Цитруллин малат: свойства и применение¶

Цитруллин малат — это спортивная пищевая добавка, представляющая собой соединение (соль) аминокислоты L-цитруллина и яблочной кислоты (малата) в соотношении, как правило, 2:1 или 1:1. Относится к классу эргогенных средств, применяемых в силовых и высокоинтенсивных видах спорта. Основное назначение добавки связано с повышением выносливости, снижением мышечной усталости и ускорением восстановления после физических нагрузок.

¶Химическая природа

L-цитруллин — аминокислота, участвующая в цикле мочевины (орнитиновом цикле) и в синтезе оксида азота. В чистом виде цитруллин имеет горький вкус и относительно низкую биодоступность при пероральном приёме. Яблочная кислота (малат) — органическая кислота, промежуточный продукт цикла Кребса, участвующая в выработке энергии в митохондриях.

Соединение двух веществ в одну молекулу решает несколько задач: малат улучшает вкус, повышает растворимость и, по некоторым данным, способствует более эффективному усвоению цитруллина. Соотношение компонентов в commercially доступных продуктах чаще всего составляет 2 части цитруллина к 1 части малата.

¶Механизм действия

После приёма внутрь цитруллин малат расщепляется на цитруллин и малат. Ключевые эффекты связывают с двумя путями:

• Путь оксида азота. Цитруллин в организме превращается в L-аргинин — предшественник оксида азота (NO). Оксид азота вызывает расширение кровеносных сосудов (вазодилатацию), что улучшает кровоток, доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам, а также ускоряет выведение продуктов метаболизма.
• Путь энергообмена. Малат участвует в цикле Кребса и в малат-аспартатном челночном механизме, транспортирующем восстановительные эквиваленты в митохондрии. Это может поддерживать выработку АТФ при интенсивной нагрузке.
• Буферный эффект. Цитруллин участвует в утилизации аммиака в цикле мочевины, что снижает накопление аммиака — одного из факторов мышечного утомления.

¶Заявленные эффекты и научные данные

Производители и спортивные диетологи приписывают цитруллину малату следующие действия:

Наиболее убедительные результаты получены в исследованиях на выносливость: приём 6–8 г цитруллина малата за 40–60 минут до нагрузки увеличивал число повторений в силовых подходах и снижал выраженность отсроченной мышечной боли. В то же время эффекты в отношении гипертрофии мышц и прироста силы остаются предметом дискуссий, а часть исследований не выявила значимых различий с плацебо.

¶Применение

Цитруллин малат используется преимущественно в следующих контекстах:

• Силовые тренировки. Добавка принимается перед тренировкой для повышения объёма работы и снижения утомления.
• Выносливостные виды спорта. Бег, велоспорт, плавание — для поддержания работоспособности.
• Кроссфит и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Из-за сочетания анаэробной и аэробной нагрузки.
• Восстановление. Некоторые спортсмены принимают добавку после тренировки для уменьшения боли в мышцах.

Типичные дозировки составляют от 6 до 8 граммов в сутки, разделённых на один-два приёма. Малые дозы (2–3 г) часто признаются недостаточно эффективными.

¶Формы выпуска

Добавка распространена в виде:

• порошка (наиболее экономичная форма, часто со вкусовыми добавками);
• капсул и таблеток (удобство, но требуется больше единиц приёма);
• предтренировочных комплексов в составе смесей.

Порошок обычно растворяют в воде или соке. Из-за кислого вкуса малата напиток может раздражать желудок при приёме натощак.

¶Безопасность и побочные эффекты

Цитруллин малат в целом считается безопасной добавкой при соблюдении рекомендованных дозировок. Возможные побочные эффекты:

• дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (вздутие, послабление стула);
• снижение артериального давления у чувствительных лиц;
• головная боль в редких случаях.

Добавка не рекомендована лицам с гипотонией, при приёме гипотензивных препаратов, а также при заболеваниях почек и печени без консультации врача. Данные о безопасности долгосрочного приёма ограничены. Беременным и кормящим женщинам добавка не рекомендуется.

¶Правовой статус

В большинстве стран, включая Россию, цитруллин малат реализуется как биологически активная добавка (БАД) или спортивное питание и не является лекарственным средством. В ряде юрисдикций, например в некоторых спортивных федерациях, добавка не входит в список запрещённых веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA) и разрешена к применению.

¶Отличия от других добавок

Цитруллин малат часто сравнивают с L-аргинином и бета-аланином. В отличие от аргинина, цитруллин лучше перорально усваивается и эффективнее повышает уровень аргинина в плазме. Бета-аланин действует через буферизацию ионов водорода в мышцах, тогда как цитруллин малат — преимущественно через сосудистый и аммиачный механизмы. Некоторые спортсмены комбинируют эти добавки.

¶Резюме практических аспектов

Цитруллин малат — популярное эргогенное средство, чьи основные подтверждённые эффекты касаются выносливости и снижения мышечного утомления. Оптимальная дозировка — 6–8 г за 40–60 минут до нагрузки. Добавка безопасна для здоровых взрослых при соблюдении инструкции, однако её влияние на рост мышц и силы остаётся недостаточно доказанным.