Витамины для подростков: потребности и источники¶

Витамины для подростков — это группа незаменимых микронутриентов, потребность в которых в пубертатном периоде (примерно 11–17 лет) существенно возрастает из-за интенсивного роста, гормональной перестройки и повышенных энергозатрат. Подростковый возраст относится к периодам наиболее высокого риска дефицита витаминов и минералов наряду с ранним детством и беременностью. Обеспеченность витаминами влияет на рост костной ткани, половое созревание, работу иммунной и нервной систем, успеваемость и физическую работоспособность.

¶Причины повышенной потребности

В пубертатном периоде происходят скачок роста, увеличение мышечной массы, созревание репродуктивной системы и перестройка обмена веществ. Одновременно меняется пищевое поведение: подростки чаще пропускают завтраки, заменяют полноценные приёмы пищи фастфудом и снеками, практикуют ограничительные диеты. Дополнительными факторами становятся курение, употребление алкоголя, интенсивные спортивные нагрузки и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, ухудшающие всасывание нутриентов.

¶Ключевые витамины и их роль

¶Витамин D

Регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для формирования пиковой костной массы, которая закладывается именно в подростковом возрасте. Дефицит витамина D широко распространён в регионах с недостаточной инсоляцией, особенно зимой. Основные источники — синтез в коже под действием ультрафиолета, жирная рыба, яичный желток, обогащённые продукты.

¶Витамины группы B

Комплекс B1, B2, B6, B9 (фолат) и B12 участвует в энергетическом обмене, кроветворении и работе нервной системы. Потребность в них растёт при высоких умственных и физических нагрузках. Дефицит B12 актуален для подростков, придерживающихся веганского питания. Источники — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, цельные злаки, зелёные листовые овощи.

¶Витамин C

Необходим для синтеза коллагена, антиоксидантной защиты и усвоения железа. Содержится в шиповнике, чёрной смородине, болгарском перце, цитрусовых, картофеле.

¶Витамин A

Поддерживает зрение, состояние кожи и слизистых, участвует в иммунных реакциях. Поступает с печенью, сливочным маслом, яйцами, а также в виде бета-каротина из моркови, тыквы, шпината.

¶Витамин E

Антиоксидант, защищающий клеточные мембраны. Присутствует в растительных маслах, орехах, семечках.

¶Витамин K

Участвует в свёртывании крови и минерализации костей. Источники — зелёные листовые овощи, брокколи, ферментированные продукты.

¶Суточные нормы

Физиологическая потребность в витаминах для подростков устанавливается национальными нормами (в России — МР 2.3.1.0253-21). Ориентировочные значения для возраста 14–17 лет приведены в таблице.

Значения могут различаться в зависимости от страны и пересматриваться по мере накопления данных.

¶Источники и рацион

Оптимальный путь обеспечения — разнообразное питание. В рационе подростка целесообразно сочетать:

• овощи и фрукты — не менее 400–500 г в сутки, желательно разных цветов;
• цельные злаки, бобовые, орехи;
• мясо, рыбу, яйца, молочные продукты;
• растительные масла как источник витамина E и жирных кислот.

При невозможности сбалансированного питания, ограничительных диетах, проживании в северных широтах или подтверждённом лабораторно дефиците применяются витаминные комплексы и отдельные препараты. Дозировку и длительность приёма определяет врач, поскольку жирорастворимые витамины (A, D, E, K) способны накапливаться и в избытке вызывать токсические эффекты.

¶Дефицит и его признаки

Недостаточность витаминов проявляется неспецифично: утомляемость, снижение концентрации, бледность кожи, ломкость ногтей и волос, частые простуды, мышечные боли, нарушения сна. Выраженные авитаминозы — цинга (дефицит витамина C), рахит и остеомаляция (дефицит D), анемия (дефицит B9 и B12) — в развитых странах встречаются редко, но субклинические дефициты распространены. Для подтверждения статуса используют лабораторные анализы, например определение 25(OH)D в сыворотке крови.

¶Профилактика и рекомендации

Профилактика дефицита строится на регулярном режиме питания, включении сезонных овощей и фруктов, достаточной инсоляции и физической активности. При наличии факторов риска (веганство, хронические болезни, приём некоторых лекарств) показан врачебный контроль и, при необходимости, лабораторный мониторинг. Самолечение высокими дозами витаминов не рекомендуется.