Калий и магний в организме человека¶

Калий и магний — два незаменимых макроэлемента, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Оба относятся к группе минеральных веществ, которые не синтезируются в теле и должны поступать с пищей. Калий преимущественно сосредоточен внутри клеток, тогда как магний распределён между костями, клетками и внеклеточной жидкостью. Их физиологические роли тесно связаны: совместно они регулируют работу сердца, нервной системы и мышц.

¶Калий

¶Роль в организме

Калий — основной внутриклеточный катион. Он участвует в поддержании мембранного потенциала клеток, передаче нервных импульсов, сокращении мышц (в том числе сердечной) и регуляции водно-солевого баланса. Совместно с натрием калий обеспечивает работу натрий-калиевого насоса — механизма, поддерживающего разность концентраций ионов по обе стороны клеточной мембраны.

¶Суточная потребность

Взрослому человеку рекомендуется получать около 2,5–3,5 г калия в сутки. Потребность возрастает при повышенных физических нагрузках, в жарком климате, при усиленном потоотделении.

¶Источники

Основные пищевые источники калия:

• сухофрукты (курага, чернослив, изюм);
• бобовые (фасоль, чечевица);
• картофель, батат;
• бананы, авокадо;
• шпинат, брокколи;
• орехи и семена.

¶Дефицит и избыток

Недостаток калия (гипокалиемия) проявляется мышечной слабостью, судорогами, нарушениями сердечного ритма, утомляемостью. Причины — длительная рвота, диарея, приём некоторых диуретиков. Избыток (гиперкалиемия) опасен для сердца и чаще возникает при почечной недостаточности.

¶Магний

¶Роль в организме

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Он необходим для синтеза АТФ (основного источника энергии клеток), работы мышц и нервов, регуляции уровня глюкозы и артериального давления, а также для формирования костной ткани. Магний способствует усвоению калия и кальция.

¶Суточная потребность

Норма для взрослых составляет примерно 300–420 мг в сутки в зависимости от пола и возраста. При беременности, стрессе и интенсивных тренировках потребность увеличивается.

¶Источники

Богаты магнием:

• орехи (миндаль, кешью, кедровые);
• семена (тыквенные, подсолнечника);
• цельные злаки и отруби;
• бобовые;
• тёмно-зелёные листовые овощи;
• какао и горький шоколад.

¶Дефицит и избыток

Недостаток магния (гипомагниемия) связан с судорогами, тремором, нарушениями сна, повышенной раздражительностью, аритмиями. Избыток у здоровых людей встречается редко, поскольку почки выводят излишки; опасен он в основном при почечных заболеваниях.

¶Совместное действие

Калий и магний работают синергично. Магний поддерживает работу натрий-калиевого насоса и препятствует потерям калия через клеточные мембраны. При дефиците магния часто развивается и дефицит калия, который трудно скорректировать без восполнения обоих элементов. Сочетание этих минералов важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания нормального артериального давления.

¶Значение для здоровья

Достаточное поступление калия и магния связывают со снижением риска гипертонии, инсульта и нарушений сердечного ритма. Оба элемента поддерживают работу мышц, включая сердечную, и участвуют в энергетическом обмене. Сбалансированное питание с большим количеством овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков обычно покрывает потребности в этих минералах. Приём добавок и их дозировку следует согласовывать с врачом, поскольку избыток может быть вреден.