Цитруллина малат: дозировка и применение¶

Цитруллина малат — это спортивная пищевая добавка, представляющая собой соединение аминокислоты L-цитруллина с яблочной кислотой (малатом) в соотношении, как правило, 2:1 или 1:1. Вещество применяется преимущественно в силовых и высокоинтенсивных видах спорта для повышения выносливости, снижения мышечной усталости и ускорения восстановления. Дозировка добавки зависит от цели приёма, массы тела и индивидуальной переносимости и обычно указывается производителем на упаковке.

¶Химическая природа и механизм действия

L-цитруллин — заменимая аминокислота, участвующая в цикле мочевины и в синтезе оксида азота. Малат (соль яблочной кислоты) — промежуточный продукт цикла Кребса, играющий роль в выработке энергии в митохондриях. Соединение двух компонентов позволяет одновременно воздействовать на два процесса: повышение уровня оксида азота (что улучшает кровоток и доставку кислорода к мышцам) и ускорение энергетического обмена.

Считается, что цитруллина малат способствует:

• увеличению продукции АТФ в мышечных клетках;
• снижению накопления лактата и аммиака;
• уменьшению болезненности мышц после нагрузок (крепатуры);
• повышению аэробной и анаэробной работоспособности.

¶Формы выпуска

Добавка встречается в нескольких формах:

¶Дозировка

Единого стандарта дозировки не существует; рекомендации различаются в зависимости от источника и целей. Наиболее часто в спортивной практике упоминаются следующие диапазоны.

¶Общие рекомендации

• Стандартная суточная доза — от 6 до 8 граммов цитруллина малата в соотношении 2:1.
• Доза на один приём — обычно 3–4 грамма.
• Частота приёма — 1–2 раза в сутки.

При соотношении 1:1 (равные части цитруллина и малата) дозировка может быть выше — до 8–10 граммов в сутки, поскольку доля собственно цитруллина в такой смеси меньше.

¶Дозировка по целям

• Повышение выносливости: 6–8 г за 30–60 минут до тренировки.
• Снижение крепатуры и восстановление: 6–8 г в сутки, разделённые на два приёма — до и после нагрузки.
• Пауэрлифтинг и силовые тренировки: 6–8 г в день, иногда с увеличением до 10 г при высокой массе тела.
• Бег на длинные дистанции и циклические виды: 6–8 г перед стартом или за 1–2 часа до нагрузки.

¶Зависимость от массы тела

Ряд источников указывает дозу в пересчёте на килограмм массы: примерно 0,1 г на 1 кг массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это составляет около 7 г, для 90 кг — около 9 г. Такой подход позволяет корректировать дозу индивидуально.

¶Время и способ приёма

Цитруллина малат принимают преимущественно до тренировки — за 30–60 минут, чтобы пик концентрации в крови совпал с началом нагрузки. Возможен также приём после тренировки для ускорения восстановления. При разделении суточной дозы на два приёма первая порция приходится на предтренировочный период, вторая — на посттренировочный.

Порошок обычно разводят в воде или соке (200–300 мл). Вкус добавки кисловатый, что связано с наличием яблочной кислоты. Капсулы и таблетки запивают водой.

¶Безопасность и побочные эффекты

В рекомендуемых дозах цитруллина малат считается относительно безопасным. Возможные побочные эффекты при превышении дозы:

• расстройства пищеварения, диарея;
• тошнота;
• снижение артериального давления у чувствительных лиц.

Людям с гипотонией, хроническими заболеваниями почек или печени, а также принимающим лекарства (особенно нитраты и средства от эректильной дисфункции) перед началом приёма следует проконсультироваться с врачом. Беременным и кормящим женщинам добавка обычно не рекомендуется из-за недостатка исследований.

¶Эффективность и научные данные

Исследования цитруллина малата дают неоднородные результаты. Часть работ подтверждает рост выносливости и снижение мышечной боли, другие не выявляют значимого эффекта по сравнению с плацебо. Наибольшая доказательная база касается снижения крепатуры и улучшения показателей в повторных высокоинтенсивных нагрузках. Эффект во многом зависит от дозы, тренировочного стажа и вида спорта.

¶Отличия от чистого L-цитруллина

L-цитруллин в чистом виде и цитруллина малат различаются по дозировке и действию. Для чистого цитруллина типичная доза составляет 6 г в сутки, тогда как цитруллина малата требуется больше — из-за присутствия малата. Считается, что малат усиливает энергетический компонент, тогда как чистый цитруллин сильнее влияет на сосудистый тонус и уровень оксида азота.

¶Распространённые ошибки при дозировании

• Приём слишком малой дозы (менее 3 г), не дающей эффекта.
• Однократный приём всей суточной дозы без учёта времени тренировки.
• Игнорирование соотношения цитруллина и малата в составе продукта.
• Приём натощак в больших дозах, провоцирующий дискомфорт в желудке.