Полезные соусы и их свойства¶

Соус — это жидкая или полужидкая приправа, добавляемая к блюдам для улучшения вкуса, аромата, текстуры и питательной ценности. В кулинарной традиции соусы выполняют несколько функций одновременно: связывают компоненты блюда, усиливают восприятие вкуса, повышают усвояемость продуктов и нередко служат источником биологически активных веществ. С точки зрения диетологии «полезность» соуса определяется его составом: наличием ненасыщенных жиров, антиоксидантов, витаминов, минералов и отсутствием избытка сахара, соли и промышленных трансжиров.

¶Критерии полезности

Единого стандарта «полезного соуса» не существует, однако диетологи выделяют несколько объективных критериев:

• Состав сырья. Предпочтительны натуральные компоненты: овощи, фрукты, оливковое масло, бобовые, орехи, травы, специи.
• Тип жиров. Наличие моно- и полиненасыщенных жирных кислот (оливковое, льняное, кунжутное масло) предпочтительнее насыщенных животных жиров и трансжиров.
• Содержание сахара и соли. Промышленные соусы часто содержат добавленный сахар и значительные количества натрия.
• Термическая обработка. Соусы, не подвергающиеся длительному нагреву, сохраняют больше витаминов и антиоксидантов.
• Калорийность. Высокая энергетическая ценность не делает соус «вредным» автоматически, но требует учёта в рационе.

¶Соусы на основе растительных масел

¶Оливковое масло и его производные

Оливковое масло extra virgin — основа средиземноморских соусов. Оно богато олеиновой кислотой (мононенасыщенный жир) и полифенолами, обладающими антиоксидантными свойствами. Простейший соус — смесь оливкового масла с лимонным соком, чесноком и травами — сохраняет максимум полезных веществ, поскольку не нагревается.

¶Песто

Классический генуэзский песто готовят из базилика, кедровых орехов, чеснока, твёрдого сыра и оливкового масла. Базилик содержит эфирные масла и флавоноиды, кедровые орехи — ненасыщенные жиры и витамин E. Соус отличается высокой калорийностью, но малые порции (1–2 столовые ложки) дают заметный вклад антиоксидантов.

¶Тахини и соусы на основе кунжута

Тахини — паста из молотого кунжута, богатая кальцием, медью, магнием и сезамолом. На её основе готовят соусы, разбавляя водой, лимонным соком и чесноком. Продукт содержит значительное количество растительного белка и клетчатки.

¶Овощные и фруктовые соусы

¶Томатные соусы

Томаты — источник ликопина, каротиноида с антиоксидантными свойствами. Термическая обработка в присутствии жиров повышает биодоступность ликопина, поэтому тушёные томатные соусы с оливковым маслом считаются питательно ценными. При этом промышленные кетчупы часто содержат добавленный сахар и консерванты, что снижает их диетическую ценность.

¶Сальса и овощные заправки

Сальса — мексиканский соус из измельчённых томатов, лука, перца чили и кинзы. Он низкокалориен, богат витамином C и клетчаткой. Аналогично полезны соусы на основе болгарского перца, баклажанов (бабагануш) и кабачков.

¶Фруктовые соусы

Соусы из яблок, клюквы, сливы содержат пектины и полифенолы. Однако в рецептурах часто присутствует сахар, поэтому полезность зависит от его количества.

¶Кисломолочные соусы

Соусы на основе йогурта, кефира, творога — источник пробиотиков, кальция и белка. Греческий йогурт с огурцом, чесноком и зеленью (разновидность дзадзики) сочетает низкую калорийность с высокой питательной плотностью. Такие соусы предпочтительнее майонеза при заправке салатов.

¶Ферментированные соусы

¶Соевый соус

Продукт ферментации соевых бобов, пшеницы и соли. Содержит аминокислоты, изофлавоны и витамины группы B. Основной недостаток — высокое содержание натрия: в одной столовой ложке может содержаться до 900–1000 мг соли. Существуют варианты с пониженным содержанием натрия.

¶Рыбные соусы

Распространены в кухнях Юго-Восточной Азии. Богаты аминокислотами и минералами, но также отличаются высокой солёностью.

¶Уксусы и бальзамические заправки

Натуральный бальзамический уксус содержит полифенолы и органические кислоты. Умеренное употребление уксуса связывают с улучшением гликемического контроля, что подтверждается рядом исследований.

¶Пряные и травяные соусы

Соусы на основе зелени (мятный, петрушечный, соус чимичурри) практически не содержат жиров и сахара. Чимичурри — аргентинский соус из петрушки, чеснока, оливкового масла и уксуса — сочетает антиоксиданты зелени с полезными жирами масла.

¶Сравнительная таблица

¶Применение и рекомендации

С точки зрения диетологии полезные соусы применяются для повышения потребления овощей, улучшения вкуса постных блюд и замены калорийных заправок. Наиболее сбалансированными считаются соусы на основе оливкового масла, овощей, зелени и кисломолочных продуктов без добавленного сахара. При выборе промышленной продукции рекомендуется изучать состав: чем короче список ингредиентов и меньше добавленного сахара и натрия, тем выше питательная ценность продукта.