Витамин B в продуктах питания¶

Витамин B — обобщающее название группы водорастворимых органических соединений (витаминов группы B), которые близки по химическому составу и функциям в организме, но не являются единым веществом. К этой группе традиционно относят восемь основных витаминов: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин, PP), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолаты, фолиевая кислота) и B12 (кобаламин). Ранее в группу включали и другие соединения (например, B4, B8, B10, B11), однако позже их исключили, так как они не соответствовали критериям витаминов.

Витамины группы B участвуют в обмене веществ, работе нервной системы, кроветворении и синтезе ферментов. Поскольку большинство из них не синтезируется в организме человека в достаточных количествах, они должны поступать с пищей.

¶Общая характеристика

Витамины группы B объединяет ряд общих свойств:

• водорастворимость — они не накапливаются в жировой ткани и выводятся с мочой, поэтому их запас нужно регулярно пополнять;
• участие в качестве коферментов — большинство из них работают как предшественники коферментов, ускоряющих биохимические реакции;
• термолабильность и чувствительность к свету — часть витаминов разрушается при длительной термической обработке и хранении продуктов на свету;
• синергизм — витамины группы B часто действуют совместно, поэтому их рассматривают как комплекс.

¶Основные витамины группы B

¶Роль в организме

Витамины группы B выполняют взаимосвязанные функции. Тиамин (B1) необходим для превращения углеводов в энергию и нормальной работы нервных волокон. Рибофлавин (B2) участвует в окислительно-восстановительных реакциях и поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек. Ниацин (B3) задействован в энергетическом обмене и синтезе жирных кислот.

Пиридоксин (B6) участвует в синтезе нейромедиаторов и аминокислот, а также в образовании гемоглобина. Фолаты (B9) и кобаламин (B12) тесно связаны: они участвуют в кроветворении и синтезе ДНК. Дефицит B12 часто сопровождается нарушениями со стороны нервной системы и анемией.

¶Источники и потребность

Витамины группы B содержатся в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Наиболее богаты ими:

• цельные злаки и крупы (особенно нешлифованный рис, овсянка, гречка);
• бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• мясо, печень, рыба, яйца, молочные продукты;
• орехи, семена, зелёные листовые овощи;
• пивные дрожжи и отруби.

Потребность в витаминах группы B зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья. Суточные нормы для взрослого человека составляют ориентировочно: B1 — 1,2–1,5 мг, B2 — 1,3–1,8 мг, B3 — 14–20 мг, B6 — 1,3–2,0 мг, B9 — 400 мкг, B12 — 2,4 мкг. Точные значения устанавливаются национальными органами здравоохранения.

¶Дефицит и его последствия

Недостаток витаминов группы B может развиваться при однообразном питании, нарушении всасывания в кишечнике, повышенных нагрузках, беременности, а также при злоупотреблении алкоголем. Симптомы зависят от того, какого именно витамина не хватает:

• дефицит B1 приводит к нарушению работы нервной системы, быстрой утомляемости, а в тяжёлых случаях — к болезни бери-бери;
• недостаток B2 проявляется трещинами в уголках рта, воспалением слизистых, светобоязнью;
• дефицит B3 вызывает пеллагру, проявляющуюся дерматитом, диареей и нарушениями психики;
• нехватка B9 и B12 ведёт к анемии, слабости, нарушениям памяти;
• недостаток B6 сопровождается раздражительностью, судорогами, кожными изменениями.

¶Применение в медицине и питании

Витамины группы B применяются в составе витаминных комплексов, при лечении неврологических заболеваний, анемий, кожных болезней. Врачи назначают их при повышенных физических и умственных нагрузках, в период восстановления после болезней. Отдельно используются фолиевая кислота (при беременности) и кобаламин (при B12-дефицитной анемии).

В пищевой промышленности витамины группы B добавляют в продукты для обогащения — хлеб, крупы, молочные изделия. Существуют также биологически активные добавки, содержащие комплекс витаминов группы B.

¶Особенности усвоения

Витамины группы B водорастворимы, поэтому избыток выводится с мочой, а токсичность при передозировке встречается редко. Однако длительный приём больших доз некоторых из них (например, B6) может вызывать побочные эффекты. Усвоение B12 требует наличия внутреннего фактора Касла — белка, вырабатываемого в желудке; при его недостатке развивается пернициозная анемия.

Некоторые витамины группы B разрушаются при нагревании, поэтому при кулинарной обработке продуктов часть их теряется. Для сохранения витаминов рекомендуется щадящая термическая обработка и хранение продуктов в защищённом от света месте.

¶Интересные факты

• Термин «витамин B» изначально обозначал единственное вещество, которое считалось необходимым для профилактики бери-бери; позже выяснилось, что это комплекс разных соединений.
• Витамин B12 — единственный витамин, содержащий в составе атом кобальта.
• Некоторые витамины группы B синтезируются микрофлорой кишечника человека, но в недостаточных количествах.
• Пивные дрожжи — традиционный источник витаминов группы B, что связано с их использованием в питании и медицине.