Витамины для иммунитета зимой¶

Витамины для поддержки иммунитета зимой — это группа биологически активных веществ, приём которых рассматривается как способ компенсировать сезонный дефицит нутриентов в холодное время года и поддержать нормальное функционирование иммунной системы. Строго говоря, ни один витамин не «укрепляет» иммунитет сам по себе: они участвуют в обменных процессах, созревании и работе иммунных клеток. Приём витаминов оправдан прежде всего при подтверждённом дефиците, а не как универсальная профилактика.

¶Почему зимой возникает дефицит

Зимой на потребность в микронутриентах влияют несколько факторов:

• Сокращение светового дня. Синтез витамина D в коже под действием ультрафиолета практически прекращается в северных широтах с октября по март.
• Сезонное питание. Меньше свежих овощей, фруктов и зелени, больше термически обработанной пищи, при готовке часть витаминов разрушается.
• Повышенный расход. Организм тратит ресурсы на терморегуляцию и противостояние сезонным респираторным инфекциям.
• Меньше времени на улице. Снижается физическая активность и инсоляция.

Дефицит витаминов и минералов может снижать сопротивляемость инфекциям, но сам по себе приём добавок без анализа не гарантирует защиты от простуд.

¶Ключевые витамины и минералы

¶Витамин D

Жирорастворимый витамин, регулирующий обмен кальция и фосфора и участвующий в работе врождённого и адаптивного иммунитета. Рецепторы к витамину D присутствуют на многих иммунных клетках. Дефицит широко распространён в регионах с недостатком солнечного света. Профилактические дозы обычно назначают осенью и зимой; точную дозировку определяет врач по уровню 25(OH)D в крови.

¶Витамин C (аскорбиновая кислота)

Водорастворимый антиоксидант, необходимый для синтеза коллагена и нормальной работы лейкоцитов. Классические исследования показывают, что регулярный приём витамина C не снижает частоту простуд у большинства людей, но может незначительно сокращать их длительность. Дозы порядка 1 г в сутки переносятся большинством взрослых, однако избыток может вызывать расстройства желудка.

¶Витамины группы B

Комплекс из восьми водорастворимых витаминов (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), участвующих в энергетическом обмене и кроветворении. Дефицит B9 (фолатов) и B12 нарушает созревание лимфоцитов. Источники — мясо, рыба, яйца, бобовые, злаки.

¶Витамин A

Жирорастворимый витамин, поддерживающий барьерные функции слизистых оболочек — первого рубежа защиты от инфекций. Содержится в печени, сливочном масле, моркови, тыкве. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, поэтому их передозировка опасна.

¶Витамин E

Антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от окислительного стресса. Содержится в растительных маслах, орехах, семечках.

¶Минералы: цинк и селен

Цинк участвует в созревании и активации T-лимфоцитов; его дефицит связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям. Селен входит в состав антиоксидантных ферментов. Оба микроэлемента содержатся в мясе, морепродуктах, орехах.

¶Принципы приёма

Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких правил:

1. Сначала диагностика. Определить дефицит помогают анализы крови. Приём «наугад» может быть бесполезен, а для жирорастворимых витаминов — опасен.
2. Дозировка по инструкции и назначению врача. Водорастворимые витамины выводятся с мочой, жирорастворимые накапливаются.
3. Учёт взаимодействий. Некоторые витамины и минералы конкурируют за всасывание (например, цинк и медь), поэтому комплексные препараты составляют сбалансированно.
4. Приём с пищей. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с едой, содержащей жиры.
5. Осторожность при заболеваниях. Хронические болезни, беременность и приём лекарств требуют консультации врача.

¶Питание как основа

Оптимальный источник нутриентов — разнообразный рацион. Зимой доступны:

• квашеная капуста (витамин C);
• замороженные овощи и ягоды, сохраняющие витамины;
• цитрусовые, киви, шиповник;
• жирная рыба (витамин D, омега-3);
• орехи и семечки (витамин E, цинк, селен);
• мясо, яйца, бобовые (витамины группы B).

¶Ограничения и риски

Витаминные добавки не заменяют вакцинацию, гигиену и здоровый образ жизни. Высокие дозы витамина A и D токсичны, избыток витамина C может провоцировать камнеобразование у предрасположенных лиц, а мегадозы цинка нарушают усвоение меди. Данные о том, что витамины предотвращают респираторные инфекции у хорошо питающихся людей, ограничены. Наиболее обоснован приём витамина D в зимний период в регионах с недостатком инсоляции и коррекция подтверждённых дефицитов.