Усвояемость цинка и сочетание с витаминами¶

Цинк — эссенциальный (жизненно необходимый) микроэлемент, входящий в состав более 300 ферментов и участвующий в синтезе белка, делении клеток, работе иммунной системы, заживлении тканей и регуляции гормонального фона. В организме человека запасов цинка нет, поэтому его поступление должно быть регулярным. Однако количество элемента в продуктах и биодобавках не равно количеству, которое фактически усваивается: абсорбция цинка в желудочно-кишечном тракте зависит от сопутствующих веществ — как ускоряющих, так и блокирующих его всасывание.

¶Механизм всасывания

Цинк всасывается преимущественно в тонком кишечнике, главным образом в тощей кишке, с помощью специальных транспортных белков. Процесс регулируется металлотионеином — белком, который связывает избыток цинка внутри клеток кишечника и ограничивает его поступление в кровь. Всасывание может происходить двумя путями: активным (через белки-переносчики) и пассивным (по градиенту концентрации). Активный транспорт насыщается при высокой дозе, поэтому за один приём усваивается лишь часть элемента, а остаток выводится с калом. Именно поэтому дробные дозы переносятся и усваиваются лучше, чем однократная большая.

¶Вещества, улучшающие усвоение

¶Витамин C

Аскорбиновая кислота создаёт в просвете кишечника кислую среду и образует с цинком растворимые комплексы, что облегчает его всасывание. Приём цинка вместе с витамином C считается одним из наиболее удачных сочетаний, в том числе при профилактике и лечении простудных заболеваний, когда оба нутриента применяются одновременно.

¶Витамин A и бета-каротин

Цинк участвует в превращении бета-каротина в ретинол и в транспорте витамина A в крови. Это взаимозависимая пара: витамин A улучшает биодоступность цинка, а цинк необходим для метаболизма витамина A. Совместный приём оправдан при нарушениях зрения, кожи и иммунитета.

¶Витамины группы B

Цинк совместим с большинством витаминов группы B, включая B2 (рибофлавин), B6 и B12. Они не конкурируют за всасывание и часто входят в состав комплексных препаратов. Витамин B6 дополнительно поддерживает обмен цинка.

¶Животный белок и аминокислоты

Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержат цинк в хорошо усваиваемой форме и одновременно поставляют аминокислоты — цистеин, метионин, гистидин, — которые образуют с цинком хелатные комплексы и повышают его абсорбцию. По этой причине цинк из мяса усваивается заметно лучше, чем из растительных источников.

¶Пиколиновая и лимонная кислота

Органические кислоты и хелатирующие агенты (пиколинат, цитрат, глюконат цинка) удерживают элемент в растворённом состоянии и улучшают его перенос через стенку кишечника. Цинк в форме пиколината и цитрата традиционно считается более биодоступным, чем сульфат или оксид.

¶Вещества, ухудшающие усвоение

¶Фитиновая кислота

Фитиновая кислота, содержащаяся в злаках, бобовых, орехах и семенах, связывает цинк и образует нерастворимые комплексы, резко снижая его всасывание. Это основная причина цинковой недостаточности в регионах с преобладанием зернового и бобового питания. Замачивание, проращивание, ферментация и термическая обработка продуктов частично разрушают фитаты.

¶Кальций и железо

Кальций и железо конкурируют с цинком за одни и те же транспортные механизмы. Большие дозы железа (свыше 25 мг) способны заметно подавлять абсорбцию цинка, поэтому эти микроэлементы рекомендуется принимать в разное время суток. Кальций в высоких дозах также снижает усвоение цинка, хотя в умеренных количествах в составе пищи влияние незначительно.

¶Медь

Медь и цинк — антагонисты: избыток одного нарушает баланс другого. Длительный приём высоких доз цинка может привести к дефициту меди, поэтому при курсовом применении цинка медь часто добавляют отдельно, но не одновременно.

¶Кофе, чай и алкоголь

Танины чая и кофе, а также полифенолы ряда растений связывают цинк и снижают его биодоступность. Алкоголь нарушает всасывание и увеличивает выведение цинка с мочой.

¶Практические рекомендации

Оптимально принимать цинк во время еды, содержащей животный белок, либо отдельно от продуктов, богатых фитатами, железом и кальцием. Суточная доза для взрослых обычно составляет 8–11 мг (верхний допустимый уровень — около 40 мг). При лечебных курсах дозировку и длительность определяет врач, поскольку избыток цинка токсичен и нарушает баланс меди и железа.

¶Формы выпуска

Наибольшей биодоступностью обладают хелатные формы — пиколинат, цитрат, глюконат, а также аспартат цинка. Сульфат цинка хорошо всасывается, но чаще вызывает раздражение желудка. Оксид цинка отличается низкой усвояемостью и применяется преимущественно наружно. Приём препарата натощак повышает абсорбцию, но увеличивает риск тошноты, поэтому при чувствительном желудке цинк принимают с пищей.

¶Взаимодействие с лекарствами

Цинк снижает всасывание антибиотиков тетрациклинового ряда и фторхинолонов, а также препаратов железа и некоторых диуретиков. Между приёмом цинка и таких лекарств рекомендуется выдерживать не менее двух часов. Пеницилламин, используемый при болезни Вильсона, также связывается с цинком, что требует контроля схемы лечения.