Растительные масла и их влияние на здоровье¶

Растительное масло — продукт, получаемый из плодов, семян или орехов масличных культур путём прессования или экстракции. Представляет собой смесь триглицеридов жирных кислот с сопутствующими веществами — токоферолами (витамин E), фитостеролами, каротиноидами, фосфолипидами. Пищевая ценность и влияние на здоровье определяются прежде всего жирнокислотным составом: соотношением насыщенных (НЖК), мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных (ПНЖК) жирных кислот, а также способом обработки.

¶Жирнокислотный состав как основной критерий

С точки зрения доказательной медицины «лучшим» считается масло, в котором преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а доля насыщенных минимальна. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы насыщенные жиры давали не более 10 % суточной калорийности, а их частично заменяли ПНЖК и МНЖК.

¶Оливковое масло

Оливковое масло extra virgin содержит 55–83 % олеиновой кислоты (омега-9) и до 14 % линолевой. Именно этот продукт наиболее изучен в крупных эпидемиологических исследованиях. В рамках исследования PREDIMED (Испания, 2013) средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом первого отжима, снижала риск серьёзных сердечно-сосудистых событий примерно на 30 % по сравнению с контрольной диетой с низким содержанием жиров. Масло extra virgin сохраняет полифенолы (гидрокситирозол, олеуропеин), обладающие антиоксидантными свойствами; при рафинировании они почти полностью теряются.

¶Масла с высоким содержанием омега-3

• Льняное масло — до 55 % альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Требует хранения в холодильнике в тёмной таре, не пригодно для жарки из-за низкой точки дымления.
• Рапсовое масло — около 9 % АЛК при высоком содержании олеиновой кислоты; одно из немногих, подходящих и для салатов, и для умеренной термической обработки.
• Рыбий жир не относится к растительным, но является основным источником эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот; из АЛК в организме человека образуется лишь 5–10 % этих кислот.

¶Ореховые и семенные масла

Грецкое, кедровое, миндальное масла богаты ПНЖК и витамином E, но дороги и нестабильны при нагреве. Тыквенное масло отличается высоким содержанием цинка и токоферолов. Кунжутное содержит сезамол — антиоксидант, повышающий устойчивость к окислению. Подсолнечное масло лидирует по содержанию витамина E, однако в составе преобладает омега-6 линолевая кислота (до 70 %), а соотношение омега-6/омега-3 в рационе при его избытке смещается в сторону 15:1 и выше против рекомендуемого 4:1.

¶Способы обработки

• Нерафинированные (первого холодного отжима) — максимально сохраняют витамины, полифенолы, аромат; низкая точка дымления (обычно 160–180 °C).
• Рафинированные — очищены от примесей, устойчивы к нагреву (точка дымления 230–240 °C), но беднее биологически активными веществами.
• Экстракционные — получены с помощью органических растворителей с последующей очисткой.

При нагреве выше точки дымления в масле образуются альдегиды, акролеин и трансжиры, поэтому для жарки пригодны рафинированные масла с высокой температурой дымления, а масла extra virgin лучше использовать в холодном виде.

¶Сравнительная характеристика

Кокосовое масло, несмотря на популярность, содержит до 90 % насыщенных жиров и по влиянию на липидный профиль уступает ненасыщенным маслам. Пальмовое масло также богато насыщенными жирами (около 50 %).

¶Практические выводы

Единого «лучшего» масла не существует: выбор зависит от цели. Для заправки салатов и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний наиболее обосновано применение оливкового масла extra virgin; для восполнения омега-3 — льняного или рапсового; для термической обработки — рафинированного с высокой точкой дымления. Ключевое значение имеет не отдельный продукт, а общий баланс жиров в рационе и умеренность потребления. Растительные масла калорийны (около 900 ккал на 100 г), поэтому их количество следует ограничивать в рамках суточной энергетической нормы.