке иммунитета. Суточная потребность взрослого мужчины составляет около 90 мг. При курении потребность возрастает примерно на 35 мг в сутки, поскольку курение увеличивает расход витамина.

¶Витамин A

Витамин A необходим для зрения, состояния кожи и иммунной функции. Поступает с печенью, морковью, тыквой, яйцами. Избыток витамина A токсичен, поэтому превышать рекомендованные дозы без назначения врача не следует.

¶Витамин E

Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, защищающий клеточные мембраны. Его дефицит встречается редко; потребность взрослого мужчины — около 15 мг в сутки.

¶Минералы, рассматриваемые вместе с витаминами

Хотя минералы не являются витаминами, в мужских комплексах их обычно объединяют с витаминами:

• Цинк — участвует в работе иммунной системы, синтезе тестостерона, заживлении тканей; суточная потребность около 11 мг.
• Магний — необходим для работы мышц, нервной системы и сердца; потребность около 400 мг.
• Селен — антиоксидант, участвует в работе щитовидной железы.
• Железо — важно для кроветворения, однако у взрослых мужчин дефицит встречается реже, чем у женщин, а избыток железа опасен, поэтому бесконтрольный приём не рекомендуется.

¶Факторы, повышающие потребность

¶Витаминно-минеральные комплексы

На рынке представлены комплексы, маркируемые как «мужские». Их состав обычно включает витамины группы B, C, D, цинк, магний, селен и другие компоненты. Отличия от «женских» комплексов чаще касаются дозировок (например, отсутствие или сниженное содержание железа) и маркетингового позиционирования, а не принципиального набора веществ.

При выборе комплекса учитывают:

• соответствие дозировок нормам физиологических потребностей;
• отсутствие избыточных доз жирорастворимых витаминов;
• наличие подтверждённой регистрации и качества производства;
• индивидуальные противопоказания.

¶Когда приём добавок оправдан

Добавки витаминов могут быть обоснованы при подтверждённом лабораторно дефиците, при ограничительных диетах, при заболеваниях, нарушающих всасывание питательных веществ, а также по назначению врача в отдельных клинических ситуациях. В остальных случаях предпочтительным источником витаминов остаётся сбалансированное питание: овощи, фрукты, цельные злаки, рыба, мясо, яйца, молочные продукты.

¶Критика и предостережения

Ряд исследований не подтверждает пользу массового приёма поливитаминов здоровыми людьми без дефицитов. Отмечается, что мегадозы отдельных витаминов не только бесполезны, но и потенциально опасны. Кроме того, добавки не заменяют лечение заболеваний и не компенсируют нездоровый образ жизни. Самостоятельное назначение высоких доз, особенно жирорастворимых витаминов и минералов, может привести к нежелательным последствиям.