Витамин D и факторы его усвоения¶

Витамин D — группа жирорастворимых биологически активных веществ (кальциферолов), необходимых для усвоения кальция и фосфора, поддержания минерализации костей, работы иммунной, мышечной и нервной систем. Поскольку витамин D относится к жирорастворимым соединениям, его всасывание в организме зависит от наличия жиров в пище, состояния желудочно-кишечного тракта и ряда сопутствующих факторов. Вопрос о том, с чем принимать витамин D для лучшего усвоения, имеет конкретное физиологическое обоснование.

¶Механизм усвоения витамина D

Витамин D поступает в организм двумя путями: синтезируется в коже под действием ультрафиолетового излучения и попадает с пищей или добавками. Всасывание витамина D из пищи и добавок происходит в тонком кишечнике и требует участия желчных кислот и жиров. Жирорастворимые витамины встраиваются в мицеллы — мельчайшие жировые частицы, которые образуются при переваривании жиров, и в таком виде проникают через стенку кишечника в лимфу, а затем в кровь.

Именно поэтому витамин D практически не усваивается при приёме натощак или вместе с обезжиренной пищей. Исследования показывают, что приём витамина D вместе с жирами повышает его биодоступность в среднем на 30–50 % по сравнению с приёмом без жиров.

¶С чем принимать витамин D

Оптимально принимать витамин D во время еды, содержащей жиры. Подходящими источниками жиров могут быть:

• растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
• сливочное масло, сливки, сметана;
• жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины);
• яйца, особенно желтки;
• орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена льна);
• авокадо.

Достаточно, чтобы приём пищи содержал 10–15 граммов жира. Это может быть, например, яичница с маслом, салат с оливковым маслом или бутерброд со сливочным маслом и сыром. Приём витамина D в составе жирной пищи не только улучшает всасывание, но и снижает риск побочных эффектов со стороны желудка.

¶Влияние формы выпуска

Биодоступность витамина D зависит от лекарственной формы:

Водорастворимые формы (например, на основе мицелл или циклодекстринов) применяются при нарушении всасывания жиров, при заболеваниях печени и желчного пузыря, а также у людей после операций на желудочно-кишечном тракте.

¶Кофакторы усвоения

Для полноценного усвоения и последующего действия витамина D важны сопутствующие вещества:

• Магний — участвует в активации витамина D в печени и почках; при дефиците магния витамин D может накапливаться в неактивной форме.
• Витамин K2 — направляет кальций в кости и зубы, предотвращая его отложение в сосудах; часто рекомендуется в паре с витамином D.
• Кальций — основной «партнёр» витамина D; их совместный приём поддерживает плотность костной ткани.
• Цинк — влияет на метаболизм витамина D и работу рецепторов к нему.
• Витамин A — жирорастворимый витамин, с которым витамин D делит пути всасывания; при этом избыток витамина A может конкурировать с витамином D.

¶Что снижает усвоение

Некоторые факторы и вещества ухудшают всасывание витамина D:

• приём натощак или с обезжиренной пищей;
• заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, целиакия, болезнь Крона, синдром раздражённого кишечника;
• ожирение — витамин D депонируется в жировой ткани и хуже поступает в кровь;
• некоторые лекарства: слабительные, орлистат, колестирамин, противосудорожные препараты;
• избыток кофеина и алкоголя;
• дефицит магния и витамина K2.

¶Практические рекомендации

Стандартный подход: принимать витамин D ежедневно во время основного приёма пищи, содержащего жиры. Дозировка подбирается индивидуально по уровню 25(OH)D в крови; профилактические дозы для взрослых обычно составляют 600–2000 МЕ в сутки, лечебные — выше и назначаются врачом. При приёме больших доз (более 4000 МЕ) особенно важно контролировать уровень кальция и витамина D в крови.

Для лучшего эффекта витамин D сочетают с магнием и витамином K2, а также корректируют рацион в сторону достаточного потребления жиров, кальция и цинка. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта или печени предпочтительны водорастворимые формы.

¶Значение

Витамин D участвует в регуляции более 200 генов, влияет на иммунитет, работу сердца, мышц и нервной системы. Правильный приём с учётом факторов усвоения позволяет достичь целевых концентраций в крови и избежать как дефицита, так и передозировки. Точную дозировку и форму препарата целесообразно определять по результатам лабораторных анализов и рекомендаций врача.