Успокаивающие чаи и их свойства¶

Успокаивающий чай — группа напитков на основе растительного сырья, которые традиционно применяются для снижения нервного напряжения, улучшения сна и общего расслабления. К ним относят как классические чаи (чёрный, зелёный, белый), содержащие L-теанин, так и травяные настои без кофеина — ромашковый, мятный, мелиссовый, липовый и другие. Выбор конкретного напитка зависит от причины беспокойства, времени суток и индивидуальной чувствительности к кофеину.

¶Механизм действия

Успокаивающий эффект чая обеспечивают несколько групп веществ:

• L-теанин — аминокислота, содержащаяся почти исключительно в листьях Camellia sinensis. Проникает через гематоэнцефалический барьер, повышает активность гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и способствует синтезу дофамина и серотонина. Действует мягко, без седации.
• Апигенин — флавоноид ромашки, связывается с бензодиазепиновыми рецепторами, оказывая анксиолитическое действие.
• Розмариновая кислота и цитраль — компоненты мелиссы и мяты, снижающие возбудимость центральной нервной системы.
• Магний и флавоноиды — присутствуют в липе, зверобое, пустырнике, участвуют в регуляции нервной проводимости.

Кофеин, напротив, оказывает возбуждающее действие, поэтому крепкий чёрный или зелёный чай вечером может мешать засыпанию. Однако в умеренных дозах кофеин в сочетании с L-теанином даёт состояние «спокойной бодрости» — без раздражительности.

¶Классические чаи

¶Зелёный чай

Содержит наибольшее количество L-теанина среди всех видов Camellia sinensis — от 5 до 20 мг на чашку в зависимости от сорта и способа заваривания. Сорта с повышенным содержанием: гёкуро, маття, сенча. Кофеина в зелёном чае меньше, чем в чёрном, но он присутствует, поэтому напиток подходит для дневного расслабления, но не всегда — для глубокой ночи.

¶Белый чай

Минимально обработанные почки и молодые листья. Содержит L-теанин и мало кофеина. Считается одним из самых мягких по действию.

¶Чёрный чай

Наибольшее содержание кофеина (40–70 мг на чашку), поэтому как успокаивающее средство используется ограниченно. Исключение — слабо заваренные напитки или сорта с низкой экстрактивностью.

¶Пуэр и улун

Ферментированные и полуферментированные чаи. Улун сочетает L-теанин с умеренным кофеином, пуэр действует тонизирующе, но не расслабляюще.

¶Травяные настои

¶Ромашковый чай

Наиболее изученный растительный анксиолитик. Апигенин и матрицин обеспечивают мягкое седативное и противовоспалительное действие. Применяется при бессоннице, тревожности, расстройствах пищеварения на нервной почве. Исследования (в частности, метаанализ 2019 года) подтверждают снижение уровня тревоги при регулярном приёме.

¶Мятный чай

Ментол и розмариновая кислота снимают мышечное напряжение, улучшают кровоток. Перечная мята не содержит кофеина, но может снижать тонус сфинктера пищевода — при рефлюксе не рекомендуется.

¶Мелисса

Обладает выраженным седативным и спазмолитическим действием. Часто входит в состав успокаивающих сборов вместе с мятой, пустырником, валерианой.

¶Липа

Цветки липы традиционно применяются при нервном возбуждении, простуде и головной боли. Содержат эфирное масло с фарнезолом, флавоноиды и слизеподобные вещества.

¶Пустырник, валериана, зверобой

Растительное сырьё с более выраженным седативным эффектом. Валериана и пустырник усиливают действие снотворных, зверобой является индуктором ферментов печени и взаимодействует с лекарствами (в том числе оральными контрацептивами и антидепрессантами).

¶Лаванда и мелисса

Эфирные масла лаванды (линалоол, линалилацетат) снижают тревожность при вдыхании и приёме внутрь в виде настоя.

¶Сравнительная таблица

¶Как заваривать

• Ромашка, липа, мята, мелисса — 1–2 чайные ложки сухого сырья на 200 мл кипятка, настаивать 5–10 минут под крышкой.
• Зелёный и белый чай — вода 70–80 °C, 2–3 минуты; кипяток разрушает L-теанин и придаёт горечь.
• Валериана и пустырник — 1 столовая ложка на 200 мл, настаивать 15–20 минут, принимать за 30–60 минут до сна.

¶Ограничения и предостережения

Травяные чаи не заменяют лечения при клинически выраженных тревожных расстройствах, депрессии и бессоннице. Зверобой снижает эффективность ряда лекарств. Валериана усиливает действие седативных препаратов и алкоголя. Ромашка может вызывать аллергию у людей с чувствительностью к растениям семейства астровых. При беременности, лактации и приёме психотропных средств выбор напитка следует согласовать с врачом.

¶См. также

• L-теанин
• Бессонница
• Тревожное расстройство
• Фитотерапия