Сельдерей: калорийность и пищевая ценность¶

Сельдерей — род травянистых растений семейства Зонтичные (Apiaceae), объединяющий около 20 видов, из которых в пищу и в качестве лекарственного сырья наиболее широко используются сельдерей пахучий (Apium graveolens) и его культурные разновидности. В контексте диетологии и подсчёта калорий под сельдереем обычно понимают съедобные части растения — корнеплод, черешки и листья, — энергетическая ценность которых относится к числу самых низких среди овощных культур.

¶Калорийность разных частей растения

Культурный сельдерей представлен тремя основными разновидностями, различающимися по калорийности и составу:

Наиболее низкокалорийной частью считается стебель: значительная часть его массы приходится на воду, а доля сухих веществ невелика. Корнеплод содержит больше углеводов, в том числе крахмала, поэтому его энергетическая ценность выше в два-три раза. Тепловая обработка (варка, тушение) практически не увеличивает калорийность самого овоща, однако добавление масла, соусов и других ингредиентов при приготовлении блюд может существенно повысить итоговую энергетическую ценность.

¶Пищевая ценность

Помимо низкой калорийности, сельдерей отличается малым содержанием белков и жиров и умеренным — углеводов. Ориентировочный состав 100 г свежих черешков:

• белки — около 0,9 г;
• жиры — около 0,2 г;
• углеводы — около 2–3 г;
• пищевые волокна (клетчатка) — около 1,5–1,8 г;
• вода — до 94 г.

Значительную часть углеводов составляют клетчатка и растворимые волокна, которые не усваиваются полностью и потому вносят меньший вклад в фактическую энергетическую ценность, чем следует из табличных данных. Именно высокое содержание воды и волокон объясняет низкую калорийность и способствует ощущению сытости при небольшом числе калорий.

¶Витамины и минералы

Сельдерей содержит ряд микронутриентов, хотя их концентрация в свежем виде невелика из-за большого количества воды:

• витамин K — в заметных количествах, особенно в листьях;
• витамин C — аскорбиновая кислота;
• витамины группы B (B1, B2, B6), фолаты;
• калий — один из основных минералов;
• кальций, магний, фосфор;
• натрий (в том числе в виде природных солей);
• небольшое количество железа и цинка.

Листья, как правило, богаче витаминами и минералами, чем черешки, поэтому в кулинарии их используют не только как ароматическую добавку, но и как источник нутриентов.

¶Факторы, влияющие на калорийность

Энергетическая ценность сельдерея зависит от нескольких условий:

• Сорт и разновидность. Корневой сельдерей калорийнее черешкового и листового.
• Способ выращивания и степень зрелости. Молодые растения содержат больше воды.
• Способ приготовления. Свежий продукт, варка, тушение, запекание, жарка, консервирование дают разную итоговую калорийность.
• Дополнительные ингредиенты. Соусы, масла, майонез, сыр и мясо в составе блюда многократно увеличивают энергетическую ценность порции.

Так, салат из свежего сельдерея с заправкой из растительного масла будет содержать значительно больше калорий, чем сам овощ, поскольку масло даёт около 9 ккал на 1 г.

¶Применение в диетологии

Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию воды и клетчатки сельдерей широко включают в рационы для снижения массы тела и в разгрузочные диеты. Овощ используют в свежем виде, в соках, смузи, супах и салатах. Распространено представление о так называемой «отрицательной калорийности» сельдерея — гипотеза, согласно которой на переваривание продукта организм тратит больше энергии, чем получает из него. Строгих научных подтверждений этой концепции нет: термический эффект пищи составляет лишь часть общих энергозатрат, и утверждать, что сельдерей даёт «минус калории», некорректно. Тем не менее как малокалорийный объёмный продукт он объективно помогает снижать общую калорийность рациона.

¶Ограничения и особенности

Сельдерей относится к продуктам, способным вызывать аллергические реакции; известны случаи перекрёстной аллергии с другими растениями семейства Зонтичные, а также с пыльцой берёзы (так называемый оральный аллергический синдром). Сок и семена сельдерея содержат фуранокумарины, повышающие чувствительность кожи к ультрафиолету. Кроме того, сельдерей богат природным натрием, поэтому при необходимости ограничения соли и при некоторых заболеваниях почек его количество в рационе обсуждают с врачом. Листья и стебли могут накапливать нитраты при избыточном внесении удобрений, что учитывают при выборе продукции.

¶Использование в кулинарии

В кулинарии применяют все части растения: корнеплод — в супах, рагу, салатах и как гарнир; черешки — в свежих салатах, соках и как самостоятельную закуску; листья — как пряность и зелень. Сельдерей сочетается с мясом, рыбой, овощами и бобовыми, входит в состав многих традиционных блюд европейской кухни. Низкая калорийность делает его удобным компонентом диетических и вегетарианских рецептов.

¶Сравнение с другими овощами

По калорийности сельдерей сопоставим с огурцом, редисом, листовым салатом и другими «водянистыми» овощами, калорийность которых также находится в диапазоне примерно 10–20 ккал на 100 г. Корневой сельдерей по этому показателю ближе к моркови, свёкле и картофелю, хотя и уступает последнему. Такое сравнение полезно при составлении рациона: заменяя более калорийные гарниры на сельдерей, можно снизить общую энергетическую ценность блюда без существенного уменьшения объёма порции.