Льняные семена: применение и приём¶

Льняные семена — семена культурного льна (Linum usitatissimum), используемые в пищу, в народной медицине и в качестве сырья для получения льняного масла. Продукт известен высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (в первую очередь альфа-линоленовой, относящейся к омега-3), пищевых волокон, лигнанов и слизистых веществ. В диетологии и гастроэнтерологии семена применяют преимущественно как источник клетчатки и средство для нормализации работы кишечника; существуют устоявшиеся способы их приёма — в сухом виде, в виде настоя или в составе пищи.

¶Состав и свойства

Основные компоненты семян льна:

• Жиры — 30–45 % массы; преобладают ненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3.
• Пищевые волокна — до 25–30 %, из них значительная часть — растворимые, образующие при контакте с водой гель.
• Слизи — полисахариды оболочки, набухающие в воде и создающие обволакивающий эффект.
• Лигнаны — растительные соединения (секоизоларицирезинол диглюкозид), которым приписывают антиоксидантные свойства.
• Белки — около 20 %.
• Микроэлементы: магний, калий, фосфор, кальций, а также витамины группы B и витамин E.

Питательная ценность высока: 100 г семян содержат порядка 450–530 ккал, поэтому продукт калорийный и применяется в небольших количествах.

¶Формы приёма

¶Целые семена

Цельные семена почти не перевариваются в желудочно-кишечном тракте: плотная оболочка препятствует усвоению. Их приём даёт в основном механическое раздражение стенок кишечника волокнами. Перед употреблением целые семена рекомендуется замачивать или измельчать.

¶Измельчённые (молотые) семена

Молотые семена усваиваются лучше, поскольку оболочка разрушена. Их добавляют в каши, йогурт, кефир, салаты, выпечку. Молотый продукт быстро окисляется на воздухе, поэтому хранят его в закрытой таре в холодильнике и используют в течение нескольких недель.

¶Настой и отвар

Классический способ — заваривание. Столовую ложку семян заливают стаканом кипятка и настаивают 15–30 минут (иногда на водяной бане), после чего настой сливают или выпивают вместе с разбухшими семенами. Такой настой обладает обволакивающим и мягким слабительным действием. Отвар готовят аналогично, но с более длительным прогреванием.

¶Льняное масло

Масло не содержит пищевых волокон, но является концентратом омега-3. Его принимают по 1 чайной или столовой ложке, обычно с едой; хранят в тёмной таре в холоде.

¶Как принимать

Общие рекомендации, встречающиеся в диетологической литературе:

1. Начинать с малых доз. Первые дни — по 1 чайной ложке в сутки, затем дозу постепенно увеличивают до 1–2 столовых ложек. Резкое начало может вызвать вздутие и дискомфорт.
2. Обязательно запивать водой. Растворимые волокна набухают; при недостатке жидкости возможны запоры и ощущение тяжести. На каждую порцию семян — не менее стакана воды.
3. Время приёма. При запорах семена принимают утром натощак или перед сном, запивая водой. При повышенной кислотности и гастритах — после еды.
4. Курсовой приём. Обычно практикуют курсы продолжительностью 2–4 недели с перерывами; длительное непрерывное употребление больших доз не рекомендуется.
5. Способ употребления. Молотые семена размешивают в воде, кефире или соке; настой пьют тёплым. Масло принимают отдельно или добавляют в готовые блюда, не подвергая нагреву.
6. Совместимость. Приём семян сочетают с достаточным питьевым режимом и продуктами, богатыми клетчаткой.

¶Показания и предполагаемые эффекты

Семена льна традиционно применяют:

• при запорах и вялой моторике кишечника — как мягкое слабительное;
• при гастритах и язвенной болезни — как обволакивающее средство;
• в диетологии — для повышения сытости и снижения калорийности рациона;
• как источник омега-3 при ограничении рыбы в питании;
• в комплексной поддержке при повышенном уровне холестерина.

Часть эффектов (влияние на липидный профиль, уровень сахара) изучается в клинических исследованиях; результаты неоднородны, и семена не являются лекарственным средством.

¶Противопоказания и меры предосторожности

• Кишечная непроходимость и подозрение на неё — прямое противопоказание.
• Воспалительные заболевания кишечника в стадии обострения.
• Склонность к диарее — волокна могут усилить симптом.
• Камни в желчном пузыре и желчевыводящих путях — приём масла требует осторожности.
• Беременность и период лактации — по согласованию с врачом; лигнаны обладают гормоноподобной активностью.
• Приём лекарств (сахароснижающих, гипотензивных, антикоагулянтов) — возможны взаимодействия, необходима консультация специалиста.
• Аллергия на лён.

Перед началом регулярного приёма, особенно при хронических заболеваниях, целесообразна консультация врача.

¶Хранение

Целые семена хранят в сухом тёмном месте в герметичной таре до нескольких месяцев. Молотые семена и масло — в холодильнике, в тёмной стеклянной посуде, поскольку жиры льна легко окисляются и прогоркают.

¶Пищевое значение

Помимо лечебно-профилактического применения, семена льна — распространённый пищевой ингредиент: их добавляют в хлеб, гранолу, смузи, вегетарианские блюда. В ряде стран выпускаются обезжиренные и частично обезвоженные формы. Как и любой продукт с высоким содержанием клетчатки, семена льна занимают место в рационе, но не заменяют полноценное питание и медикаментозную терапию.